DR. DAVID J. LIEBERMAN

URALD A HARAGOD URALD A HELYZETET

ŐRIZD MEG A HIDEGVÉRED ÉS URALD A HELYZETET BÁRMILYEN SZITUÁCIÓ VAGY PÁRBESZÉD SORÁN!

ÉDESVÍZ KIADÓ

BUDAPEST

III.    RÉSZ

A FÁJDALOM ÉS A SZENVEDÉS ÉRTELMEZÉSE

9.    A fájdalom jelentősége

10.    Miért történnek jó dolgok rossz emberekkel?

11.    Hogyan őrizhetjük meg ép eszünket egy tébolyult világban?

IV.    RÉSZ

BÉKÜLJ MEG A MÚLTTAL EGYSZER S MINDENKORRA

12.    Az elfogadás síkjai

13.    Traumák, tragédiák és kiváltó okok

14.    Soha nincs túl késő a boldog gyerekkorhoz

15.    Ezer bocsánat

V.    RÉSZ

TANULD MEG SZERETNI AZ ÉLETET

16.    Találka a sorssal

17.    Légy különleges

18.    Szabadulj ki a perfekcionizmus csapdájából

VI.    RÉSZ

TALÁLJ RÁ VALÓDI ÉNEDRE, ÉS HÚZD MEG ÚJRA A HATÁROKAT

19.    Tedd helyükre a határsértőket

20.    Hogyan beszélj azokkal, akik nem figyelnek rád?

21.    Szólj most, vagy halogass mindörökké

22.    Sikeres kapcsolatkezelés problémás személyiségekkel

TARTALOM

VII. RÉSZ

HALADÓ PSZICHOLÓGIAI STRATÉGIÁK A DÜH KEZELÉSÉRE

23.    A neuroplaszticitás hatalma

24.    Alakítsd át énképedet, és megváltozik az életed

25.    Fordítsd előnyödre a test/elme kapcsolatot

26.    Gyökerezz meg a valóságban meditációval és vizualizációval

27.    A pillanat hevében

28.    A háládatosság áldásos hatása

29.    A harag játszmái

30.    Játssz élesben

MEGJEGYZÉS AZ OLVASÓNAK

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

JEGYZETEK

A SZERZŐRŐL

BEVEZETÉS

Nézzünk szembe a tényekkel: ha a haragkezelési technikák hatékonyak lennének, most nem olvasnád ezt a könyvet! Talán valamennyit próbáltad már: a pozitív belső monológot, a kispárnapüfölést, és persze unos-untalan emlékezteted magad rá, hogy a dühöngésből semmi jó nem származik. Ám amikor legközelebb megint úgy érzed, hogy kijössz a sodrodból, vagy kezded dührohamba hergelni magad, nézd csak meg, mit érsz vele, ha elszámolsz tízig!

Ezek az ügyetlen kísérletek higgadtságod megőrzésére legtöbbször hiábavalók, néha pedig egyenesen kimerítik érzelmi energiáidat. A haragkezelési kézikönyvek rendszerint ezeket a beváltnak titulált, mégsem hatékony módszereket sulykolják, általános esettanulmányokkal, személyes anekdotákkal, és lökhárítómatrica-jelmondatokkal megtűzdelve. Be kell vallanunk, hogy bizonyos események egyszerűen bosszantanak (aggasztanak, frusztrálnak vagy dühítenek) minket. Persze a célunk az, hogy minden körülmények között megőrizzük a hidegvérünket, ám ezt könnyebben elérhetjük, ha eleve nem izgatjuk magunkat a dolgokon. Hiszen amikor fogcsikorgatva igyekszünk ellenállni a késztetésnek, hogy felpaprikázódjunk vagy begőzöljünk, a tulajdon természetünk ellen harcolunk.

AZ EGYMILLIÓ DOLLÁROS KÉRDÉS

Mi az oka annak, hogy egyesek képesek változatlan hidegvérrel és összeszedetten fogadni az élet hullámhegyeit és -völgyeit, kedvező és sajnálatos fordulatait, buktatóit és bökkenőit, míg mások a legenyhébb sértéstől is felfortyannak, a legcsekélyebb frusztrációktól is kiborulnak, és minden apró csalódást aránytalanul felfújnak?

A magyarázat röviden: a perspektíva.

Képzeljük el, hogy egy kisgyermek önfeledten játszik egy játékszerrel, amely váratlanul eltörik! Ekkor a gyermek egész világa darabokra hullik, és a kárvallott csöppség bömbölni kezd, elcsügged, nekikeseredik, vagy éppen feldühödik. Egyelőre képtelen felismerni - főként pedig értékelni hogy milyen jó dolga van: hiszen továbbra is ruházzák, etetik, szeretik és törődnek vele - nem is beszélve arról, hogy az ő kicsiny világának határain túl a széles nagyvilág várja élményeivel. A gyermek szülei persze tisztában vannak vele, hogy a törött játékszernek nincs valódi jelentősége, hiszen ők a megfelelő távlatból tekintenek a helyzetre; amire az apróság egyelőre képtelen.

Az értelmünkkel talán elfogadjuk, hogy jelentéktelen és lényegtelen dolgok miatt hergeljük dühbe magunkat. Azonban a tulajdonságok, amelyeket a többségünk szeretne megszemélyesíteni - úgymint a tárgyilagosság és a türelem nyomban semmivé foszlanak a frusztráció rohamai alatt, amikor egy sietős bevásárlás során egy „diák” névtáblát viselő pénztárossal szembesülünk, aki olyan tanácstalanul mered a kasszára, mintha az egy űrsikló vezérlőpultja volna. Bármennyire igyekszünk is megőrizni hidegvérünket, a negatív érzelmek a felszínre törnek, és szikrát kapva fel is lobbannak. S máris vesztes helyzetből kezdünk küzdeni.

Reakciónk sarkalatos pontja a perspektívánk - ha nem a megfelelő távlatból szemléljük a helyzetet, a pillanat hevében gyakran felhergeljük magunkat. Ám néhány perc múlva a dühünk lecsillapul. Pár óra után a haragunk teljesen elpárolog, napokkal később pedig már magunk is azon csodálkozunk, hogy miért jöttünk ki ennyire a sodrunkból. Az idő megfelelő perspektívával szolgál, lehetővé téve számunkra, hogy józanul lássuk a helyzetet. Hasonlóképpen, ahogy idősödünk, és egyre érettebbé válunk, mind gyakrabban tekintünk vissza az életünkre, és ébredünk rá, hogy a nyári tábor, amelyről azt hittük, hogy muszáj részt vennünk rajta, az illető, akivel okvetlenül ösz-sze akartunk barátkozni, vagy éppen az irodai állás, amelynek megszerzését élet-halál kérdésének véltük, immár vajmi keveset jelent nekünk. A megfelelő perspektíva nélkül örökké olyanok maradnánk, mint az eltört játék felett kesergő gyermek.

AZ EGYMILLIÓ DOLLÁROS VÁLASZ

Ahogyan Mark Twain írta: „A komédia nem más, mint a tragédia kellő időtávlatból.” Ha rájövünk, hogyan váltsunk perspektívát, a mai nap eseményeire is képesek vagyunk a holnap bölcsebb, kiegyensúlyozottabb szemléletével tekinteni. Amennyiben pedig az adott pillanatban is fel tudjuk mérni, hogy mi számít igazán, többé nem kell erővel kényszerítenünk magunkat, hogy higgadtak maradjunk. A gondolataink, érzéseink és az egyes élethelyzetekre adott reakcióink kezdenek átformálódni. A negatív érzelmek - amilyen a türelmetlenség, a bizonytalanságérzet és a harag - szertefoszlanak, éspedig nem azért, mert erőnket megfeszítve uralkodunk magunkon, hanem mert képesek vagyunk a helyzetet a maga valójában szemlélni.

Persze továbbra is fennáll a kérdés, hogy miként kezeljük a súlyosabb válságokat. Tisztában vagyunk vele, hogy nem érdemes „apróságok miatt agyonizgulnunk magunkat”, s hogy amennyiben mégis ezt tennénk, nem a megfelelő perspektívából tekintenénk a dolgokra. De mi a helyzet a valódi problémákkal, amilyen például egy betegség, valamely igazságtalanság vagy trauma? Hiszen ezek tárgyilagosan szemlélve is súlyos ügyek. Ha az effajta válságok idején is higgadtak akarunk maradni, meg kell tanulnunk még nagyobb távlatból tekinteni rájuk, hogy a már bekövetkezett vagy küszöbönálló negatív események közepette is megőrizzük lelki nyugalmunkat és lélekjelenlétünket, s felelősségteljesen cselekedhessünk.

Képletesen szólva a tipikus haragkezelési technikák olyanok, mint a gyomirtó: szünet nélkül újra meg újra alkalmaznunk kell őket, nehogy a kártékony gyomok felüssék a fejüket - és bármilyen éberek vagyunk, bármennyire megfeszítjük erőinket, a dudvák újra kisarjadnak. Az Urald a haragod, urald a helyzetet megtanít rá, hogyan húzhatod ki a gyomokat gyökerestül azáltal, hogy az optimális távlatból és érzelmi állapotból tekintesz a valóságra - önmagadra, az életedre és a kapcsolataidra.

A könyvben megvilágítom és bemutatom, miként tárhatod fel átfogó és holisztikus szemléletmóddal haragod okait és alkotóelemeit. A leggyakoribb okok közé tartozik az önbecsülésünkben tátongó szakadék, mely mostoha (zűrös vagy traumatikus) gyermekkorunk következménye, az ingatag vagy kudarcba fúlt kapcsolat életünk fontos szereplőivel, s a valódi örömök és szenvedélyek nélküli élet - s mindezek hátterében persze ott munkál az örök neheztelés, amellyel azt firtatjuk, hogy miért épp ilyen sorsot szánt nekünk Isten. „Az élet igazságtalan; Isten nem figyel ránk, nem törődik velünk, vagy egyszerűen gyűlöl minket” - mondogatjuk magunkban. Az ilyesfajta gondolatok pedig aligha szilárdítják meg önbecsülésünket, vagy enyhítik dühünket.

A pillanat heve természetesen még akkor is gyakran elragad minket, ha a megfelelő távlatból szemléljük életünk eseményeit. Az érzelmileg túlságosan intenzív élethelyzetek gyakran arra késztetnek, hogy sutba hajítsuk az észszerűséget és a józanságot, hiszen fortyogó érzelmeink sokszor hamarabb felszínre törnek, mint hogy tudatosítanánk magunkban, mi is történik. Ám ennek nem feltétlenül kell így lennie. Ha szélsőséges körülmények közepette felüti is fejét egy-egy kósza gyom, azért igenis megőrizheted csorbítatlan önuralmad. A neuroplaszticitás szakterületének élvonalbeli kutatásait felhasználva a szó szoros értelmében olyan új beidegződéseket alakíthatsz ki az agyadban, amelyek segítségével akkor is megőrizheted az önkontrollod, amikor úgy érzed, hogy majd’ eszedet veszted a haragtól.

Ahogy a mondás tartja, „kettő kell a tánchoz”. Persze mindennapjainkban adódnak emberpróbáló helyzetek, ám igazság szerint nem volna szükségünk a haragkezelésre, ha életünk többi szereplője nem hozna ki minket botor módon a sodrunkból. Egyes személyek - családtagok, barátok vagy épp munkatársak - egyszerűen kiváló érzékkel tapintanak rá kényes pontjainkra. A praktikus módszerek iránti elfogultságomból adódóan lépésről lépésre foglak megtanítani azokra a gyakorlati stratégiákra, amelyek alkalmazásával újrarajzolhatod kapcsolataidban a határvonalakat, megelőzheted a konfliktusokat, és észszerűen lavírozhatsz problémás kapcsolataidban is, hogy megőrizd (vagy épp visszanyerd) józan összeszedettséged, s többé ne adj tápot a haragnak és frusztrációnak.

LEPLEZD LE AZ ELLENSÉGED

A különböző technikák segítenek ugyan dühünk féken tartásában, ám nem vethetnek alapot tudatosságunknak. Csakis akkor kaphatunk lényünkből fakadó motivációt hidegvérünk megőrzésére, ha maradéktalanul átlátjuk haragunk működési mechanizmusát - s persze dőreségét és hiábavalóságát. Ez okból könyvünk első néhány fejezete leíró jellegű; a düh és az emberi természet lélektani dinamikáját taglalja. A további fejezetekben inkább a megelőzést tartottam szem előtt, egész sor pszichológiai eszközt és technikát kínálva, amelyekkel megnyerheted az élesben folyó ütközeteket. Ám semmiképp se becsüld alá az előnyt, amelyet ellenségünk, a harag megértése jelent! Az egyes bosszantó élethelyzetekben persze érdemes volna feltennünk magunknak a kérdést, hogy „valójában miért is gurulok dühbe”. Ám erre nemigen nyílik módunk, hiszen ilyenkor nem gondolkodunk - az érzéseink uralkodnak felettünk. Az effajta pillanatokban nem vagyunk urai önmagunknak, és a haragkezelés hagyományos iskolái épp itt követik el a végzetes hibát. De ha maradéktalanul, minden idegszálunkkal tudatosítjuk magunkban a kérdésre adott választ az adott élethelyzet előtt, hiába veszítjük el az adott pillanatban a megfelelő perspektívát, addigra magunkba sulykoltuk az igazságot, és második természetünkké válik, hogy higgadt és ellenőrzött reakciót adjunk.

A TANULSÁG

Könyvünk bemutatja, miként tájolhatod be magad újra meg újra a megfelelő perspektívába. így megtanulsz automatikusan átsiklani az élet apró kellemetlenségei felett, s a súlyos válságok sem váltanak ki belőled heves és fékezhetetlen haragot és dührohamokat, hiszen képessé válsz az őszinte elfogadás szemüvegén át tekinteni rájuk. Fedezd hát fel a legegyszerűbb módszert, amellyel bármely körülmények között megőrizheted higgadtságod, egyszer s mindenkorra megszabadulhatsz a haragtól - hacsak nem akarod direkt felhergelni magad!

I. RÉSZ

MIÉRT GURULSZ DÜHBE OLYAN GYAKRAN?

I.

Szemléld a dolgokat a megfelelő perspektívából

Bensőnkben gyakran három erő feszül egymás ellen: a lélek, az ego és a test. Röviden megfogalmazva a lélek igyekszik azt tenni, ami helyes; az ego megpróbálja kivívni a maga igazát és a lehető legkedvezőbb fényben feltűnni; a test pedig csak menekülni szeretne a kínos élethelyzetből. Amikor meghozod életed bármely döntését:

•    Választhatod azt a megoldást, amelytől a legjobban érzed magad.

•    Dönthetsz úgy, hogy a lehető legjobb színben tűnj fel mások előtt.

•    Elhatározhatod, hogy azt teszed, ami helyes és méltányos.

Amikor engedünk fizikai késztetéseinknek, a kényelmes vagy élvezetes utat választjuk. Az effajta ön kényeztetés legszemléletesebb példái, amikor túlesszük vagy túlalusszuk magunkat - vagyis csak amiatt csinálunk valamit, mert jó érzés. Az egónk ösztönzésére elkövetett cselekedetek skálája igen széles; olykor embertársaink rovására tréfálkozunk, máskor pedig a vásárlási láz ragad el minket, aminek a pénztárcánk látja kárát. Amikor az ego veszi át az uralmat, nem próbálunk helyesen cselekedni, csupán az a vágy hajt minket, hogy a lehető legjobb színben tűnjünk fel.

Önbecsülésünket viszont csakis akkor szilárdíthatjuk meg, ha felelősségteljes döntéseket hozunk, és azt tesszük, ami valóban helyes - ez a lélekorientált (erkölcsös, avagy lelkiismeretes) választás. Valójában ily módon fonódik össze szervesen önbecsülésünk és önuralmunk. Az érzelmi szabadság korántsem azt jelenti, hogy azt tesszük, amihez kedvünk szottyan, hanem azt, hogy tudatosan úgy cselekszünk, ahogy helyesnek érezzük, pillanatnyi vágyainktól függetlenül. Képzeld csak el, hogy épp fogyókúrázol, és egyszerre felhorgad benned a vágy, hogy behabzsolj egy szelet csokoládét! Egy darabig ellenállsz a kísértésnek, de azután beadod a derekad. Ez vajon szabadság vagy szolgaság? Megkívántál egy csokit, és meg is etted. De vajon utána nem mardos a bűntudat? Ha felelősségteljesen döntünk, önuralmat gyakorlunk, és egyben önbecsülésünket is megszilárdítjuk.

HA JÓL AKAROD ÉREZNI MAGAD, CSELEKEDJ HELYESEN

Valahányszor lemondunk a felelősségteljes lépésről, mert képtelenek vagyunk ellenállni pillanatnyi szeszélyeink vonzásának, vagy épp megalkuszunk önmagunkkal, hogy elnyerjük mások dicséretét vagy tiszteletét, az önbecsülésünk csorbul. Amikor rutinszerűen behódolunk az azonnali kielégülésnek, vagy csak azt tartjuk szem előtt, hogy énképünket védelmezzük és kivetítsük, utólag bűntudat fog el minket, és végül kiüresedettnek érezzük magunkat. Mivel el akarjuk hallgattatni a tudatalattink gyötrő hangjait, amelyek azt suttogják, hogy „nem vagyok kibékülve önmagammal”, minden tőlünk telhetőt megteszünk, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben. Arra vágyunk, hogy szeressük magunkat, ám ehelyett egyre-másra adjuk fel valódi értékeinket. Mivel képtelenek vagyunk rá, hogy hosszú távú jólétünk érdekében munkálkodjunk, belekerülünk ama tevékenységek lefelé húzó és önpusztító örvényébe, amelyek gyötrelmeink pillanatnyi enyhülését kínálják: túl sokat eszünk, alkoholhoz vagy kábítószerekhez folyamodunk, és értelmetlen szórakozásokkal tereljük el a figyelmünket. Talmi örömökkel palástoljuk tehát önutálatunkat, és mivel a vágyott boldogság helyett csak még nagyobb kiábrándulásokban lesz részünk, egyre mélyebbre merülünk a kétségbeesés posványába - és egyre messzebb bujdosunk önmagunk elől.

Most azonban vegyük szemügyre a helyzetet más nézőpontból: Próbáltál valaha kedélyes társalgást folytatni olyasvalakivel, akit nem kedvelsz? Netán eltölteni egy órácskát vagy egy egész napot egy ismerősöddel, aki az idegeidre megy? Ugye, milyen, gyötrelmes élmény? De mi történne, ha együtt kellene élned az illetővel - vagy ha kiderülne, hogy e kellemetlen egyén történetesen azonos veled? Ha az ember nincs kibékülve magával, az életben minden csak elszívja az energiáit. Olyan ez, mintha egy nemszeretem főnök keze alatt végeznénk a munkánkat: még a legapróbb feladat is ingerel minket, amivel megbíz. Hajlandók lennénk vajon szívvel-lélekkel dolgozni egy hálátlan és féktelen valakiért, vagy éppen érzelmi energiát - a szeretetről és a tiszteletről nem is beszélve - fektetni a kapcsolatba? Az ember megpróbálja az illetőt céltalan törekvésekkel vagy végeláthatatlan szórakozással kielégíteni vagy elzsongítani, netán hozzásegíti, hogy belevesszen az önsorsrontó viselkedésformák ködébe - persze csak azért, hogy ne kelljen szembenéznie vele, vagy érdemi segítséget nyújtania neki.

Minél kevésbé vagyunk kibékülve önmagunkkal, annál csekélyebb hajlandóságot mutatunk arra, hogy a hosszú távú nyereség érdekében elviseljük a rövid távú szenvedést. Hiszen ki akarná megerőltetni magát, és eltűrni a szívfájdalmakat és viszontagságokat olyasvalakiért, akit még csak nem is szeret? Ez a hozzáállás teljesen érthető, ám igencsak problematikus. Ha túlságosan gyakran húzzuk ki magunkat a kötelezettségeink alól, és szalasztjuk el a kínálkozó alkalmakat, többet veszíthetünk, mint képzelnénk. Kutatások tanúsága szerint abbéli hajlamunk, hogy elkerüljük a felelősségvállalással együtt járó szenvedést, haragunk elsődleges kiváltó oka, s egyben csaknem az összes érzelmi nyavalya - úgymint a szorongás, a depresszió és a függőség- kialakulásában is központi szerepet játszik.1

MEGFELELŐ PERSPEKTÍVA = LELKI EGÉSZSÉG

Ahogyan a viselkedésünk egyre vakmerőbbé és felelőtlenebbé válik, az egónk felduzzad, hogy ellensúlyozza a bűntudat, a bizonytalanság és a szégyen érzését. Szemhatárunk beszűkül, mind többet látunk az énünkből, és mind kevesebbet a világból - amitől csak még érzékenyebbé és ingatagabbá válunk. Minél kevésbé vagyunk hajlandók elfogadni az igazságot önmagunkkal és az életünkkel kapcsolatban - s felülkerekedni lustaságunkon és a fájdalomtól érzett félelmünkön -, annál vehemensebben „oltalmaz” minket az egónk, és hárítja másra a felelősséget. Magyarán azt mondogatjuk magunkban, hogy „ha velem minden rendben, akkor csakis veled lehet a baj”; hogy „a világ igazságtalan”; vagy „mindenki összeesküdött ellenem”. S máris szárba szökken pszichénkben a neurózis és az üldözési mánia. Mivel meg akarunk maradni makulátlannak a saját szemünkben, kénytelenek vagyunk a környező világot befeketíteni - márpedig ha a valóságlátásunk eltorzul, azt az élethez való alkalmazkodóképességünk sínyli meg.2

Amikor valaki elveszti a józan eszét - vagyis többé nem képes tárgyilagosan látni és elfogadni a világot, és észszerűen reagálni rá alapvetően a perspektívája torzul el. Az érzelmi instabilitás - a harag szülőanyja - voltaképpen a tisztánlátás hiánya, amely olyan mértékű, amennyire az egonak sikerült megfertőznie szemléletmódunkat.

Felelősségteljes (lélekorientált) döntés —> az önbecsülésünk megszilárdul —> az egónk összezsugorodik —> a perspektívánk kitágul —> torzítatlanul látjuk a valóságot —> felismerjük és elfogadjuk az igazságot (még akkor is, ha fájdalmas vagy kínos) = érzelmi egészségünk töretlen —> felelősségteljesen cselekszünk.

Felelőtlen (egoorientált/önkényeztető) döntés —> az önbecsülésünk meginog —> az egónk felduzzad —> a perspektívánk beszűkül —> eltorzítva látjuk a valóságot —> nem vagyunk képesek/hajlandók felismerni és elfogadni a valóságot (különösen, ha fájdalmas vagy kínos) = érzelmi egészségünk megrendül —> felelőtlenül cselekszünk.

2.

Aki haragszik magára, dühös az egész világra

Egyikünk sem akarja beismerni - még önmagának se hogy önzők vagy lusták, gyarlók vagy épp kész csődtömegek vagyunk. Egónk ekként a pajzsok és ütközők kifinomult rendszerével - vagyis a legkülönfélébb védekezőmechanizmusokkal - van felvértezve, hogy tompítsa a durva valóságot. Persze ezek a védekezőmechanizmusok leginkább csak magát az egót oltalmazzák, nem pedig minket, s többnyire csak fokozzák ingatagságunkat és bizonytalanságérzetünket. És minél szélesebb szakadék tátong az igazság és ama képességünk között, hogy elfogadjuk a tényeket, annál labilisabbá válik érzelmi egészségünk. A realitás-gyógymód című müvében dr. William Glasser így ír:

Bármilyen viselkedésformát választanak is a páciensek, az igényeik kielégítésére tett sikertelen erőfeszítéseik közepette mindnyájuknak van egy közös vonásuk, éspedig az, hogy tagadják a környező valóságot... Legyen bár szó részleges tagadásról, vagy az állami kórházak súlyosan leépült pácienseinek teljes elzárkózásáról a valóságtól, a realitás részleges vagy teljes kirekesztése általános a betegek körében. A terápia akkor lehet sikeres, ha a páciens képes felhagyni a tagadással, és elfogadni, hogy a valóság igenis létezik, s ennek keretei között kell kielégítenie igényeit.1

Egónk úgy színezi át a világot, hogy mi magunk szeplőtelenek maradjunk. Azonban mielőtt a saját ízlésünkre festenénk a valóságot, tudatalattink feltérképezetlen mélységeiben összeütközésbe kerül egymással az igaz és a valótlan, létrehozva a kognitív disszonancia nevezetű jelenséget: miközben egyidejűleg két, egymásnak ellentmondó elképzelést igyekszünk elfogadtatni magunkkal, kényelmetlen feszültséget vagy stresszt tapasztalunk. Ez a lélek és az ego közötti ellentét mellékterméke ilyenkor vagy úgy döntünk, hogy elfogadjuk a valóságot, vagy különböző védekezőmechanizmusokkal igyekszünk csökkenteni a disszonanciát. A leggyakoribbak közülük az elkerülés, a tagadás és az önigazolás.

A kényszeres vásárlók rendszerint szemléletes példái a kognitív disszonanciának. Jóllehet tisztában vannak függőségük veszélyeivel, a vásárlásmániások a következőképpen enyhítik a disszonancia okozta feszültséget: (a) elkerülik a problémát, vagyis minden kiadásukat a hitelkártyájukra terhelik, és oda sem figyelnek rá, hogy mennyi pénzt költenek; (b) tagadják, hogy függővé váltak, és képtelenek megálljt parancsolni maguknak - olybá veszik, mintha a kocsijuk magától vinné el őket a legközelebbi bevásárlóközpontba; (c) racionalizálják vásárlási szokásaikat („ha sosem teszem ki a lábam a lakásból, megszegem a fogyókúrámat”). Avagy - és ez a legegészségesebb, ám egyben legnehezebben elsajátítható attitűd: (d) szembenéznek az igazsággal, és lépéseket tesznek, hogy megkapják a szükséges segítséget.

Drew Westen és munkatársainak kutatásai arra mutatnak, hogy „az agy logikus gondolkodásért felelős területei gyakorlatilag leblokkolnak, amikor disszonáns információkkal szembesülünk, és érzelmi központjaink is csak akkor mutatnak újra heves aktivitást, amikor az összhang helyreállt”.2 Ahogyan Westen megfogalmazta, az emberek addig rázogatják „kognitív kaleidoszkópjukat”, míg darabjai az általuk kívánt mintázatba rendeződnek, s ekkor az agyuk örömérzettel jutalmazza őket. Úgy tűnik, hogy a kognitív disszonancia képes a szó szoros értelmében fejfájást okozni nekünk!3

Ezért ragad meg az ego minden alkalmát arra, hogy feloldja benső konfliktusainkat. A következő anekdota ékesen szemlélteti ezt a folyamatot, amely akkor zajlik a legerőteljesebben, ha az énképünk forog kockán.

Egy férfi egyik reggel azzal a szent meggyőződéssel ébredt, hogy ő zombi. Amikor közölte feleségével, hogy élőhalottá vált, az asszony megpróbálta kiverni a fejéből ezt a szörnyű téveszmét.

-    Hiszen te nem vagy zombi! - győzködte a férjét.

-    De bizony az vagyok! - hajtogatta a magáét a férfi.

-    Mégis miből gondolod, hogy zombi lettél? - tette fel az asszony a költői kérdést.

-    Szerinted a zombik nem tudják magukról, hogy micsodák? kérdezett vissza a férfi szívfájdító őszinteséggel.

A feleség látta, hogy így nem jutnak egyről a kettőre, felhívta hát a férfi anyját, és elmesélte neki, hogy mi történt. Az anya megpróbálta orvosolni a bajt.

-    Hiszen én vagyok az édesanyád! Nekem csak tudnom kellene róla, ha zombit hoztam volna a világra!

-    Nem zombit hoztál a világra - tromfolt vissza a fia. -Csak később váltam élőhalottá.

-    Márpedig én nem zombinak neveltem a fiam, és nem adtam rá semmi okot, hogy ezt hidd magadról! - érvelt az anya.

-    Akkor is zombi vagyok! - zárta le a vitát a fia, aki sziklaszilárd maradt, hiába próbált az anyja az identitástudatára apellálni, és bűntudatot kelteni benne.

A felesége még a nap folyamán pszichiáterhez fordult segítségért.

Az asszisztens soron kívül adott egy időpontot a páciensnek, aki egy órán belül már a pszichiáter rendelőjében ült.

-    Szóval ön azt gondolja magáról, hogy zombi - összegezte a helyzetet a szakember.

-    Tudom, hogy zombi vagyok - vágta rá a férfi.

-    Mondja, véreznek a zombik? - firtatta a pszichiáter.

-    Természetesen nem - felelte a férfi. - Hiszen a zombik élőhalottak. Hogy is véreznének?! - A pszichiáter atyáskodó stílusa kissé bosszantotta.

-    Hát akkor ide süssön! - mondta a lélekgyógyász, és felkapott egy tűt. Megragadta a férfi egyik ujját, és beleszúrt. A páciens elképedve bámulta az ujjbegyén feltűnő vércseppet, és három-négy percig egy árva szót sem szólt.

-    Az ember mindig tanul! - mondta végül. - Tehát a zombik mégis véreznek!4

AZ ÁLARCOT NEM KÖNNYŰ LEDOBNI

A valóság tagadásának megvan a maga ára. Kimerült és ingerült egónk úgy szerkeszti meg világunkat, hogy kitöröljön belőle mindent, ami sérelmes lehet számunkra, vagy leleplezhet minket, akár önmagunk, akár mások előtt. Lankadatlan éberséggel figyeljük az énképünkre leselkedő számos fenyegetést. Elrejtőzünk egy gondosan kidolgozott álca mögé, és az egónk védőpajzsául szánt identitás hamarosan merev héjként zár magába minket. És ezzel bele is léptünk az ördögi körbe: mivel elmulasztjuk kibontakoztatni szunnyadó képességeinket, egy idő után a valódi énünk meggyengül, és kezdjük kiüresedettnek érezni magunkat. Többé nem önmagunknak élünk, csak azért létezünk, hogy megoltalmazzuk az önmagunkról kialakított képünket, az egónkat. Folyamatosan maszkokat viselünk és kisded játékokat űzünk, hogy azt az arcunkat mutassuk a világnak, amit a megfelelő szerepszemélyiségnek érzünk.

Alkalmasint magunk sem vagyunk tisztában vele, hogy hozzáállásunkat és viselkedésünket - valójában az értékeinket és azokat a dolgokat, amikben hiszünk - folyamatosan úgy formáljuk, hogy kibújjunk az önvizsgálat alól, ellensúlyozzuk önutálatunkat, és olyan képet alakítsunk ki magunkról, amellyel elkerülhetjük a lelepleződést. A folyamat során lassan elveszítjük valódi lényünket, és a mások által elvárt szerepszemélyiséggé torzulunk, csak hogy rászolgáljunk a dicséretükre. Aligha meglepő hát, hogy sosem érezzük igazán elégedettnek magunkat. Aki nem szereti magát, az nem képes szeretetet adni és elfogadni sem. Még ha környezetünk gyengédséggel halmoz el és agyondicsér is minket, mi egy teljesen más valóságot érzékelünk - fuldoklunk a beszennyezett szeretet fojtó árjában, továbbra is üresnek érezzük életünket, és fortyogunk a haragtól.

Képzeld csak el, milyen lehet olyan csészébe önteni a vizet, amelynek nincs feneke! Míg az ember buzgón töltöget, telinek látja a csészét. Folyamatosan önti bele a vizet, és elégedett az eredménnyel. Ám ahogy az osztatlan figyelem, tisztelet és hódolat bőven ömlő sugara elapad, a csésze egykettőre kiürül, és mi szomjasabbnak érezzük magunkat, mint valaha. A törött csésze sosem tarthatja meg a vizet, és így a szomjunk sem csillapodhat, bármennyit kapunk is inni. Salamon király, a bölcsek bölcse így írt: „A belső űrt nem lehet külső dologgal betölteni.”5 Akik külső forrásokból akarnak önbecsülést meríteni, sosem lehetnek igazán elégedettek - az ilyen emberek a telhetetlen mohóság megtestesítői.

Emberi természetünk azt diktálná, hogy szeressük önmagunkat, ám ha nem gazdagítjuk életünket helyes döntésekkel, és nem teszünk szert önbecsülésre, akkor embertársainktól várjuk, hogy táplálják egónkat. Kétségbeesett, ám hiábavaló kísérletet teszünk rá, hogy szeretetüket és tiszteletüket önérzetté alakítsuk át, és örökké változó énképünk lassan a környező világ hű tükörképévé válik. A kedélyünk szeszélyesen ingadozik, és minden futó pillantástól vagy odavetett megjegyzéstől vérig sértődünk.

Abba a tévhitbe hajszoljuk magunkat, hogy „ha az emberek törődnek velem, akkor talán értékes vagyok, és képes leszek megszeretni önmagam”. Ám ez a módszer nem válik be, s emiatt fut zátonyra oly sok emberi kapcsolat. Ha híján vagyunk az önbizalomnak, pontosan azokat az embereket üldözzük el magunktól, akiket oly kétségbeesetten szeretnénk életünk részévé tenni, hiszen képtelenek vagyunk felfogni, hogyan szerethetne bárki is egy olyan kevéssé szeretetreméltó személyt, amilyenek mi vagyunk. S bármilyen ragaszkodással és kedvességgel közelít is felénk a másik, mi eltaszítjuk magunktól. Az efféle nyitány persze elhervasztja a bimbózó kapcsolatot, s csak még jobban összezavar minket - egyedül egónk parancsát halljuk tisztán: „add ki nyomban a másik útját, mielőtt ő kötne útilaput a talpadra”.

Tovább bonyolítja a helyzetet, hogy minél kevesebb önuralommal rendelkezünk, annál kétségbeesettebben próbáljuk manipulálni az eseményeket és a környezetünkben lévő embereket, különösen a szeretteinket - vagy nyíltan, vagy passzív-agresszív viselkedésformákkal. Ösztönösen érezzük, hogy önuralmunk megszilárdítása elvezethetne bennünket az önbecsüléshez, ám mivel magunkon képtelenek vagyunk úrrá lenni, szükségét érezzük, hogy valaki vagy valami más felett tegyünk szert ellenőrzésre, s eltöltsön bennünket a hatalom érzete (ennek következményeit a 4. fejezetben részletesebben is tárgyaljuk). Ekként az alacsony önbecsülés erőteljes tudat alatti vágyat ébreszthet bennünk arra, hogy visszaéljünk hatalmunkkal, átlépjük a határokat, és rossz bánásmóddal fizessünk mások törődéséért. Ha nem szeretjük önmagunkat, óhatatlanul is düh támad bennünk saját lényünk iránt. Majd e haragot kivetítjük a környező világra és azokra az emberekre, akik a leginkább szívükön viselik sorsunkat.

3.

Ha nem nézünk szembe önmagunkkal, elszigetelődünk másoktól

Bárhogy is, érzelmi, lelki és testi jóllétünk múltbéli és jelenbeli emberi kapcsolatainkon alapul, és egyben meg is határozza ezek színvonalát. Az előző fejezetben megállapítottuk, hogy az alacsony önbecsülésü egyének bajosan képesek elfogadni a szeretetet - ám igazság szerint szeretetet adni sem tudnak egykönnyen. Az ember csak azt adhatja másnak, aminek bővében van. Ugyanez igaz a szeretetre és a tiszteletre is. Ha mi magunk is híján vagyunk ezeknek az érzéseknek, hogyan áraszthatnánk el velük embertársainkat?

ADOK-KAPOK

Az emberi szeretet kimeríthetetlen. A szülők nem szeretik kevésbé második gyermeküket csak azért, mert az elsőre annyi gyengéd érzelmet pazaroltak. Valamennyi gyermekük egyformán kedves a szívüknek, mindegyiket elárasztják gyengédségükkel, és sosem fogynak ki a szeretetből. Hasonlítsuk össze ezt a kiapadhatatlan érzést egy műgyűjtő frissen megszerzett műkincs iránti „szeretetével”! Az illető elragadtatása idő múltával megcsappan, és amikor megkaparint egy újabb műtárgyat, minden figyelmével, rajongásával és lelkendezésével az új szerzemény felé fordul - hiszen valójában nem is a művészet a fontos számára, hanem saját maga. És a műkincsei örömet szereznek neki. Nem ő szenteli magát a művészetnek, hanem az árasztja el kincseivel, s ő elveszi, amit a műtárgyak nyújtani tudnak. Hiába mondják oly sokan, hogy „szeretem a süteményt”. Nem a süteményt szeretik, hanem az elfogyasztása okozta élvezetet. Ha valóban magához az édességhez ragaszkodnának, akkor eltennék szem elől, és biztos helyen tartanák. A szeretet sosem önző.

Egy kissé komolyabb témára váltva, bizonyára senkit nem ér meglepetésként, hogy dühünket gyakran az váltja ki, ha a saját szenvedéseinkre és az életünk megpróbáltatásaira gondolunk. Amikor az egocentrikus ember egy szeretett személy közelmúltbeli vagy küszöbönálló elvesztése miatt bánkódik, nem annyira kedves halottját gyászolja, inkább saját magát. Személyes vesztesége, bűntudata és levertsége tölti el szomorúsággal. Minél kevésbé ártja bele magát egónk a gyász folyamatába, annál kevésbé feneklünk meg benne, hiszen a normális szomorúságot gyorsan és egészségesen feldolgozzuk, ahelyett hogy elfojtanánk vagy elpalástolnánk, s ekként tudatosan utasítanánk el a gyógyulást. Vegyük sorra a gyász négy szakaszát - ezek a tagadás, a harag, a depresszió és az elfogadás. Az első három szakasz az egón alapul, s csakis akkor tudunk továbblépni a negyedikre, ha kiszabadulunk egónk szorításából.

Itt húzódik a sóvárgás és a szeretet közötti, gyakran elmosódó határvonal. Az előbbi szöges ellentéte az utóbbinak. Ha sóvárgunk valaki vagy valami után, érdeklődésünk színtiszta önzésből fakad. El akarjuk ragadni vágyaink tárgyát, hogy kielégíthessük szükségletünket. Amikor ellenben szeretünk valakit, arra összpontosítunk, hogyan adhatnánk minél többet az illetőnek, s boldogan és buzgón osztjuk meg vele mindenünket. Ha a szeretett személyt fájdalom gyötri, vele szenvedünk. Amennyiben viszont sóvárgásunk tárgya érez fájdalmat, a gondolataink csak azon járnak, hogyan fog ez kihatni ránk, s mekkora kényelmetlenséget vagy kellemetlenséget okoz nekünk. A másik emberrel mit sem törődünk, egyedül az érdekel minket, hogy mit jelent számunkra az új helyzet.

Az alacsony önbecsülésű ember elveszi, amire szüksége van - azt reméli ugyanis, hogy így újra teljes egésznek érezheti magát. Ám a lehető legrosszabb ötlet, ha egy olyan emberrel próbáljuk megszerettetni magunkat, aki nincs kibékülve saját magával. Az ilyen ember képtelen igazán szeretni, csak uralkodni és elvenni tud. Sosem érezheti magát kiteljesedettnek, hiszen ingatag az önbecsülése. Az elfogadás végső soron természetes kiegészítője és következménye az adásnak. Ha azonban folyamatosan csak elveszünk másoktól, hogy betöltsük a bensőnkben-tátongó űrt, továbbra is kiüresedettnek fogjuk érezni magunkat, és kénytelenek leszünk még többet követelni másoktól hiábavaló erőfeszítésünkben, hogy végre eljussunk a beteljesedésig. Ha szüntelenül csak kapunk, még inkább függővé válunk másoktól, s érzelmileg és testileg egyaránt kimerülünk.

Mivel az önbecsülés ruház fel bennünket a képességgel, hogy éppúgy tudjunk adni, mint kapni, aki kevésre értékeli magát, gyakran igencsak nehezen képes elfogadni szívességeket, és bajosan tudja kinyilvánítani a háláját, hiszen amint tudatosul benne, hogy segítségre van szüksége, vagy épp mások támogatják, az elégtelenség érzése járja át. Amennyiben e kínos érzések elég erősek, az illető akár meg is gyűlölheti a szívességtevőt, hiszen az tudatosította benne bizonytalanságát és hiányosságait.1

E vezérelv alapján bárkiről meg tudjuk állapítani, hogy magas vagy alacsony az önbecsülése, ez ugyanis híven tükröződik az önmagával és másokkal szembeni bánásmódjában. Az ingatag önbecsülésű egyén gyakran kényezteti magát, és csak saját vágyai kielégítésével törődik, másokkal pedig általában nem bánik valami jól (ez az arrogáns mentalitás terméke). Az is megeshet, hogy az illető iparkodik mindenben a kedvében járni másoknak, hogy kiérdemelje megbecsülésüket és dicséretüket, ám a saját szükségleteivel mit sem törődik (ez a lábtörlő-mentalitás következménye). Mindenesetre kizárólag azok az emberek képesek felelősségteljesen biztosítani a kellő szeretetet és tiszteletet önmaguknak és másoknak egyaránt, akik szilárd önbecsüléssel rendelkeznek.

EMPÁTIA KONTRA SZIMPÁTIA

És máris ott állunk egy újabb határvonalnál, amely a szimpátia és az empátia között húzódik. Az előbbi annyit jelent, hogy sajnálatot érzünk ugyan embertársunk iránt szorult helyzete miatt, ám nem munkál bennünk a hajlandóság, hogy bevessük magunkat, és megpróbáljunk enyhíteni az állapotán. Lehet valaki mégoly érzékeny mások szenvedésére, amennyiben pusztán szimpatizál velük, mindvégig főként a saját fájdalma foglalja le, és elsődleges célja a tulajdon szenvedésének enyhítése - rendszerint oly módon, hogy menekül a valóság elől, és hajszolja az élvezeteket -, ahelyett hogy valóban gyötrődő embertársán segítene. Az ilyen ember gyakran kívánja, bár ne is volna tudatában a környezetében élők szenvedéseinek, hogy ezek ne okozhassanak neki szívfájdalmat.

Az egocentrikus alkat jellegzetes tulajdonságai az arrogancia és a virtuskodás, ám olykor a rendkívül érzékeny egyének - akiknek személyiségére az ego látszólag egyáltalán nem vet árnyékot - is lehetnek önzők és önközpontúak. Az ilyen ember elmerül a saját fájdalmában és az önsajnálatban, s miközben a tulajdon szenvedéseiben dagonyázik, a másokét észre sem veszi. Bármilyen nemesnek tűnik is a természete, önmagán kívül a világon senkivel nem képes valódi kapcsolatot teremteni. Valódi alázatosság hiányában nem hajlandó - és nem is képes -magára venni mások terheit, hacsak ez nem kecsegtet nagyobb haszonnal társadalmi elfogadás vagy megbecsülés formájában. Miközben elvesz másoktól, azt színleli, hogy ad. Félelmét pedig a szeretet álcája mögé rejti. (Az illetőt akár az a szükséglet is hajthatja, hogy elcsitítsa a bűntudat és elégtelenség érzését, ám célja ez esetben is elsődlegesen a maga, nem pedig mások szenvedésének enyhítése.)

Az empátia ellenben az a képességünk, hogy osztozzunk embertársaink érzelmeiben, és átérezzük fájdalmukat, ahelyett hogy puszta sajnálatot éreznénk irántuk. Az empatikus egyén hálás, ha tudomást szerez mások bajáról, hiszen őszinte vágya, hogy enyhítse szenvedéseiket. Az emberbaráti viselkedésre nem pusztán az erkölcsös gondolkodás, inkább a fejlett erkölcsi érzék indít minket. Bebizonyították, hogy szociopaták is képesek ragyogóan felsorakoztatni a morális érvek egész rendszerét, ám nem érzik szükségét, hogy eszerint cselekedjenek - hiszen hiányzik belőlük az empátia.2

Zárójelben megjegyzem, érzelmi egészségünk megbízható mércéje, hogy milyen könnyen vagyunk képesek a saját problémáink fölé emelkedni, és mások jóllétének szentelni a figyelmünket. Jóllehet bizonyos mértékig mindnyájunkat lefoglalnak a magunk dolgai - különösen, amikor magánéleti kihívásokkal nézünk szembe -, nem mindegy, hogy mennyire és milyen tartósan merülünk el önmagunkban. A megfelelő kedélyállapotban csaknem mindenki képes szívélyesen, kedvesen és nagylelkűen viselkedni. Az érzelmi egészség valódi fokmérője azonban az, hogy képes-e az egyén türelmesen és odaadón foglalkozni mások szükségleteivel olyankor is, amikor rossz a kedve, vagy éppen testi bajokkal küzd.

A kevéssé önközpontú egyén szerényen közeledik másokhoz, és kötődik az emberekhez. Ledönti magában az „én és ő” közötti falat, márpedig ahol az egót kiiktatják, ott valódi kapcsolat jön létre, emberi kötelékek alakulnak ki. Természetünkből fakadóan könnyebben fordulunk empátiával a gyerekek, az idősek, a betegek vagy éppen az állatok felé, hiszen egoista megnyilvánulásoktól mentes viselkedésük tükrözi sebezhetőségüket. Lerí róluk, mennyire védtelenek. E jelenséget különböző módokon és persze eltérő mértékben tapasztaljuk meg a saját életünkben.

Tegyük fel például, hogy belénk ütközik valaki a forgalmas utcán, majd amikor bosszúsan utána fordulunk, látjuk, hogy az illető vak vagy másképpen hátrányos helyzetű, és egyszerűen nem tudott kikerülni minket. Felismerjük korlátait, megsajnáljuk - „megesik rajta a szívünk” -, és a haragunk máris elpárolog. Vagy épp egyik munkatársunk loccsantja ki a kávéját az asztalunkra, majd se szó, se beszéd továbbáll, s amikor már épp készülünk berobogni az irodájába, hogy leszedjük róla a keresztvizet, megtudjuk, hogy a gyereke betegen fekszik a kórházban. Nem támadhat harag ott, ahol nincs ego; ám ha kizárólag önmagunkra figyelünk, énünk elszakítja a zablát. A harag alapvetően a kapcsolat megszakítása - azért, hogy mi magunk elkerüljük a fájdalmat, és fájdalmat okozzunk másoknak.

Ha életünk részévé akarjuk tenni a másik embert, teret kell nyitnunk számára. Amennyiben az egyik vagy mindkét fél kizárólag saját magával törődik, nem alakulhat ki közöttük valódi kapcsolat. A legtöbben azért vergődnek tehetetlenül tulajdon szenvedésük csapdájában, mert kapcsolatteremtő képességük csorbult, vagy akár súlyosan károsodott. A fizikai elszigeteltség - de már a puszta mellőzöttség is - gyötrelmes dolog. Kutatások tanúsága szerint az egyedüllét és magány érzete minden egyéb tényezőnél súlyosabb stresszt okoz, és általánosan legyengíti az immunrendszert. Az elszigeteltség kínja nem csupán szemléletes szókép. A funkcionális mágneses rezonanciavizsgálat (fMRI) kimutatja, hogy amikor a társadalmi elutasítás élményét éljük át, agyunk két olyan területe aktiválódik - a dorzális anterior cinguláris kéreg és az anterior insula -, amelyek többek között a fizikai fájdalom feldolgozásáért felelősek.3 Minél kevesebb az önbecsülésünk, annál gyengébb kapcsolat fűz bennünket valódi énünkhöz - a lélekhez -, és mások valódi lényéhez, s ekként egyre kevésbé leszünk képesek szeretetet adni és elfogadni. Szenvedünk, és az emberi kapcsolataink is megsínylik a helyzetet. Mindenki gyötrődik.

AZ ÖNBIZALOM ILLÚZIÓJA

Megfigyelhetjük, hogy az emberek gyakran összetévesztik az önbizalmat az önbecsüléssel, holott a két dolog egészen különböző. Önbizalmunk azt mutatja meg, mennyire érezzük eredményesnek magunkat egy bizonyos területen vagy élethelyzetben, míg az önbecsülésünk szintje attól függ, hogy mennyire vagyunk tisztában benső értékeinkkel, s tartjuk úgy, hogy igenis rászolgáltunk a jó szerencsére és boldogságra. Önbecsülésünket inkább a döntéseink minősége befolyásolná, semmint a rendelkezésünkre álló erőforrások. Aki úgy próbálja megszilárdítani énképét, hogy folyvást egy bizonyos tulajdonságával büszkélkedik, a gyakorlatlan szemet könnyen megtévesztheti hencegésével, holott valójában ingatag az önbecsülése, hiszen csupán felduzzadt egójára támaszkodhat.

Ha valakinek rendkívül alacsony az önbecsülése, bármilyen kiváló személyiségnek tűnjék is, kénytelen boldog-boldogtalan elismerését bezsebelni, hogy megtámogassa ingatag énképét. A kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy a pöffeszkedő öntudat nem az önbecsülésből fakad, hanem épp hogy az önutálat terméke.4 Ne ess abba a tévhitbe, hogy a felduzzasztott egójú egyének szeretik önmagukat; az ego és az önbecsülés fordítottan arányos egymással! Bármilyen önelégültnek tűnjön is valaki, ha egocentrikus, akkor kisebbrendűségi érzéstől szenved. Ez a kijelentés korántsem feltevés, hanem az emberi természet egyik törvénye - lélektani matematika.5

- 4.

- 6.

- 14.

- 21.

- 26.

- A SZERZŐRŐL

4.

Lépj egy szinttel feljebb, és válaszd meg te magad a valóságodat

Életkörülményeink megannyi üres papírlap, míg gondolatainkkal mi magunk rájuk nem írjuk mindennapjaink forgatókönyvét. Ha például valaki gorombán viselkedik velünk, az önmagában véve nem jelent semmit. Az illető szavai vagy tettei azért keserítenek el bennünket, mert az énképünk ezt lehetővé teszi. Hogy mi köze valójában a goromba egyén véleményének a mi önbecsülésünkhöz? Az égvilágon semmi! Ám az egónk éppen abban mester, hogy mindent a saját személyünkre vonatkoztasson. Minél szilárdabb az önbecsülésünk, annál kevésbé vagyunk sértődékenyek, illetve annál természetesebben tudatosítjuk magunkban, hogy bizonyára sérelmünk okozójának is megvannak a maga nyűgjei és problémái. Ha ki vagyunk békülve önmagunkkal, egyszerűen (a) nem tételezzük fel, hogy a másik ember szándékosan tiszteletlenkedni akar velünk; ha pedig (b) mégis erre a következtetésre jutunk, nem dühödünk fel, hiszen nincs szükségünk az illető tiszteletére ahhoz, hogy becsülni tudjuk magunkat.

Gyakran öntudatlanul kiértékeljük az egyes élethelyzeteket, hogy megállapítsuk, hogyan is értelmezzük őket, és mennyire kell sértve éreznünk magunkat. Ha például egy kocsi elénk vág az úton, sokszor kíváncsian nézünk be az ablakán, hogy lássuk, miféle ember a sofőr. Hogy miért? Azért, mert a sofőr megjelenése alapján próbáljuk eldönteni, vajon szándékos volt-e a manőver, vagy puszta figyelmetlenség okozta. Egy öregúr láttán, aki szürke puhakalapban markolja egy 1983-as Oldsmobile volánját, nem jövünk ki úgy a sodrunkból, mint amikor egy fiatal nyikhajt látunk magunk előtt, aki vadul fújja a füstöt, miközben bömbölő zene árad ki a kocsi nyitott ablakán. A legtöbben feltételezzük, hogy az idős úr egyszerűen nem vette észre a kocsinkat, míg a másik készakarva vágott be elénk, mivel nem tisztel minket, és nem törődik velünk. Látod a helyzet abszurditását? Majdnem leszorítanak minket az útról, mire rátaposunk a gázra, hogy megnézzük magunknak a szabálytalan vezetőt, és eldöntsük, mennyire kell dühösnek lennünk rá!

Bármi legyen is a kiváltó ok - egy élethelyzet vagy gondolat -, mindig ugyanazt a kérdést tesszük fel magunknak: „Mit akar ez jelenteni?” És a válaszunk nyomán lobban fel a dühünk. Nem pusztán azért, mert sértésnek vesszük a másik ember viselkedését, hanem mert meggyőződésünk, hogy az illető azért bánt ilyen csúnyán velünk, mert valamiféle hibánkkal vagy fogyatékosságunkkal rászolgáltunk. Ahogyan a 2. fejezetben tárgyaltuk, ha te nem tiszteled és szereted önmagad, akkor el sem tudod képzelni, miért viseltetnének irántad mások pozitív érzelmekkel. „Én nem vagyok kibékülve magammal, tehát te sem szerethetsz!” Úgy kötjük össze a másik ember viselkedésének ismert pontjait, hogy végül egy számunkra sérelmes összképet kapjunk. Abból a feltevésből indulunk ki, hogy az illető azért engedett meg magának ilyen magatartást velünk szemben, mert tudja rólunk az igazat. E rémisztő gondolat hatására kétségbe vonjuk saját belső értékeinket: „Talán valóban rászolgáltam a sértésre.”

Rendszerint még fájdalmasabb, ha egy okos, gazdag vagy vonzó személy részéről tapasztalunk tiszteletlenséget. Egonknak köszönhetően azt hisszük, hogy az ilyen emberek értékesebbek, és ekként viselkedésük nagyobb súllyal esik a latba. Persze a másik emberhez fűződő kapcsolatunk is befolyásolja, hogy milyen erősen hat ránk az incidens. Ha egy eszeveszett idegbeteg kezd el ordibálni velünk, a legkevésbé sem ráz meg minket az élmény - de mi történik, ha egy közeli barátunkról, nagyra becsült kollégánkról vagy szeretteink egyikéről van szó? Miért érezzük magunkat vérig sértve, és miért lobban fel bennünk rögtön a harag? Azért, mert ez a személy úgy ismer minket, akár a tenyerét - tisztában van minden jó és rossz tulajdonságunkkal, valamennyi csúf szeplőnkkel. Emiatt könnyebben hajiunk rá, hogy szavai hallatán megkérdőjelezzük belső értékeinket. „Ez az ember kívül-belül ismer engem! Lehet, hogy van némi igazság abban, amit mond?”

E gondolatmenet bökkenője a következő: pusztán mert valaki ismer minket, még nem feltétlenül bánik velünk méltányosan. Bármennyire közel kerül is hozzánk, ettől még nem fogja visszanyerni lelki egészségét. Elméleti síkon kijelenthetjük, hogy ha valakinek százszázalékosan szilárd volna az önbizalma, az egész világhoz szeretettel és tisztelettel viszonyulna. Amennyiben egy goromba pokróccal találná szembe magát, az illető nyers szavait hallván düh helyett empátia töltené el. Csak ez a gondolat járna a fejében: „Mennyire szenvedhet ez a szerencsétlen, hogy egy hozzám hasonlóan csodálatos lénnyel is ilyen mostohán bánik?!” Ismétlem, csakis azt adhatjuk az embereknek, aminek mi magunk bővében vagyunk. A szeretettel és a tisztelettel is így áll a dolog. Kizárólag a másik ember önértékelését tükrözi, hogy miként bánik veled - az egésznek semmi köze a te belső értékeidhez. Az egód gyakran mégis minden szót rád vonatkoztat.

Hasonlóképpen, vajon a puszta tény, hogy épp jó hangulatban vagy - majd kicsattansz az önbizalom és erő érzésétől -, azt jelentené, hogy mások egyszeriben méltóbbak lettek a tiszteletedre és szeretetedre? Hiszen senki sem változott, csakis te magad! Amikor aztán rosszra fordul a kedvünk, szúrósabbá válunk, és már csak annak adjuk meg a tiszteletet, akire szükségünk van. Persze ez nem valódi adakozás - csupán azért öltjük magunkra e szerepet, hogy mi magunk még többet kaphassunk.

AZ EGÉSZ NEM IS RÓLAD SZÓL

Az előbb szó esett arról, hogy amikor felismerjük a másik ember korlátáit, ellenséges érzületünk szertefoszlik, hiszen mihelyt rádöbbenünk, milyen törékeny és sebezhető az illető személy, máris képesek vagyunk azonosulni vele. S jóllehet minél arrogánsabbnak tűnik valaki kívülről, rendszerint annál gyengébbnek és tehetetlenebbnek érzi magát belül, mégis mi döntjük el, hajlandóak vagyunk-e az álarc mögé kukucskálni. Amint az egónk csatarendbe áll, félelem támad bennünk, automatikusan arra a következtetésre jutunk, hogy egy szemtelen fráterrel van dolgunk, és máris fellobbantjuk dühünk gyújtózsinórját. Ha viszont hajlandóak vagyunk szemügyre venni a másik ember viselkedésének indítóokait - a bizonytalanság és elégtelenség érzését -, haragunk eleve ki sem gyúl. Ha nem tudunk is empátiával viszonyulni az illetőhöz, legalább sajnálatot érzünk iránta. Mindaddig, míg szem előtt tartjuk a másik szenvedését, az egész interakciónak más értelmet adunk, és nem fogunk fájdalmat érezni, mert nem lesz miért gyötrődnünk. Ám amint önmagunkra helyezzük át a figyelmünk fókuszát, nyomban levonjuk az elkerülhetetlen következtetést, hogy a másik azért bánt így velünk, mert kevesek vagyunk - nem pedig azért, mert ő kevésnek érzi magát -, és ez bizony ijesztő és gyötrelmes gondolat.

Reakcióidat nem a szituáció határozza meg, hanem a jelentés, amit tulajdonítasz neki - az értelmezésed pedig mindenkor azon alapul, hogy milyen érzésekkel viseltetsz önmagad iránt. Az egyes eseményeket rendszerint érzelmi válasz követi, ám a kettő között végbemegy egy intellektuális folyamat is, amelynek során konkrét jelentést tulajdonítunk a történteknek. Abban a pillanatban, amikor úgy döntesz, hogy személyes sértésnek fogsz fel valamit - hiszen valóban egy döntésről van szó a tulajdon természeted ellen kezdesz harcolni. Képzeld csak el, hogy egy buliban vagy, amikor valaki váratlanul ordibálni kezd veled, elhord mindenféle hazug, semmirekellő tolvajnak, és egész sereg vádat vág a fejedhez! A zene elhallgat, az emberek rád merednek. Te pedig majd a föld alá süllyedsz szégyenedben... mígnem felfigyelsz rá, hogy az illető nem is a saját neveden szólít. Egyszerre rájössz, hogy az egész kifakadás nem is ellened irányult, hogy a másik csak összetévesztett valakivel, s ez most mindenki számára világossá vált, és a megaláztatás helyett a megkönnyebbülés érzése áraszt el. Figyelmed fókusza a saját személyedről a szerencsétlen flótásra vált, eszedbe villan, milyen zavarba jön mindjárt, amikor megtudja az igazságot, és egyetlen gondolat jár a fejedben: „Nem a megfelelő személyt pécézte ki magának!”

Ez az egész nem rólad szól - hacsak nem vonatkoztatod önmagadra! Meglehet, hogy a másik fél kevésnek tart téged, ám ettől nem válsz kevesebbé; ha viszont magadban igazat adsz neki, akkor óhatatlanul haragra gyúlsz!

A TÖRTÉNET, AMIVEL HITEGETJÜK MAGUNKAT

Amikor egy szívünknek kedves személy - teszem azt, a házastársunk - olyasvalamit követ el, ami nincs ínyünkre, nem is annyira a kárhoztatott viselkedésforma hoz dühbe minket, hanem abbéli meggyőződésünk, hogy a másik viselkedése azt jelenti, nem szeret minket igazán, nem törődik velünk, vagy nem tisztel minket eléggé. Most pedig különítsük el a tényeket az értelmezésüktől, hogy világosan átlássuk, miként képes egónk oly könnyedén félrevezetni minket! Ha a házastársad feldühít valamivel, de azután bocsánatot kér, nem győz mentegetőzni, és minden tőle telhetőt megtesz, hogy kiengeszteljen, ugyebár bajosan tudod tartani vele a haragot? Természetesen továbbra is helyteleníted az adott viselkedésformát, ám amennyiben hitvesed vállalja a felelősséget magatartásáért, és értésedre adja, hogy botlását nem az irántad érzett szeretet vagy megbecsülés hiánya okozta, akkor dühöd egykettőre elillan. Holott a tények mit sem változtak, csupán házastársad viselkedését értelmezted át, s emiatt változtak meg az érzéseid, amelyekkel hibájára tekintesz. Nyilvánvaló, hogy ez az okfejtés jól alkalmazható a kisebb vétkek vagy botlások esetében, ám úgy sejtem, mindnyájan fel tudunk idézni egykét olyan jelenetet az életünkből, amikor ego ide vagy oda, maga a szituáció ébresztett bennünk tomboló dühöt. A IV. részben behatóbban megvizsgáljuk, hogyan irthatjuk ki magunkból gyökeresen a haragot igazán komoly incidensek vagy a bizalmunkkal való súlyos visszaélések esetén.

Egyelőre azonban a témánknál maradva tételezzük fel, hogy házastársunk valóban nem tisztel minket! Ismét ugyanazt az egyszerű kérdést kell feltennünk magunknak: „Mit is jelent ez?” Jelentheti azt, hogy hitvesünk híján van az önbecsülésnek, és képtelen őszintén szeretetet és tiszteletet adni és elfogadni. Ám jelentheti azt is, hogy ideje kritikus szemmel megvizsgálni a saját viselkedésünket, és megkérdezni magunktól: „Én vajon mindig kedvesen és szeretettel bántam a házastársammal? Nem lehetséges, hogy az én magatartásom is közrejátszott abban, hogy most így viszonyul hozzám?” Számos különböző következtetést levonhatunk, ám közülük egy sosem lesz helytálló - éspedig az, amelyik az egónkból indul ki: „Megérdemeltem, amit kapok, mert valami baj van velem!” A viselkedésünk talán helytelen volt, ám ez korántsem jelenti, hogy rosszak lennénk, és méltatlanok a szeretetre és a boldogságra. Ha tudatosan rossznak és érdemtelennek hisszük magunkat, akkor egész életünket áldozatmentalitással éljük le, hiszen magunk is úgy véljük, hogy rászolgáltunk a büntetésre. Ha viszont magunk sem vagyunk tudatában, hogy méltatlannak tartjuk magunkat, akkor a tiszteletlenség minden vélt vagy valós megnyilvánulására dühbe gurulunk. Mi több, egyenesen keresni fogjuk mások viselkedésében annak jeleit, hogy nem vagyunk méltók a szeretetre és a tiszteletre. Ha pedig nem bukkanunk rájuk, erővel győzzük meg magunkat az igazunkról: beképzelünk dolgokat, és elhamarkodott következtetéseket vonunk le. Voltaképpen ezen alapul a féltékeny ember gondolkodásmódja: „Nem vagyok méltó hozzád, így hát egyszerűen nem lehetsz hűséges hozzám!” Márpedig ha valakinek ez a meggyőződése, akkor betegesen érzékennyé válik minden olyan mozzanatra, amely megerősíti az álláspontját, és látni véli mindazt, ami gyanúja alátámasztásához szükséges. A hézagokat pedig úgy egészíti ki, hogy végül az általa elképzelt történet kerekedjen ki a tényekből.

A HARAG VEGYKONYHÁJA

Az emberi harag összetett mechanizmusát gyakran addig egyszerűsítik, míg a kép hiányossá válik. Ha kijelentjük, hogy azért gurulunk dühbe, mert megijedünk vagy fájdalom ér bennünket, az éppolyan, mintha azt állítanánk, hogy a villanykörte azért ég, mert felkattintottuk a kapcsolót - ami persze bizonyos szinten igaz, ám a jelenség hátterében rejlő okot, az elektromosságot kihagytuk az egyenletből. A fájdalom önmagában nem idéz elő haragot. Ahogyan a félelem sem. A hegymászás és a keresztrejtvényfejtés is lehet gyötrelmes és elcsigázó. A hullámvasút vagy egy horrorfilm pedig épp elég ijesztő. És mégis, ezeket az élményeket az esetek többségében inkább élvezetesnek és felvillanyozónak érzékeljük. Ám ha egy kamion sodródik be a sávunkba, a kisgyermekünk átrohan az úttesten, valaki belénk ütközik a munkahelyen, vagy épp a főnökünk lehord minket, igencsak valószínű, hogy dühbe gurulunk. A kétféle eseménysor között egyetlen nagy különbség van, éspedig az, hogy az előbbi esetekben kezünkben tartottuk az ellenőrzést!

Haragunkat az olyan emocionális vagy fizikai fájdalom váltja ki, amelyet nem tudunk kontrollálni. A félelem úgy kerül be a képbe, hogy ez az érzés maga is gyötrelmes; az ismeretlentől való rettegés például - amely az ellenőrzés teljes hiányával jár -, minden másnál súlyosabb kínokat okozhat az embernek. Ugyanannak az érmének a két oldaláról van itt szó: a megjósolhatatlan vagy kontrollálhatatlan fájdalom félelmet kelt bennünk, a kiszámíthatatlan és ellenőrizhetetlen rettegés pedig fájdalommal tölt el minket. Mivel az ego lényünk ama része, amely mindenáron ellenőrzésre törekszik, a megfelelő összefüggésrendszerben (az egótól mentes, szélesebb távlatból szemlélve) az emocionális fájdalom is enyhül. Ha például egy közeli barátunk tragikus hírt kap, és jelenetet rendez egy nyilvános helyen, feszélyezettségünk háttérbe szorul az empátiánk mellett. Amennyiben pedig egy szívünknek kedves személy dühösen nekünk esik, mert megsértettük, nem az elutasítás sérelme munkál bennünk, inkább együttérzünk vele, és igyekszünk eloszlatni félelmeit.

A SZÉGYEN JÁTSZMÁJA

Az emberi lények két alapvető érzelmet tapasztalnak meg: a szeretetet (ami a lélekből fakad), valamint a félelmet (ami az egoban gyökerezik). Minden pozitív érzelem a szeretetből eredeztethető, és valamennyi negatív érzelem a félelemből táplálkozik - abbéli rettegésünkből, hogy méltatlannak bizonyulunk a szeretetre. És már el is érkeztünk a szégyenhez. A szégyen a mi lelkiismeretünk, a lélek hangja, amely arra figyelmeztet minket, hogy a viselkedésünkkel csak ártunk magunknak; ama fájdalmas meggyőződés, miszerint a cselekedeteink miatt elveszítjük mások szeretetét, és elutasításban lesz részünk - s tágabb értelemben, hogy veszélyben forog és bizonytalanná vált mindaz, amit szeretünk. A jogos szégyenkezés kínjának arra kell ráébresztenie minket, hogy nem feleltünk meg a velünk szemben támasztott elvárásoknak. Amikor felelősséget vállalunk viselkedésünkért, nem csupán érzelmi adósságunkat rójuk le, de a megszilárduló önbecsülés jótéteményében is részesítjük magunkat - ezzel egyidejűleg fokozódik képességünk, hogy szeretetet adjunk és fogadjunk el. Ezeken kívül egy sor egyéb emocionális előnyét is látjuk a felelősségvállalásnak; nem utolsósorban kezdünk szilárdabban bízni jövendő jóllétünkben (erről a témáról bővebben lesz szó a 11. fejezetben). Ha azonban összeütközésbe kerülünk a körülményekkel vagy a tulajdon lelkiismeretünkkel, ám nem vagyunk hajlandók vállalni a felelősséget, többé-kevésbé tudatosan a szégyen kisebb vagy nagyobb bélyegét sütjük magunkra, hiszen legbenső énünknek képtelenek vagyunk hazudni. (A IV. részben bemutatom az eljárást, amelynek segítségével megszabadulhatunk a szégyentől, és maradéktalanul helyreállíthatjuk önbecsülésünket.)

És itt rejlik a harag csírája: amint az ego ellensúlyozni próbálja a szégyenérzetet, egyfajta hamis restelkedés támad bennünk: „Akkor vagyok kevesebb, ha te ezt hiszed rólam.” Ha úgy érezzük, hogy mások bármely formában elutasítottak (kínos helyzetbe hoztak, megbíráltak, nemkívánatosnak tartanak, kigúnyoltak), bennünket, gyötrelmes kínokat élünk át, és heves félelem támad bennünk, mert egónk, a hamis énünk a valódi szégyenérzettel azonosítja e negatív élményt. Az egocentrikus psziché minden elutasítást a következő értelemben tolmácsol: „Elégtelennek bizonyultam! Sosem kapom meg a biztonságot és elfogadást másoktól, mert méltatlan vagyok a szeretetükre, és nem szolgáltam rá a jóságukra.” A szégyenérzet eme elfajulásáért egy másik téveszme is felelős, miszerint: „Én vagyok a felelős mások viselkedéséért!” Ebből kiindulva bármit művelnek velünk mások, önmagunkat is hibáztatni fogjuk, hiszen cinkostársként működtünk közre - vagyis egyszerre vagyunk áldozatok és tettesek. A 14. fejezetben kifejtem, hogy mivel a gyermekek természetüknél fogva egocentrikusak, számukra normális dolog saját fogyatékosságaiknak tulajdonítani mások negatív viselkedésformáit; s amikor rosszul bánnak velünk, irreális elvárásokat támasztanak velünk szemben, vagy ránk tolják a felelősséget olyasmiért, ami nem is a mi hibánk, a szégyen - az érzés, hogy megbuktunk, rosszabbul teljesítettünk az elvárhatónál - mélyen belénk vésődik. Mire felnőtté válunk, többé-kevésbé mindnyájan magunkba szívjuk a szégyenérzetet (ezért is restelkedünk velünk született hibáink és fogyatkozásaink miatt, amelyekről nem mi tehetünk, és amelyektől egyikünk sem mentes); s persze minél traumatikusabb volt a gyerekkorunk, annál jobban felduzzad az egónk, és annál erősebb a vele járó szégyenérzet.

Az ego éberen figyel minden olyan élethelyzetre, amelyben mások kétségbe vonhatják értékeinket, nehogy méltatlannak tartsanak a szeretetükre, és elutasítsanak bennünket. Ekként a helyzet kontrollálásának szöges ellentéte - a sebezhetőség vagy kirekesztettség, a lenézettség vagy nevetségesség érzete - túlfeszítheti az egocentrikus pszichét. Ilyenkor válik világossá, hogyan ébreszthetnek emberi kapcsolataink - kiváltképp a legszorosabbak - engesztelhetetlen haragot: a másik fél egyszerűen túl sok emocionálisan érzékeny pontra tapinthat rá. Vegyünk egy egyszerű példát: a gyerek nem fogad szót nekem, a szülőnek.

•    Bűntudat („Gyatra szülő vagyok.”)

•    Tiszteletlenség („Hogy merészeli elengedni a füle mellett, amit mondok?”)

•    Elutasítás („Ez a gyerek nem szeret engem”)

•    Feszélyezettség („Mit gondolhatnak most rólam mások?”)

•    Félelem („Mi lesz ebből a gyerekből? És hová fajul a kettőnk kapcsolata?”)

•    Igazságtalanság („Pedig én a lelkemet is kitettem érte!”)

Minél alacsonyabb az önbecsülésünk általában véve - és minél inkább elevenünkbe hasít és rombolja énképünket a kínos igazság az egyes esetekben -, az érzelmi (vagy fizikai) énünkre irányuló fenyegetések annál erősebb rettegést ébresztenek bennünk a ránk váró gyötrelemtől; s ennek következtében ellenállhatatlan kényszert érzünk, hogy ellenőrzésünk alá vonjuk az adott helyzetet - hiszen a félelem/fájdalom mechanizmust csakis a megfelelő kontroll állíthatja le. Valódi ellenőrzésre akkor teszünk szert, ha természetünk fölé emelkedve önuralmat gyakorlunk; a düh pusztán a kontroll illúzióját adja meg, s ilyenkor a személyiségünk határozza meg, hogy milyen mederbe tereljük haragunkat (erről a 21. fejezetben lesz bővebben szó), s egy fizikai fenyegetés esetében harcba szállunk, vagy menekülőre fogjuk (üss vagy fuss reakció).

•    Önérvényesítő-agresszív viselkedés (ütés): Küzdelembe bocsátkozunk, megkísérelvén nyíltan magunkhoz ragadni a helyzet ellenőrzését.

•    Passzív-agresszív viselkedés (futás): A düh finomabb csatornákon talál utat magának. Mivel a nyílt összeütközéstől ódzkodunk, lopva igyekszünk ellenőrzésre szert tenni.

•    Behódolás vagy elfojtás (futás): Képtelenek vagyunk tudatosan elfogadni dühünket, tehát oly módon próbálunk úrrá lenni felette, hogy (a) azt bizonygatjuk magunknak, hogy nem vagyunk méltók akaratunk érvényesítésére, vagy (b) elfojtjuk érzelmeinket, és arról győzködjük magunkat, hogy eleve nem is dühödtünk fel.

•    Bénultság (ledermedés): Amennyiben tehetetlennek érezzük magunkat, egyszerűen bezárkózunk, hogy elszigeteljük magunkat a fájdalomtól. „Képes vagyok elkerülni a konfrontációt! - mondogatjuk magunkban. - Kirekesztem a világot. Biztonságban leszek. Kontrollálom a helyzetet.”

Az üss vagy fuss válasz a vélt fenyegetésre adott pszichológiai reakció, amelyet a valós és a képzelt veszély egyaránt kivált. Mindegy például, hogy valóban látunk egy medvét a bozótban, vagy csak látni véljük, a reakciónk mindkét esetben ugyanaz lesz: a szimpatikus idegrendszer aktiválja a mellékvesét, mely adrenalint, noradrenalint és kortizolt választ ki a véráramba, és a prefrontális kéregtől (gondolkodó elménktől) az amigdalánk (agyunk félelem- és szorongásközpontja) veszi át az irányítást. Ám abban a pillanatban, amint ráébredünk, hogy nincs ott semmiféle medve, a reakció megszakad - hiszen a vélt veszedelem is megszűnt. Hasonlóképpen az is semlegesíti a fenyegetést, ha tudatosítjuk magunkban, hogy nem valódi szégyent érzünk, csak hamis hasonmását. Egyszerre rájövünk, hogy nincs mitől félnünk, és semmi értelme ellenőrzést gyakorolnunk, hiszen a fájdalom nem valós. Nem forgunk veszélyben, biztonságban vagyunk!2

II. RÉSZ

HA MENEKÜLSZ AZ ÉLET ELÖL, NAGY ÁRAT FIZETSZ ÉRTE

5.

Miért művelnek okos emberek ostobaságokat?

Az orvosi szakirodalomban Elliot néven ismert férfi azután vált az agykutatás hírhedt figurájává, hogy agyának homloklebenyi területe egy daganat miatt károsodott. Jóllehet a páciens rendkívül magas IQ-val rendelkezett, hajlamossá vált elveszni a jelentéktelen részletekben, és nevetséges apróságokkal bíbelődni. Az orvosa, dr. Antonio Damasio, e jeles tudós egész sereg tesztet végeztetett el Elliottal, mígnem rájött, hogy páciense képtelen kifejezni az érzelmeit. Noha intellektuálisan képes volt mérlegelni az egyes döntések mellett és ellen szóló érveket, amikor eljött a tényleges döntés ideje, teljességgel tehetetlennek bizonyult. Ahogyan Damasio fogalmazott: „A döntéshozatali tájképe reménytelenül síknak bizonyult.”1 A pszichiáter Descartes tévedése című könyvében leírja, hogyan próbált meg időpontot egyeztetni Elliottal:

Két alternatív dátumot javaslok, mindkettő a következő hónapban, s csak néhány nap választja el őket egymástól. A páciens előveszi naptárát, és nézi az előjegyzéseket.

A viselkedés, melyet több kutató látott, figyelemre méltó volt. Jó fél óráig indokokat sorolt fel mindkét nap mellett és ellen: korábban megbeszélt programok, közel esik más programokhoz, lehetséges időjárási viszontagságok, szinte minden, ami eszünkbe juthat egy egyszerű dátumról.

[A páciens] most egy fárasztó költség-haszon elemzésen vezetett át minket, reménytelen lehetőség és lehetséges következmény összehasonlítás labirintusán. Hallatlan nagy fegyelmet igényelt részünkről, hogy mindezt végighallgassuk anélkül, hogy az asztalra csapnánk, és azt mondanánk neki, hogy állj.2

És végre-valahára le is állt. Damasiónak csupán annyit kellett tennie, hogy félbeszakította a férfi merengő monológját, és kijelölte számára a következő ülés napját és időpontját. Erre a páciens habozás nélkül rávágta, hogy "jó”, és ment a dolgára.

MÉREGZSÁKOK KÍMÉLJENEK

Ha nem érzünk emocionális ösztönzést, az intellektuális döntési folyamat megreked, és képtelenek vagyunk elhatározásra jutni. Ez az érzelmek egyik fő feladata - hogy lendületet adjanak személyiségünknek, és cselekvésre motiváljanak. Érzelmekre tehát szükség van, ám ha döntési helyzetben hagyjuk eluralkodni magunkon a szenvedélyt, értelmünk utóbb egy eltorzított következtetést fog megerősíteni. Ha bölcs elhatározásra akarunk jutni, először is az értelem szemüvegén át kell szemügyre venni a helyzetet, s e képhez kell igazítanunk érzelmeinket. Az ember mindig jobban jár, ha az erény szeretetével azonosul, mint ha pusztán dühből cselekszik, hiszen az ilyen viselkedés az egón alapul. Ezzel azt akarom mondani, hogy amennyiben a jó iránti lelkesedésünkre, nem pedig a rossz iránti megvetésünkre összpontosítjuk figyelmünket, tisztábban fogunk látni, és felelősségteljesebben cselekszünk, mivel nem vakít el minket a felháborodás. És ez nem csupán holmi pacifista megközelítésmód, hanem az a hozzáállás, amely optimális reakciókat tesz lehetővé számunkra. Aligha történt meg valaha, hogy egy vita egyik résztvevője utólag azt gondolta volna magában: „Bárcsak még jobban begurultam volna, biztosan jobban viseltem volna magam!”

E fejezet további részében be fogom mutatni, hogyan foszt meg minket a düh az intelligenciánktól - vagyis a valóság feldolgozásának képességétől -, ám először azt vesszük szemügyre, hogyan torzítja el haragunk tisztánlátásunkat. Egónk beavatkozásának mértékétől függően öntudatlanul eltorzítjuk (vagy tudatosan figyelmen kívül hagyjuk) a valóságot, és a kevésbé felelősségteljes választás felé hajiunk. Ennélfogva bármely élethelyzetben teljességgel elképzelhető, hogy egy okos ember elképesztően gyatra döntést hozzon, miközben kevésbé intelligens társa jóval bölcsebb és megfontoltabb elhatározásra jut.

Az önbecsülés és az érzelmi egészség (avagy bölcsesség, amely egyet jelent a szélesebb perspektívával) kéz a kézben járnak. Az intelligenciának ellenben vajmi kevés köze van az önbecsüléshez vagy a jó érzelmi közérzethez. Egy alacsony önbecsülésű, túlsúlyos cukorbeteg tisztában van vele, hogy nem szabadna csokitortát ebédelnie, mégis megteszi. Döntését éppen alacsony önbecsülése vezérli. Az adott pillanatban jobban érdekli az édesség, mint az egészsége. Az érzelmi érettség mércéje a kielégülés késleltetésének képessége, vagyis az, hogy hajlandók legyünk a jelenben elviselni némi kínt (vagy feladni a csekélyebb örömöt) a későbbi nagyobb gyönyörűségért (vagy azért, hogy elkerüljük az enyhe kellemetlenség súlyosbodását).

A puszta intelligencia még senkit nem tesz észszerű emberré - csupán beültet minket a volán mögé térképpel a kézben. A bölcsesség nyitja fel a szemünket, hogy meglássuk azokat a dolgokat is, amelyeket legszívesebben kirekesztenénk a tudatunkból; bölcsességünknek köszönhetően fogadjuk ezeket méltósággal, és reagálunk rájuk magabiztosan és átgondoltan.

Abraham Maslow pszichológus piramisa szemléletesen ábrázolja kielégítésre váró szükségleteink különböző szintjeit. A piramis alján helyezkednek el a létszükségleteink. Ahogy ezek kielégülést nyernek, magasabbra törünk: érzelmi beteljesedésre törekszünk, és gyönyörűségünket leljük az értelem keresésében. A csúcson álló önmegvalósító ember pedig igazán rugalmas, nyílt és becsületes. Az intellektuális őszinteség és feddhetetlenség magas szintjére emelkedett. A piramis alapja felé haladva az érzelmek egyre erősebb szerepet játszanak a döntéshozatali folyamatban. A legalsó szinten pedig az egyén halasztást nem tűrő szükségletei, amelyek gyakran tünékeny vágyak formáját öltik, központi helyet foglalnak el.

AZ ÖNBECSÜLÉS ÉS A KÉSLELTETETT KIELÉGÜLÉS

Az önbecsülés vágyat ébreszt bennünk arra, hogy befektessünk a jövőnkbe, és biztosítja a kellő energiát az önfegyelem gyakorlásához. Amennyiben az önbecsülésünk alacsony, érdeklődésünk és figyelmünk a hosszú távú kielégülésről az azonnalira tolódik - ha valamitől jól érezzük magunkat, azt meg is tesszük, tekintet nélkül a következményekre. Az tűnik szemünkben a legvonzóbb alternatívának, amelyik beteljesíti pillanatnyi vágyainkat. A kisgyermekre hasonlítunk, aki inkább elfogad egy nyalókát ma, semmint hogy holnapig várjon öt nyalókára. Pedig az utóbbi esetben járna jobban, ám a gyermek erre nem gondol. Hiszen még felszínesen és rövid távra gondolkodik, s a látóköre szűk. Teljesen elmerül a jelen pillanatában, és gyakran megfeledkezik hosszú távú önérdekéről - az átfogó képről és mások szükségleteiről nem is beszélve.

Érdemes itt megemlíteni a „mályvacukortesztként” ismert mérföldkő jelentőségű kísérletet, amely a gyermekek ama képességét vizsgálta, hogy késleltessék vágyaik kielégítését, illetve ennek hosszú távú összefüggéseit és következményeit vette górcső alá. A Stanford Egyetem kutatói a kísérlet valamennyi résztvevőjének adtak egy-egy szem pillecukrot, és a következő ajánlatot tették nekik: ha nem eszik meg az édességet azon nyomban, kapnak még egy szem cukrot. Majd a kísérletvezető elhagyta a helyiséget, és a gyermek magára maradt az édességgel. Az egy évtizeddel később elvégzett utánkövető vizsgálatok tanúsága szerint azok a gyerekek, akik képesek voltak késleltetni vágyuk kielégítését, mind az iskolában, mind társadalmi téren jobban boldogultak.3 Az elemzők arra a következtetésre jutottak, hogy a nagyobb önuralommal bíró gyermekek kevesebb kórtünetet produkálnak (beleértve a megszállott-kényszeres viselkedésmintákat, a depressziót, a szorongást, a dühkitöréseket, a fóbiákat, a paranoiás képzelgéseket és a pszichózisra való hajlamot), jobban elfogadják önmagukat, és szilárdabb önbecsüléssel rendelkeznek. Egyben az emberi kapcsolataik is kielégítőbbek, a családi életük harmonikusabb, ráadásul anyagi téren felelősségteljesebbek, és kisebb valószínűséggel válnak kábítószer- vagy alkoholfüggővé, illetve követnek el bűncselekményt.

A DÜHÖS EMBER OSTOBÁN VISELKEDIK

Kutatások bizonysága szerint a modern világunkban járványként terjedő magánéleti és társadalmi problémák zömének hátterében az önfegyelem hiánya áll. E problémák közé tartozik a kábítószer-élvezet és -függőség, az alkoholizmus, a dohányzás, a bűnözés és erőszak, a diákok gyatra iskolai teljesítménye, a szerencsejáték, a hitelkártya-adósságok felhalmozása és az általános eladósodás, a megtakarítási kedv megcsappanása, a harag és a gyűlölködés.4

Az önfegyelmünk pedig akkor mond a leggyakrabban csütörtököt (vagyis akkor veszítjük el legnagyobb valószínűséggel az önuralmunkat, és engedelmeskedünk belső késztetéseinknek), amikor dühösek leszünk.5 A következő szemelvény, amely szemléletesen mutatja be a harag szülte önsorsrontó viselkedésformák széles skáláját, egy mérvadó tudományos tanulmányból származik.6

Amikor az ember kijön a sodrából, gyakran agresszívvá válik,1 túlköltekezik,8 kockázatos viselkedésformákba bocsátkozik,9 előszeretettel nyúl alkoholhoz és kábítószerekhez, vagy táplálkozik mértéktelenül, és nem követi fontos életcéljait.l0

A dühöt a visszaesések egyik fő okának tekintik többek között az alkoholizmus, a szerencsejáték és a kábítószer-függőség esetében,11 s megfigyelték, hogy a megrögzött fogyókúrázók ilyenkor többet esznek,12 a dohányosok pedig gyakrabban gyújtanak rá.

A düh egy kortizolnak hívott stresszhormon termelését váltja ki. A tartósan emelkedett kortizolszint egyaránt ártalmas hatást gyakorol a testünkre és a lelkünkre. E hormon konkrétan károsítja a hippokampusz sejtjeit, és tanulási képességeink hanyatlását idézi elő. Rövid távon pedig negatívan befolyásolja gondolkodó- és információfeldolgozó-képességünket. Magyarán szólva, ha feldühödünk, megbutulunk. Biokémiai szinten a harag egyben az üss vagy fuss reakciót is kiváltja belőlünk, és fokozza a mellékvese adrenalintermelését, minek következtében viszont kevesebb vér - és így oxigén - jut az agyba, és gondolkodásunk még zavarosabbá válik.

Az érzelmi egészség egyik leggyümölcsözőbb eredménye a bölcsesség, amely képessé tesz bennünket és erőt ad nekünk, hogy tárgyilagosan tekintsük át a szituációt, majd higgadtan és észszerűen reagáljunk, s ne hagyjuk, hogy dühünk eltorzítsa ítélő- és megfigyelőképességünket, helyzetértékelésünket és egész viselkedésünket.

6.

Küzdelem mindhalálig

Még a legegészségesebb lelkületű emberek is gyakran hagyják,, hogy az érzelmeik befolyásolják őket. Rendszerint nemigen kell győzködni minket, hogy megtegyük, amihez amúgy is kedvünk támadt, sokszor pedig minden észszerűség ellenére cselekszünk, ha ezt találjuk kényelmesebbnek és kellemesebbnek. A józan ész és a logika ilyenkor meghátrál az érzelmek és a vágy előtt. Miközben a cigarettásdobozokon jól láthatóan feltüntetik az egészségügyi figyelmeztetést, hogy milyen súlyos következményekkel jár a dohányzás, továbbra is emberek tízmilliói fújják a füstöt. Dunát lehetne rekeszteni az elhízás veszélyeiről és a testgyakorlás fontosságáról szóló könyvekkel, jó tanácsaikat mégis a lakosság 67%-a elereszti a füle mellett, és ezek az emberek továbbra is megmaradnak túlsúlyosnak. Tanulmányok százai jutnak arra a jóformán egyetemes következtetésre, hogy a pénz nem boldogít, a felnőtt népesség 55%-a mégis eladósodott, miközben féktelen költekezéssel próbálta megvásárolni magának az elégedettséget. Ugyan hol van mindebben a logika?

Amikor önbecsülésünk meginog, egónk béklyói pedig megszorulnak rajtunk, egész döntéshozatali rendszerünk romba dől. A gondolkodás magaslatairól leereszkedünk a puszta érzések szintjére, és gyakran megesik, hogy „először lövünk, és csak azután kérdezünk”. Belebonyolódunk a rossz döntések ördögi körébe, és egyre erősebb kényszert érzünk, hogy a következményekre való tekintet nélkül igazoljuk korábbi cselekedeteinket. Ha már megrendeltük, magunkba tömjük az ételt, amit nem is kívánunk. Végigrágjuk magunkat a könyvön, amely egy cseppet sem érdekel bennünket, hiszen megtettük a hosszú utat szakadó esőben a könyvtárig, hogy kikölcsönözzük. Elsődleges célunk, hogy igazunk legyen - még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy múltbéli viselkedésformáink igazolása érdekében a jelenben félre kell tennünk józan értékítéletünket. Ralph Waldo Emerson költőien összegezte e hozzáállás dőreségét: „Az ostoba következetesség a kisszerű elmék mumusa."

Akkor tanulunk a tapasztalatainkból, ha hajlandók vagyunk kijelenteni magunkban: „Ezúttal bakot lőttem, de legközelebb már helyesen fogok cselekedni!” Képesnek kell lennünk elfogadni, hogy olyasmit műveltünk, ami vagy eleve értelmetlen volt, vagy azóta vált oktalansággá, s nem szabad a magyarázkodás és utólagos szépítgetés csapdájába esnünk. Akik felett az egójuk uralkodik, azok híján vannak a szükséges önbecsülésnek, és nem engedhetik meg maguknak, hogy megkérdőjelezzék saját ítélőképességüket, intelligenciájukat vagy jelentőségüket. Ezáltal az önigazolás a múlthoz láncolja őket, s hajdan elkövetett hibáik terhét a jövőbe is magukkal hurcolják.2

HA TETÉZZÜK A ROSSZAT, ATTÓL MÉG NEM VÁLIK JÓVÁ

Bármilyen nehezünkre esik is beismerni a vereséget és bedobni a törölközőt, nyilvánvalóan meddő dolog még több erőt és energiát fektetni egy sehová sem vivő törekvésbe vagy célkitűzésbe. Ilyenkor le kellene írnunk a veszteségeinket, és észszerűbb mederbe kellene terelnünk energiáinkat, ám az ego arra kényszerít bennünket, hogy még erőszakosabban védelmezzük a döntéseinket, és igazoljuk cselekedeteinket - körömszakadtáig ragaszkodva téves vagy kártékony meggyőződéseinkhez és viselkedésformáinkhoz még akkor is, ha ezek csak bajt hoznak ránk. A veszteségkerülés kifejezés egónk ama sajátosságát jelöli, hogy jobban ódzkodik a veszteségektől, mint amennyire vágyik a nyereségre. Nem pusztán arról van szó, hogy nem tudunk veszíteni; a vereségnek, a kudarc beismerésének még a gondolatától is irtózunk.

Miért hoznak észszerű emberek olykor egészen irracionális döntéseket? Miért ölünk még több pénzt olyan befektetésekbe, amelyek egyszer már veszteségesnek bizonyultak? Ahogyan bármely hozzáértő bróker megmondhatja, abban a pillanatban búcsút mondhatunk a tőkénknek, amint hagyjuk, hogy az érzelmeink beleszóljanak a befektetési döntéseinkbe. Az olyan tőzsdei befektetőkre, akik szemellenzősen figyelmen kívül hagynak minden tapasztalati bizonyítékot, és eltökélik magukban, hogy a lehető legtöbbet fogják visszaszerezni elvesztett pénzükből, azt szokták mondani, hogy „maguk dugják a hurokba a fejüket”. Ez a viselkedésforma már a részvénypiacon is épp elég hátrányos, a való életben azonban egyenesen önpusztító.

Minél több időt, pénzt és energiát fektettünk valamibe, annál konokabbul eltökéljük, hogy kitartunk mellette - legyen bár szó egy zuhanó árfolyamú részvényről, egy hamvába holt kapcsolatról, vagy épp egy zsákutcába jutott állásról. Egy reménytelen befektetésen emésztődve könnyen áldozatul eshetünk a meg nem térülő költségek téveszméjének, miszerint „nem szállhatok ki éppen most, hiszen akkor mindent elveszítek, amit eddig beleinvesztáltam!”. Ez persze igaz, ám semmiképp nem indokolja, hogy miért kellene még több pénzt ölnünk a dologba. Hiszen amit az addigiakban befektettünk, az már úgyis elúszott! Ezen nem változtathatunk. Az értelmetlen konokság nem egyéb késleltető taktikánál, amely a tagadásnak - a tények elutasításának - kártékony ivadéka.

EGÉSZEN A VÉGSŐKIG

Az intelligens, ám egocentrikus egyén még azután is gyakran megmarad a helytelen döntés szabta úton, és kitart megrögzött önsorsrontó viselkedésformái mellett, miután a tények nyilvánvalóvá válnak. Egónk azt akarja elérni, hogy a sors, a körülmények, és mindenféle kegyetlen összeesküvések áldozatának lássuk magunkat, és így ne kelljen felelősséget vállalnunk tetteinkért és életünkért. Ezzel szép lassan e viselkedésformák csapdájába esünk, és rendszeresen úgy manipuláljuk az eseményeket, hogy az elvárásainkkal összhangban bontakozzanak ki. Egyszerűen ilyennek akarjuk látni a világot. Érzelmi szinten fontosabbá válik számunkra, hogy igazunk legyen, mint az, hogy helyesen cselekedjünk. A saját érdekeink ellen cselekszünk, mivel öntudatlanul bizonyítani akarjuk magunknak és másoknak, hogy igenis áldozatok vagyunk. Ekként magunk állandósítjuk a boldogtalanságunkat. Egész életünknek úgy szervezzük, hogy egybecsengjen az önmagunknak beadott történettel.

Az ismert pszichiáter, dr. Nathaniel Branden írt egy asszonyról, hajdani pácienséről, aki abban a tudatban nőtt fel, hogy ő „rossz”, és nem érdemli meg mások jóságát, tiszteletét és persze a boldogságot. Mint előre megjósolható volt, ez a nő egy olyan férfihoz ment feleségül, aki „tudta” magáról, hogy vajmi kevéssé szeretetreméltó, és akit felemésztett az önutálat. A férj úgy védekezett, hogy kegyetlenül bánt másokkal, mielőtt azok megbánthatták volna őt. Az asszony pedig nem panaszkodott a bántalmazás miatt, hiszen „tisztában volt vele”, hogy pont ilyen sorsot érdemel. A férj nem csodálkozott azon, hogy neje egyre jobban elhúzódik és elidegenedik tőle, mivel „tudta”, hogy őt soha senki nem lehet képes szeretni. Húsz éven keresztül gyötörte egymást ez a két ember, miközben rendületlenül bizonygatták egymásnak, mennyire igazuk volt önmaguk és az életük megítélésében.3

Ha alacsony az önbecsülésünk, és valami jó dolog történik az életünkben, gyakran attól tartunk, hogy ezt szükségszerűen valami rossznak kell követnie. Amikor váratlanul ránk mosolyog a szerencse, érdemtelenségünk hamis tudatában szorongani kezdünk. Érzelmi feszültségünk feloldása végett pedig akár szabotáljuk is a saját sikerünket, hogy beteljesítsük a tulajdon próféciánkat, és elkönyvelhessük, hogy a világ valóban olyan, amilyennek hisszük. Ekkor újra biztonságban érezzük magunkat, hiszen a meggyőződéseink - bármilyen kártékonyak és torzak legyenek is - megerősítést nyertek. Vagyis igazunk lesz, ha belepusztulunk is!

7.

A valóságból nincs kiút

Ha menekülni próbálunk a valóságtól, minden út a szenvedés birodalmába vezet. Az elkerülés nem azonos a megküzdéssel - inkább olyan, mint egy karambol lassított felvételen. Manapság pedig könnyebben figyelmen kívül hagyhatjuk a valóságot, mint bármikor korábban. Hajdan azért hoztunk jobb döntéseket, mert téves ítéletünk következményei azonnaliak és nehezen palástolhatok voltak. Napjainkban viszont a „vedd meg most, fizess érte később” mentalitása uralkodik. Ha emésztési panaszokkal küzdünk, mert többet ettünk, mint amennyit a szervezetünk képes megemészteni, beveszünk egy savlekötőt. Ha laktózérzékenyek vagyunk, egy szem Lactaid segít a dolgon. Ha helytelenül táplálkozunk, hashajtókkal elkerülhetjük a székrekedést. A hasmenésre hasfogót veszünk be. A fejfájást elmulasztja egy szem fájdalomcsillapító. A kalcium-karbonát tartalmú másnaposság elleni szerek pedig csírájában fojtják el a macskajajt.

Ám jóllehet könnyen eltereljük a figyelmünket a kisebb-nagyobb panaszokról, eljön az idő, amikor kamatostól meg kell fizetnünk a számlát. Mai mentalitásunkat híven szemlélteti egy régi vicc: Egy ember leveti magát egy húszemeletes épületről, és miközben lefelé zuhan, egy asszony a tizediken észreveszi az ablakából, és megkérdi tőle: „Minden rendben?” Mire a férfi így felel: „Eddig semmi vész!” A helyzetet még problematikusabbá teszi, hogy számtalan mód áll rendelkezésünkre, hogy elmeneküljünk a valóság elől, és hebehurgyán figyelmen kívül hagyjuk a tényeket. A technológia - amelyet méltán nevezhetünk egy újabb függőségnek - egyre népszerűbb figyelemelterelő tényező, mondhatni a menekülés új és divatos formája. Elég csak a számítógépekre, a tévére és az okostelefonokra gondolnunk... bármerre nézünk, a tunya kikapcsolódás eszközeit látjuk. A szórakozás előrecsomagolt, bedobozolt eszközei menekülést biztosítanak számunkra más világokba, a videojátékok, filmek, tévéműsorok, blogok és fórumok végeláthatatlan útvesztőibe, amelyekben megszabadulhatunk mindennapos gyötrelmeinktől. Muszáj elterelnünk a figyelmünket, hogy valami elragadjon a problémáinktól. Az önvizsgálat kínos hangjait elnémítjuk, és maximum hangerőre csavarjuk az önáltatás hangfalait.

A függőségokozó technológia nem csupán az érzelmi csábítást erősíti fel, hanem lélektani kényszerré is válik. Elkerülhetetlenül szétforgácsoljuk a figyelmünket, és így túlstimulálódunk, és bekerülünk a „dopaminfüggőség visszacsatolási hurkába, amelyben voltaképpen megjutalmazzuk agyunkat a fókusz elvesztéséért, és a külső ingerek szüntelen hajszolásáért”.1 Ezek a hatások felelősek érzelmi feldolgozóképességünk hanyatlásáért, az összpontosítás hiányáért, a magas stressz- és szorongásszintért, és persze döntéshozó képességünk csorbulásáért.2

ÉRTELEM = ÖRÖM

Ahogyan életünk egyre kényelmesebbé válik, leszokunk róla, hogy valódi erőfeszítéseket tegyünk. Arra a meggyőződésre jutunk, hogy a kényelem vezet a valódi boldogsághoz. (Talán még károsabb az a téveszme, hogy a kényelem maga a boldogság!) A puszta elképzelés, hogy vágyaink feláldozása árán igyekezzünk megvalósítani álmainkat és céljainkat, egyre idegenebbé válik számunkra. Úgy véljük, hogy az életnek könnyűnek kell lennie. A kanapén heverni és tévézni kétségkívül kellemes elfoglaltság, ám vajmi kevés értelemmel bír, és nem hozhat valódi örömöt és beteljesülést. Pontosabban fogalmazva ez az érzés nem is valódi öröm, pusztán kényelem, ami egyenlő a fájdalom kerülésével. Ha a fájdalom elkerülésére törekszünk, az élet elől térünk ki. Ám a valóságból nincs olyan kiút, amely elvezetne minket bármely igazán kellemetes úti célhoz. Talán egy röpke pihenőt biztosíthat, ám nem többet. Ha konokul kitérünk életünk és fejlődésünk helyénvaló kihívásai elől ahelyett, hogy utunk során igyekeznénk lehetőség szerint minimálisra csökkenteni a minket érő fájdalmakat, és maximálisra növelni boldogságunkat, akkor hosszú távon csak szenvedés var ránk, és életünk egyre kevésbé nyújt valódi beteljesülést.

Te hogyan éreznéd magad, ha valaki minden követ megmozgatva remek álláshoz juttatna? Biztosan majd’ kibújnál a bőrödből örömödben. És akkor mit éreznél, ha harminc esztendei munka után ráébrednél, hogy egész tevékenységed hiábavaló volt; hogy olyan gombokat nyomogattál, amelyek semmiféle masinával nem álltak összeköttetésben, a telefonhívásaidat pedig hivatásos színészek fogadták, akik csak szerepet játszottak? Vagyis ha megtudnád, hogy bármilyen sikeresnek hitted is magad a munkádban, az egész nem volt valóságos. Az emberek zöme összeomlana - de vajon miért? A válasz egyszerű: mivel a munkád nem volt valódi, és így értelemmel sem bírt, nem lelhetnéd benne örömödet. Így függ össze életünkben az értelem és az öröm.

Minél lelkesebben vetjük bele magunkat az életbe és a jelentőségteljes célok megvalósításába, végül annál több öröm és elégedettség jut osztályrészünkül. Vajon valóban kényelmes és sekélyes életet akarunk élni, amelynek nincs valódi értelme? Bármekkora erőfeszítéseket teszünk is, elégedettségünk szertefoszlik, ha nem méltó cél érdekében munkálkodunk. A kényelmes élet és a szórakozás nem elegendő. A lelkünk szüntelenül ösztökél minket, hogy többre vigyük, és ami még fontosabb, hogy többé váljunk! Félreértés ne essék, az egoorientált célkitűzések - amelyek a pénzre, a hatalomra és a hírnévre mint legfőbb értékekre irányulnak - hajszolása éppolyan gyorsan és teljességgel eltávolít minket a valóságtól, mint az öncélú szórakozás és kikapcsolódás. Viktor Franki ezt „az értelem utáni meg nem hallgatott kiáltásnak” nevezte; Freud pedig így írt: „Nem lehet attól a benyomástól szabadulni, hogy az emberek rendszerint hamis mértékekkel mérnek, hatalomra, sikerre és gazdagságra törekednek, és ezt csodálják másoknál, az élet valódi értékét pedig lebecsülik.”3

A KÉNYELEM HAJSZOLÁSA=FÁJDALOM

Meddő próbálkozásaink, hogy elbujdokoljunk az élet elől, nem csupán az örömtől fosztanak meg minket, de egyben a lelki betegségek karjaiba is kergetnek, mivel a fájdalom elkerülésére tett kísérleteinkkel magunk ássuk alá érzelmi egészségünket. Kutatások tanúsága szerint minél modernebb egy társadalom, annál nagyobb benne a depressziósok aránya.4 A technológiai újítások nyomán mind több a tétlen kéz, és naponta egyre több óránk szabadul fel szabadidős tevékenységekre. E szabadság birtokában vagy értékes foglalatosságokkal gazdagítjuk életünket, vagy elpocsékoljuk, eltékozoljuk és haszontalanságokra fordítjuk időnket.5

A munka nélkül tengődő emberek kevéssé meglepő módon nagyobb valószínűséggel szenvednek pszichológiai problémáktól és a stresszel összefüggő nyavalyáktól, amilyen a cukorbetegség, a szívinfarktus és az agyvérzés. És egyben a várható élettartamuk is kisebb.6 Igazság szerint az ember valóban képes halálra unni magát. Egy egyesült királyságbeli felmérés során 7500 londoni köztisztviselővel - a harmincöt és ötvenöt év közötti korosztályból - tölttettek ki egy egyszerű kérdőívet, amelyben azt firtatták, hogy vajon a munkavállalók unatkoztak-e az elmúlt hónapban. A kutatók utánkövető vizsgálatot végeztek, hogy kiderítsék, hányan halnak meg a résztvevők közül tíz esztendőn belül. Azok a tisztviselők, akik arról számoltak be, hogy „nagyon unták magukat” a munkában, két és félszer nagyobb valószínűséggel hunytak el szívbetegségek következtében, mint azok a társaik, akik úgy nyilatkoztak, hogy nem találják unalmasnak az állásukat.”7

A depressziót gyakorta úgy jellemzik, mint ízelítőt a halálból. Amikor meghalunk, a lelkünk - a valódi énünk -, elválik a testtől. Aki nem fejlődik és halad előre az életben, szakadást idéz elő a teste és a lelke között - ami magához a halál élményéhez hasonlít. A harmónia e hiányát depresszióként éljük meg. Lelkünk sóvárog a gyarapodásra, a stagnálást pedig az élet végeként tapasztalja meg, hiszen az is: maga a spirituális halál. A hiábavalóság ezzel járó érzése - hogy úgysem számít, mit teszünk -ahhoz a kikerülhetetlen és gyötrelmes konklúzióhoz vezet, hogy mi magunk sem számítunk.

Lelkünk természetéből fakadóan lázad a nemtörődömség és a közöny ellen, s a szervezet hűségesen újabb és újabb tüneteket produkál - érzelmieket és testieket egyaránt -, hogy emlékeztessen rá minket, igenis okkal élünk e világon. Minden egyes léleknek megvan a maga egyéni küldetése, amelyet „spirituális DNS-ében” hordoz. Az emberi lélek arra vágyik, hogy kiemelkedjen a tömegből, és fényével bevilágítsa a teremtést, lángra lobbantván a Végtelentől kapott parányi szikráját. Ez az oka annak, hogy jobban lesújt minket, ha egy fiatal személy halálhíréről értesülünk, mint az, ha egy idősebb ember haláláról hallunk. Az élet kihunyta minden esetben szomorú dolog, ám a ki nem bontakoztatott képességek elvesztését különösen szívszorítónak találjuk. Minél kevésbé nyílt alkalma az elhunytnak megmutatni tehetségét, annál szomorúbbnak érezzük elmúlását. Hasonlóképpen mi magunk is annál fájóbbnak érezzük tehetségünk eltékozlását, annál erősebben munkál bennünk a frusztráció és a szégyenkezés, minél kevésbé bontakoztatjuk ki szunnyadó képességeinket.

A VALÓSÁG ELŐL NEM MENEKÜLHETSZ

A valóságban élni többet jelent pusztán annál, hogy döntünk „jó” és „rossz” között. Tágabb értelemben élet és halál közül kell választanunk minden pillanatban. Ha felelősségteljesen döntünk, akkor bekapcsolódunk az élet áramlásába, amennyiben viszont a gonoszt választjuk, akkor lassan, ám annál gyötrelmesebben kihátrálunk az életből, és elpusztulunk.

Hamlet: 3. felvonás, 1. szín

Lenni vagy nem lenni: az itt a kérdés.

Akkor nemesb-e a lélek, ha tűri

balsorsa minden nyűgét s nyilait;

vagy ha kiszáll tenger fájdalma ellen,

s fegyvert ragadva véget vet neki?

Meghalni - elszunnyadni - semmi több;

s egy álom által elvégezni mind

a szív keservét, a test eredendő,

természetes rázkódtatásait...

Hamlet az emberi létünket átható fájdalomról és csüggedésről beszél. Sorra veszi választási lehetőségeit: Vagy elviselem az élet viszontagságait, vagy öngyilkossággal vetek véget nekik. És itt öngyilkosságon nem azt az elkeseredett tettet értem, amellyel az ember eldobja magától az életet, hanem a valóság előli menekülés észrevétlen senyvedését. Ez a kihívás az, amellyel nap mint nap szembe kell néznünk. Vagy farkasszemet nézünk az élettel, vagy lesütjük szemünket, és egy álságos lét hamis kényelmébe süppedünk.

Az érzelmi egészség megköveteli, hogy hívek legyünk a valósághoz. Valahányszor eltávolodunk az élet gyors sodrától, magunk is ingatagabbá válunk, hiszen elveszítjük kapcsolatunkat az igazsággal. Amennyiben pedig túlságosan elmerülünk a saját világunkban, még egy jelentéktelen esemény is túlzott csapongásra késztetheti termékeny képzeletünket, hogy végül felemésszen minket az elburjánzó rettegés és szorongás. Életünk telis-teli van épphogy elkerült katasztrófákkal.

Ironikus módon minél neurotikusabb valaki, annál szilárdabban hiszi, hogy képes átlátni, kiismerni és megjósolni a környező világot - holott valójában kevésbé tudja felismerni az ok-okozati összefüggéseket. E hiányosságát ellensúlyozandó, hogy mégis valamelyest úgy érezhesse, kezében tartja az élete feletti ellenőrzést, az illető sajátos képzettársításokkal kapcsolja össze a cselekedeteket és a következményeket. Ez persze csak súlyosbítja neurózisát, hiszen amikor az elkerülhetetlen meghasonlás bekövetkezik, csak még mélyebbre húzódik vissza téveszméi birodalmába.9 A babona nem egyéb, mint az üldözési mánia felhígított változata - abbéli késztetésünk megnyilvánulása, hogy összefüggéseket lássunk ott is, ahol ezek nem léteznek. Valóságunk a mindenség egy osztatlan megjelenési formája, tehát ténylegesen bővelkedik mintázatokban és kapcsolatokban, ám amikor valaki képtelen túltekinteni saját személyiségén, a lélek megismerési vágyát az ego önmagára vonatkoztatott összefüggései alá temeti. Mivel az egyén képtelen meglelni a világban az értelmet, maga ruházza fel vele környezetét.

Érzelmi feszültségünket tovább fokozza, hogy gyakorta összetévesztjük a szenvedést a teljesítménnyel. Néha olybá tűnik, hogy a siker helyett egyenesen a gyötrelmet hajszoljuk, és közben azt mondogatjuk magunkban, hogy az elszenvedett kínok haladásunk fokmérői. Tehát megeshet, hogy öntudatlanul akadályokat gördítünk a saját utunkba, csak hogy megadhassuk magunknak az előrelépés illúzióját. Egy példa egy gyakran alkalmazott taktikára: amit csak elhányhatunk a mindennapokban - a nélkülözhetetlen papíroktól a mobiltelefonunkon át a gépkocsink forgalmijáig -, azt el is hányjuk. Ezzel lényegében olyan vészhelyzeteket idézünk elő kontrollált környezetben, amelyeket elhárítván a borzongató izgalom és a jól végzett munka érzése tölt el minket. Gyatra kísérlet ez arra, hogy különösebb erőfeszítés nélkül úgy érezhessük, benne vagyunk az élet sűrűjében. Olykor egyenesen azért állítjuk magunkat eme kisebb kihívások elé, mert tudat alatt igenis ki akarjuk zökkenteni magunkat kényelmes mindennapi kerékvágásunkból. A bűntudat és az önvád érzése pedig arra késztet bennünket, hogy ártsunk magunknak - és máris belebonyolódunk egy önpusztító viselkedésformába.

AZ ADRENALINFÜGGŐSÉG

Az emberek sokszor kockázatos viselkedésformákat reszkíroznak meg, csak hogy elevennek érezzék magukat. Jóllehet a társadalom mércéje szerint roppant sikeresnek számítanak, valamiféle hiányérzet tátong a bensőjükben; úgy érzik, hogy elszakadtak a lelküktől, és félhalottként tengetik mindennapjaikat. Így hát a halált is kockáztatják a pörgésért - a vágyott adrenalinhullámért -, csak hogy legalább az adott pillanatban eleveneknek érezhessék magukat. Mint korábban szó volt róla, az adrenalin egy stimuláló vegyi anyag, amelyet szervezetünk az agyunk parancsára választ ki rendkívüli stressz vagy szorongás esetén. Rendeltetése, hogy tudatosságot és erőt biztosítson számunkra veszélyes élethelyzetekben vagy válságok idején, és átmenetileg természetes módon feldobjon minket, kiélesítse érzékeinket, s a hatalom és kontroll érzésével töltsön el minket. (Ilyenkor olyan neurotranszmitterek is kiválasztódnak, mint az endorfin és a dopamin, és ezek a hormonok tovább fokozzák az élményt.) E tény jelentőségét tovább növeli, hogy a heves harag kiváltja az üss vagy fuss reakciót, és hasonló eufórikus élményt kelt bennünk. Tehát minél teljesebb összhangban él az ember a leikével, annál kevésbé szorul rá a düh kábítószerére ahhoz, hogy elevennek érezze magát.

Képzeljünk el egy gyűszűt és egy vödröt, amelyek egyaránt teli vannak vízzel. Mondhatjuk azt, hogy a vödör jobban megtelt, mint a gyűszű? Viszonylagosan szemlélve a dolgot a vödörben több a folyadék; abszolút értelemben mindkettő csordultig telt. Ugyanezt elmondhatjuk az emberi lényekről is. Egyesek boldogtalanok, jóllehet minden emberi számítás szerint helyes döntéseket hoztak. Ez amiatt van, mert mindnyájan a teljesítmények égbe nyúló lajtorjáján állunk, amelynek alsó foka nem bír jelentőséggel. Képesek lennénk rá, hogy gyorsan kapaszkodjunk felfelé, ám ehelyett úgy döntünk, hogy önelégülten gubbasztunk e létrán, és kedvünk szerint legfeljebb néhány fokkal lépünk feljebb rajta. Valódi haladásunkat - és önbecsülésünket és érzelmi egészségünket - csakis úgy mérhetjük le, ha a képességeinkhez viszonyítjuk erőfeszítéseinket. Maslow velősen így fogalmazta meg ezt az igazságot: „Ha nem szándékozol maradéktalanul kiaknázni a benned rejlő lehetőségeket, valószínűleg boldogtalan és haragos leszel életed minden hátralévő napján!”10

8.

Az öröm értelme, az értelem öröme

Az értelmes élet nem csupán örömöt hoz, és megszilárdítja érzelmi, spirituális és testi egészségünket, de a szenvedéseinket is enyhíti. Ezzel persze nem azt akarom mondani, hogy akik helyesen cselekszenek, azoknak nem kell szembenézniük nehézségekkel, vagy hogy akiket csapások vagy traumák érnek, azok maguk idézték őket a fejükre. Az efféle gyötrelmes körülmények gyakran meghaladják véges értelmünket, és nem szükségképpen a saját cselekedeteink eredményei. Ám a fájdalom nem ugyanaz, mint a szenvedés. A szenvedés a saját döntéseink érzelmi következménye.

Az önmagunkkal kapcsolatos érzéseink határozzák meg, meddig kell tűrnünk a fájdalmat, és vajon az szenvedéssé jegecesedik-e. Az egyenlet egyszerű: önközpontúság = szenvedés. Ez magyarázza, hogy az érzelmileg éretlen egyén (teszem azt, egy gyerek) miért zaklatja fel magát minden apró bosszúság miatt, ami éri. Igazság szerint a szűk látókörű embereket a gyerekes jelzővel lehetne illetni. A kisgyermekek önközpontú lények. Váratlan hisztirohamokkal, ösztönös érzelemkitörésekkel, heves hangulatváltásokkal, és az események árnyalatok nélküli, fekete-fehér értelmezésével reagálnak környezetükre. Egykönnyen félreértik és -értelmezik mások viselkedését, és túlreagálják a vélt sérelmeket, bántásokat és bírálatot.

A megfelelő távlat érzelmi védműve híján folyamatosan fájdalmat érzékelünk életünkben - márpedig a tartós fájdalom azonos a szenvedéssel. Ha ellenben kellő perspektívából szemléljük a dolgokat, tágabb összefüggésrendszerükben látjuk őket, és könnyebben tulajdoníthatunk jelentést és értelmet az eseményeknek. Átlátjuk, hogyan illeszkednek össze mindennapjaink apró mozzanatai egyetlen szerves egésszé, és a kirakójáték minden újabb eleme, amelyet sikerül beazonosítanunk, segít világosabban átlátnunk és rendszerbe foglalnunk életünket. Képzeljük csak el, hogyan festhet egy pillangószárny ezerszeres nagyításban! Ha ilyen közelről szemlélnénk a lepkeszárnyat, képtelenek lennénk megállapítani, hogy mit is nézünk, s hogy ez a valami miért létezik. Távolabb kell húzódnunk tőle, hogy a maga valójában felismerhessük. Ekkor a szerkezete, a részletei és a mibenléte egyszerre világossá válik előttünk. Rájövünk, hogy a szárny egy nagyobb élő szervezet része. Ha megfelelő perspektívából nézzük a dolgokat, egyszerre minden értelmet nyer!

A fizikai fájdalom kezelésével kapcsolatban végzett kutatások arra is rávilágítottak, hogy a fájdalom súlyossága nagyban függ az összefüggésrendszertől, amelyben a negatív érzést megtapasztaljuk. A fájdalomküszöb - az ember tűrőképessége - rögtön megemelkedik, amint az illető jobban megérti, hogyan zajlanak teste gyógyulási folyamatai, és mi a fájdalom szerepe a felépülésben. Ez magyarázza, miért alacsonyabb a fájdalomküszöbe a súlyos depresszióban szenvedőknek.1 Ahogy az ember egyre inkább csak önmagára összpontosít, elveszíti perspektíváját, képtelen a megfelelő összefüggésrendszerben látni a dolgokat, és végül az értelem is tovatűnik életéből. Egyedül a fájdalom marad neki, és az élete - a puszta létfenntartás - is gyötrelmessé válik számára.

Amikor ajándékot veszünk egy szeretett személynek, alig várjuk, hogy átadhassuk, hogy lássuk, mekkora örömöt okozunk a másiknak. Képesek vagyunk fáradhatatlanul dolgozni valakiért, aki fontos számunkra, vagy egy ügyért, amelyben feltétlenül hiszünk, és közben nem érzünk fájdalmat - sőt, ujjongó öröm tölt el minket hiszen figyelmünket az átfogóbb, jelentőségteljes célkitűzésre irányozzuk. Az idő csak úgy repül, és mi nem is vagyunk tudatában. Hasonlóképpen, ha szeretjük önmagunkat, képesek vagyunk szem előtt tartani hosszú távú elégedettségünket és jóllétünket, s maximális erőbedobással, minimális fájdalom árán érjük el ezt. Jóllehet temérdek energiát emésztünk fel, önbecsülésünknek köszönhetően képesek vagyunk meríteni a Végtelen kiapadhatatlan forrásaiból. Az önmagunkkal kapcsolatos érzéseink döntik el, hogy a fájdalomra vagy az örömre összpontosítunk - márpedig tapasztalatvilágunk egészét ez határozza meg.

AMI NEM ÖL MEG...

Mindnyájan ismerünk olyan embereket, akiknek csodálatos gyerekkor jutott osztályrészül, és minden létező előnyt megkaptak felnevelkedésük és ifjúságuk során, ám később egész sor elképesztően felelőtlen döntést hoztak, amelyek következtében életük tönkrement és boldogtalanná vált. És egyben olyanokról is tudunk, akik egyik kihíváshoz a másik után nőnek fel, és még a legcsüggesztőbb csapásokat is képesek átvészelni, miközben állhatatos bátorsággal törnek a jövő felé.

A Biblia valamennyi jeles alakja sorra szenvedte el a viszontagságokat és gyötrelmeket - elárulták és bebörtönözték őket, sőt gyakran erőszakos halált haltak. Gondoljunk csak Ádámra, Noéra, Sárára, Ráhelre, Leára, Józsefre, Mózesre, Áronra, Dávid királyra, Salamonra, és még folytathatnánk a felsorolást. Ki merné azt állítani, hogy a Biblia e kimagasló személyiségeinek a sorsa nem bővelkedett megpróbáltatásokban?! Mégis el kell ismernünk, hogy valamennyien az értelmes és beteljesedett élet iskolapéldái.

Dávid király így gondolkodott: „Ha nem adtad volna nekem törvényül a Te Bibliádat, belepusztultam volna szenvedéseimbe!”2 Jóllehet Dávid élete tele volt viszontagságokkal és csapásokkal, zsoltárai mégis lelkesedést és háládatosságot árasztanak, hiszen ha az ember jelentőségteljes életet él, öröm és fájdalom jól megfér benne egymással.3 Fontos megértenünk, hogy a fájdalom önmagában nem tesz bennünket boldogtalanná - csak a szenvedés, márpedig ez utóbbi nem a körülmények, hanem a saját döntéseink következménye. Az értelmes élet bővelkedik gyönyörűségekben, és kioltja a szenvedés lángjait. A küzdelmek és csapások az emberi élet velejárói, ám a megfelelő perspektíva híján egész létünk köröttük forog. Természetes, hogy érnek minket fájdalmak. Ez egyszerűen része életutunknak - ám ha nem feneklünk meg a fájdalomban, igenis elkerülhetjük a szenvedést.

KÉZBEN TARTOM AZ EGÉSZ VILÁGOT

Az alázatosság nem a kisebbrendűség érzéséből fakad, inkább a valóság kútfőjéből buzog fel. Nagyon is gyakran követjük el a tévedést, hogy azt hisszük, az alázat gyengeség, holott valójában erő. Az arrogáns ember csak elvesz másoktól. Képtelen adni, és így nem lehet szabad. Egyfajta érzelmi kábítószer-élvező, aki csak másoktól függve képes táplálni törékeny egóját - tulajdon ösztönzései rabszolgája, mivel képtelen föléjük emelkedni. Ha ellenben az ember őszintén alázatos, akkor szabadon él, mivel kiteljesedett - eltölti a háládatosság; márpedig a hála és az öröm szervesen összekapcsolódnak egymással. Ha végiggondoljuk, hogy ismerőseink körében kik az igazán háládatosak, rájövünk, hogy ezek az emberek tudnak valóban örülni az életnek. Azok viszont, akik képtelenek megbecsülni életük adományait, a be nem teljesült elvárások és az örökös csalódás ördögi körében vegetálnak. Telve vannak haraggal és nehezteléssel, ám nem holmi súlyos problémák miatt, csupán mert teljes figyelmükkel jelentéktelen dolgokon csüggnek, és felemészti őket tulajdon negatív hozzáállásuk. Kössük tehát össze a pontokat:

Felelősségteljes (lélekorientált) döntések —> önbecsülésünk megszilárdul —> egónk összezsugorodik —> perspektívánk kitágul —> átlátjuk a szélesebb összefüggésrendszert —> életünk (a kihívásaival egyetemben) értelemre tesz szert —> [ez örömmel tölti el lényünket] alázatosság ébred bennünk —> hálaérzetünk elárad —> örömeink megszaporodnak.

Kevéssé felelősségteljes döntések —> önbecsülésünk meginog —> egónk felduzzad —> perspektívánk beszűkül —> képtelenek vagyunk átlátni a szélesebb összefüggéseket —> életünk (a maga kihívásaival egyetemben) elveszti értelmét [dermedtnek és depressziósnak érezzük magunkat] —> egyre arrogánsabbá válunk —> ez pedig tápot ad a haragnak, a frusztrációnak és a neheztelésnek.

Az egészséges perspektíva következetesen háládatos hozzáállást eredményez, ami önmagában is megváltoztatja életünk minőségét. (A háládatosság előnyeivel kapcsolatos kutatási eredményeket a 28. fejezetben összegzem.) Az egyetlen dolog, amire valódi befolyásunk van, a döntéseink minősége, vagyis az, hogy tudatosan miként éljük az életünket. Minél szélesebb és átfogóbb a perspektívánk, annál állandóbb és mélyebb a háládatosságunk. Ekkor már nem azért érezzük boldognak magunkat, mert örvendetes események történnek velünk, hanem mert megbecsüljük mindazt, amink van. Egocentrikus lényként dühödten és frusztráltan viszonyulunk az élethez, amiért csalódásokat okoz nekünk. Elvárásaink sosem teljesülnek, és folyamatosan amiatt gyötrődünk, hogy mi hiányzik a mindennapjainkból, és mivel tartozik nekünk az élet. A boldogság pedig kicsúszik a kezünk közül. Mindig egy lépéssel lemaradunk attól, hogy kiteljesedettnek érezzük magunkat, és szüntelenül a következő nagy áttörést hajszoljuk, amely majd meghozza nekünk a maradandó boldogságot. Az életünk elviselhetetlenné válik, mivel bármennyire pártfogásába vesz minket a szerencse, sosem érezzük magunkat elégedettnek - hiszen kizárólag arra összpontosítunk, hogy mi hiányzik az életünkből, és mi nincs rendben benne.

Az egocentrikus psziché az észszerűtlen vagy haszontalan nyereségek hajszolásától sem riad vissza. Oly mohón vágyik a többre, hogy akár egy videojátékba is képes belefeledkezni, ahol egyetlen célja minél több felesleges pontot felhalmozni, s közben az agy elvárásokért felelős mechanizmusa éppolyan aktív. Az egót nem érdekli, hogy mennyire hasznos valami - ahol valamit megkaparinthat, ott mohó vággyal törtet előre.4

A kutatások bizonysága szerint életkörülményeink nem állnak összefüggésben az elégedettségünkkel, szubjektív érzéseink viszont igen - márpedig szubjektív érzéseink nem az életünk feltételeit, hanem közvetlenül a döntéseinket tükrözik. A Harvard Egyetem egyik tanulmányának eredményei kihangsúlyozzák ezt a tényt. „Mihelyt felismerjük, hogy valóságunk milyen nagy mértékben a szemléletmódunktól függ, kevésbé érhet meglepetésként minket, hogy külső körülményeink teljes boldogságunknak mindössze 10%-át határozzák meg.”5

Ha szétnézünk, csakhamar felfigyelünk rá, hogy akadnak bizonyos emberek, akik bármilyen szerencsés körülmények között élnek, mégis dühösek és boldogtalanok, miközben mások, akik elképzelhetetlen viszontagságokat állnak ki, a hála és öröm rendíthetetlen, mélységes érzetével élik mindennapjaikat. Nem az a fontos, hogy milyen úton járunk, hanem az, hogy kivé válunk útközben. Egónk nagyon is könnyedén beleringat minket abba a tévhitbe, hogy életünk eseményei adják jelentőségünk mércéjét. Holott tapasztalataink jellegét nem az határozza meg, hogy milyen kihívásokkal szembesülünk, hanem hogy miként birkózunk meg velük - márpedig efelett mindenkor teljes ellenőrzést gyakorolhatunk.

III. RÉSZ

A FÁJDALOM ÉS A SZENVEDÉS ÉRTELMEZÉSE

9.

A fájdalom jelentősége

A könyv I. és II. részében bemutattam a pszichológiai egyenletet, miszerint döntéseink minősége egyenlő az életünk minőségével. Ebben a részben pszichológiai felismeréseinket szélesebb spirituális összefüggésrendszerbe ültetjük át, hogy mélyebb betekintést nyerjünk általában az érzelmi egészség, konkrétan pedig a harag kérdéskörébe. Ahogyan Abraham Maslow emlékeztet minket: „A spirituális élet része emberi létünknek, természetünk meghatározó sajátsága...”

Ha az emberi fizikai fájdalmat érez, gondolatai bizonyosan nem kalandoznak el. Az illető óhatatlanul a jelen pillanatában horgonyoz le. Az érzelmi fájdalom ugyanilyen módon köt minket a jelenhez.1 A fájdalom csak afféle forgástengelyként szolgál, amely ugyan nem billent ki minket a holtpontról, ám lehetőséget biztosít számunkra, hogy háromféle reakció közül válasszunk: (1) figyelmünk folyamatos elterelésével és mértéktelen tobzódással eltompíthatjuk vagy elkerülhetjük a fájdalmat; (2) megerősítjük hamis énünket, és folyton zúgolódhatunk, hogy ellensúlyozzuk a gyengeség és sebezhetőség érzését; vagy (3) cselekedhetünk felelősségteljesen, elfogadva a következményeket, és értelmet keresve az élményben. Ha átlátunk és elfogadunk egy problémás élethelyzetet - és megértjük üzenetét -, akkor a fájdalom képes átütni a magunk köré növesztett páncélt, az egót. Ahelyett, hogy pusztán az énképünket csorbítaná, a tapasztalat egyenesen a lelkünkig hatol. És ekként fejlődünk. Ahogyan a holokauszt túlélője, Franki írta: „Amikor már nem tudunk változtatni a helyzeten [...], arra kényszerülünk, hogy mi magunk változzunk meg.”2

Érezzük a fájdalmat, és „rossznak” bélyegezzük, ám nem szükségszerűen negatív hatás az, ami érzelmi kínt okoz nekünk. Ha valaki a fájdalomra érzéketlenül, vegetálva hever az ágyon, vajon tényleg szerencsésebb helyzetben van, mint az, aki eltűri az élet mindennapos megpróbáltatásait? A fájdalom nem akadályoz minket a fejlődésben, inkább annak nélkülözhetetlen katalizátoraként szolgál, márpedig a fejlődésről nem mondhatunk le - hiszen miatta létezünk e világon, és nélküle soha egy tapodtat sem lépnénk előbbre. Ha mérlegre tesszük a fájdalom érzékelésének előnyeit, beláthatjuk, milyen veszedelmes volna az életünk fájdalomreceptorok nélkül! Amennyiben véletlenül nekidőlnénk a forró kályhának, és nem éreznénk a hőséget, csúnyán megégnénk. Miután pedig elestünk, megtörténhetne, hogy törött csontokkal sántikálnánk tovább, még súlyosabb károsodásokat okozva testünknek. Mondhatjuk tehát, hogy jobban járnánk, ha nem érzékelnénk a fájdalmat?

VALÓDI ÉNED

Amennyiben világosabb áttekintést kívánunk kapni életünk nehézségeiről, hátrébb kell lépnünk, hogy a lélek, vagyis pontosabban fogalmazva valódi énünk szélesebb összefüggésrendszerében vehessük szemügyre „evilági életünket”. Ugyanis az igazság az, hogy nincs lelkünk! Mi magunk vagyunk a lélek, amelynek teste van?

törekvéseit, a lelki egészség szempontjából a legbiztosabb, legrövidebb és egyetlen valódi utat a kielégítő, beteljesítő és örömteli élethez akkor is az jelenti, ha tárt karokkal fogadja a valóságot. Ahogyan az 1. fejezetben tárgyaltuk, a kutatások eredménye egyértelmű: haragunk kiváltó oka és egyben csaknem az összes érzelmi nyavalyánk fő forrása abban a hajlamunkban keresendő, hogy mindenáron elkerüljük az életünkért vállalt felelősséggel együtt járó fájdalmat. (Igenis fájdalmat mondunk kihívás helyett, mert nem rettenünk vissza azoktól az élményektől, amelyek épülésünkre szolgálnak, legyenek bármilyen emberpróbálók is. Sőt, olykor egyenesen buzgón kutatjuk őket - ugyanakkor megesik, hogy az unalmas vagy vesződséges feladatok elől megfutunk, éspedig nem azért, mert olyan nagy nehézséget okoznának, inkább csak gyötrelmesek számunkra, mivel érdektelennek és lélekölőnek találjuk őket.)

Nem árt emlékeztetnünk magunkat, hogy minél felelősségteljesebbek a döntéseink, annál szilárdabb az önbecsülésünk; ilyenkor egónk összezsugorodik, perspektívánk pedig kitágul. Átlátjuk a szélesebb összefüggésrendszert, értelmet találunk az életünkben, ami örömmel tölt el minket (és enyhíti szenvedésünket), és képessé válunk empátiával fordulni mások felé - hogy kapcsolatot teremtsünk velük, szeretetet adjunk nekik és fogadjunk el tőlük. Ám még a heves érzelmi kínok közepette is megvan a választási lehetőségünk: vagy elfojtjuk a fájdalmat és eltereljük a figyelmünket, s dühödten és arrogánsan viszonyulunk a szituációhoz, vagy igyekszünk meglátni az értelmet az élményben, és fejlődési lehetőségként aknázzuk ki. Amennyiben ellenszegülünk a valóságnak, küzdelmünk hiábavalóvá válik. Ha nem cselekszünk felelősségteljesen, a fájdalom szenvedéssé dagad, a szenvedés pedig haragot fial. Egyre lejjebb süllyedünk, és belülről pusztítjuk önmagunkat - míg csak lehetővé nem tesszük a fájdalom önkorrekciós mechanizmusának, hogy áthatoljon védőpáncélunkon, és egészségesebb, felelősségteljesebb irányba tereljen minket. Egyesek rögtön reagálnak, amint meglátják a lángot, mások csak akkor húzódnak vissza, amikor megérzik a hőséget, megint mások pedig egy tapodtat sem mozdulnak, míg meg nem égetik magukat - sőt néha még akkor sem. Te milyenfajta ember akarsz lenni? Az e kérdésre adott válaszod fogja eldönteni, miként alakul a további életed.

MIÉRT PONT ÉN?

Az élet olykor egyszerűen igazságtalannak tűnik. Szörnyen gyötrelmesnek. Borzalmasan súlyos tehernek. Méltánytalannak. Persze az életünk minőségét és az egyes élethelyzetekre adott reakcióinkat mi magunk kontrolláljuk, ám haragunk gyakori forrása az a meggyőződésünk, hogy meg nem érdemelt és túlzott megpróbáltatások zúdultak a nyakunkba. Amikor szerényen szólva is kétszer-háromszor annyi csapást kell elviselnünk, mint szerencsésebb embertársainknak, érthető, hogy igazságérzetünk lázadozik. Még ha elfogadjuk is; hogy bizonyos viszontagságok önvizsgálatra késztetik az embert, és hozzájárulnak fejlődéséhez, miért rejlenek vajon bennünk - a lelkünkben - eleve bizonyos gyarlóságok?

A következő fejezetben ezt fejtem ki bővebben, továbbá bemutatom az erőt, amely a lélek küldetése felett őrködik, vezérel minket az úton, amelyen végig kell haladnunk, és nem csupán azt segít megvilágítani, hogy miért történnek látszólag rossz dolgok jó emberekkel, de a még gyötrőbb kérdésre is magyarázatot ad, amely gyakran társul az előbbihez: „Miért történnek jó dolgok rossz emberekkel?”

10.

Miért történnek jó dolgok rossz emberekkel?

Mindnyájunknak megvan a magunk rendeltetése a világon, s tehetségünk és erősségeink - valamint életünk számos körülménye és feltétele - a lehető legalkalmasabbá tesznek bennünket arra, hogy végrehajtsuk a lelkünk küldetését. Talán a héber mazal szó fejezi ki a leghívebben a dolgok eme egybevágó rendszerét. A mazal - szó szerint „csillagegyüttállás” - azt az asztrológiai befolyást jelenti, amely alatt az egyén született (s egyben utal a kifürkészhetetlen összefüggésekre a természeti világ és az illető saját természete között, aminek persze vajmi kevés köze van modern korunk asztrológiájához, a jövendőmondáshoz és a horoszkópokhoz).

A mazal kifejezést gyakran fordítják „szerencsének”, mert a mi nézőpontunkból az egyén sorsának fordulatai gyakran véletlenszerűnek tűnnek. Persze mi képtelenek vagyunk átlátni, miért kell egyes embereknek meg nem érdemelt gazdagságban dúskálniuk vagy éppen sanyarú ínségben tengődniük ahhoz, hogy beteljesíthessék hivatásukat e földön. Így megtörténik, hogy az egyik ember lankadatlan buzgalommal küzd, mégsem sikerül „kitörnie”, míg a másik minden erőfeszítés nélkül egyik sikert a másik után aratja, olykor szinte akarata ellenére. A mazal fogalmát tehát pontosabban ragadhatjuk meg ama körülmények és feltételek összejátszásaként, amelyek nélkülözhetetlenek önmagunk kiteljesítéséhez és tökéletesítéséhez. Mielőtt az ember e világra születik, a szükséges alkotóelemek - a tulajdonságai és jellemvonásai, fizikai és szellemi képességei, valamint a rendelkezésére álló erőforrások - összehangolódnak, hogy a lehető leghatékonyabban egyengessék a lélek útját a tökéletesség felé.

A mazal tehát hatalmas erő, ám nem visszavonhatatlan vagy megmásíthatatlan. Nem várhatjuk, hogy a sors kitérjen pályájáról, csak hogy fülön csípjen minket, s hogy a jó szerencse vagy épp valamely válság az erőfeszítéseinkre való tekintet nélkül egyszerűen betörjön az életünkbe, hogy beteljesítse megváltoztathatatlan végzetünket. Jóllehet a mazal igenis ott munkál a mindennapjainkban, hogy előmozdítsa a lélek kívánatos fejlődését, nekünk is ki kell vennünk a részünket a dologból, és semmiképpen sem viszonyulhatunk életünkhöz nemtörődöm módon. Képzeld csak el, hogy valakit a mazal vagyonos embernek szánt, ám az illető kicsinyes törekvésekre fecsérli el a tehetségét! A sors akaratából egymillió dollárt örököl, ám nyomban rohan is a pénzzel a lóversenyre. A mazalja kitart, és ő nyer. Ám újra meg újra felteszi a pénzét, míg végül egy bizonyos ponton a mazal kimerül.

A mindnyájunkra ható rejtett befolyások miatt képtelenek vagyunk pontosan felmérni, hogy mi szolgálja az egyes lelkek legfőbb érdekét, és mi mozdítja elő küldetésük teljesítését. Sosem jelenthetjük ki, hogy a látszólag véletlen baleset, amely súlyos vagy akár végzetes sérülést okozott valakinek, megfosztotta az illetőt a szerepétől, és meghiúsította küldetését, hiszen számos nagy embert ragadott el a tragikus, idő előtti halál. A közös sors korántsem jelent azonos spirituális szintet. Sosem szabad az ellenkezőjét feltételeznünk. Hasonlóképpen, mivel mindnyájan a saját szintünkön állunk, az egyik ember döntése nem feltétlenül ideális a másik számára. Ebből is kitűnik a közismert mondás igazsága, hogy ne ítéljünk meg egy embert, míg nem éltünk egy napot a bőrében.

Az emberekben természetesen különböző hajlamok és veleszületett vágyak munkálnak, amelyek - miként Edmund Burke olyan elegánsan megfogalmazta nem magyarázhatók józan ésszel, hiszen „e vágyak rabul ejtik a lelket, mielőtt az értelem készen állna rá, hogy támogassa őket, vagy ellenük szegüljön”. Mindnyájan a tulajdonságok egyéni halmazával születünk e világra, amelyek egyike sem nevezhető magától értetődően jónak vagy rossznak, ám amelyek különböző mederbe terelve építőnek vagy rombolónak bizonyulhatnak. Még a legalantasabb tulajdonságokat is felhasználhatjuk a jó ügy érdekében. És ahogy a kiemelkedő pszichológus, Carl Gustav Jung írja: „Az alkotó-, erők éppoly könnyedén bizonyulhatnak destruktívnak. Kizárólag az egyén erkölcsi alkatától függ, hogy a jó vagy a rossz érdekében veti latba erőit; s ha ez az erkölcsi karakter hibádzik, semmiféle tanítómester nem pótolhatja, vagy veheti át a helyét.”1 Maslow, aki az önmegvalósítást tekintette legmagasabb rendű emberi szükségletünknek, ekként foglalta össze a legfőbb irányelvet:

A muzsikusnak muszáj zenélnie, a festőnek festenie, a költőnek pedig verseket kell írnia, ha önmagával megbékélten akar élni. Ha valamiféle tehetség rejlik bennünk, egyszerűen muszáj kiaknáznunk ... abbéli szükségletünket, hogy beteljesítsük önmagunkat; hajlamunkat, hogy kibontakoztassuk szunnyadó képességeinket, és mindazzá váljunk, amivé válni tehetségünk adatott, nevezhetjük önmegvalósításnak?

Tehát az embernek a kívánatos mederbe kell terelnie veleszületett késztetéseit. Hajlamait fejlődése szolgálatába kell állítania, hiszen ha nem kovácsol tőkét belőlük és nem aknázza ki őket érdemlegesen, akkor előbb-utóbb behódol zabolátlan vágyainak, és ezek rabszolgája lesz.

Ahogyan minden egyes embernek megvannak a maga erősségei, amelyek evilági hivatása betöltéséhez szükségeltetnek, éppúgy a gyengéinket is úgy szabták ki számunkra, hogy idővel segíthessenek a lehető legteljesebben kibontakoztatni a bennünk rejlő lehetőségeket. Ahogyan Sigmund Freud írta: „A sebezhető pontjainkból lesznek az erősségeink.” Ez pedig egyben azt is jelenti, hogy mindenkinek más küzdelmeket kell megvívnia az életben. A kihívások, amelyekkel szembesülünk, olykor egyetemesek és általánosak - ilyen például a harag és a lustaság legyőzése -, mások viszont sajátosan a mi életünkre jellemzőek; például ha valamilyen konkrét fizikai korláttal vagy emocionális érzékenységgel küzdünk. E tényezők adják meg tapasztalatvilágunk alaphangját, ám bizton kijelenthetjük, hogy az életünk általános elégedettségi szintjén mit sem változtatnak. Idézzük fel magunkban, amiről a 8. fejezetben szó volt, mert e téren igen könnyű tévedésbe esnünk!

LÁTSZATGYŐZELEM

Ha valaki lemond minden személyes felelősségéről, bizonyos területeken sikert arathat ugyan, ám az efféle boldogulás csak látszatgyőzelem. Vitathatatlan, hogy aki felelőtlenül él, az eltávolodik élethivatásától, parlagon hagyja szunnyadó képességeit, és előbb-utóbb ténylegesen különböző lelki nyavalyáktól fog szenvedni, amelyek megakadályozzák elért helyzete felhőtlen élvezetében. A depressziós embernek a hosszú élet áldása afféle önmagára kimondott átok. Ugyanez igaz az olyan vagyonra, amelyet gazdája arra használ, hogy önsorsrontó bűnöknek hódoljon. S jóllehet a család az élet legnagyobb áldásai közé tartozik, csakhamar az ellenkezőjére fordulhat, ha minden időnket azzal töltjük, hogy családtagjainkkal veszekszünk - vagy éppen elidegenedünk tőlük. Ez esetben a család csak aláássa érzelmi, lelki és fizikai egészségünket. A megfelelő perspektíva híján megküzdési mechanizmusunk megbénul, és egyszerűen úgy érezzük, hogy a világmindenség csőstül zúdítja ránk a bajt. Életünk pozitívumai háttérbe szorulnak, nyughatatlan vágyódás vesz erőt rajtunk, amelyet csak tovább tüzel a jogosultság érzete, a végeredmény pedig előre megjósolható: kiábrándulás és kétségbeesés.

Bármit hozzon is számunkra az élet, igenis módunkban áll megédesíteni a keserű pirulát - sőt, ha sikerül tudatosan rendkívüli személyiséggé fejlődnünk, akár valóságos csemegévé is változtathatjuk! Élethelyzetünket lelkünk küldetése és az ennek megfelelő mazal határozza meg, ám mint megtanultuk, boldogságunk és érzelmi egészségünk a tulajdon döntéseink függvénye. A sors csapásai nem egyenlően sújtanak mindnyájunkat, ám ott van nekünk a szabad akarat, a nagy kiegyenlítő erő.

II.

Hogyan őrizhetjük meg ép eszünket egy tébolyult világban?

Ha tisztában vagyunk vele, hogy egy bizonyos ügy jelentéktelen, nyilvánvalóan igyekszünk minél kevesebb érzelmi energiát belefektetni. Noha a világot a megfelelő távlatból szemlélő egyén felismeri az olyan események lényegtelenségét is, amelyek egocentrikus társait egészen magukkal ragadnák, mindnyájan szembesülünk a kérdéssel: „Hogyan kezeljük a valóban jelentős dolgokat?” Ezt megválaszolandó a bizalom témájára fordítjuk figyelmünket, és behatóan szemügyre vesszük, hogyan juthatunk el helyes döntéseink révén a rendíthetetlen higgadtság szintjére.

ISTEN BELÉP A KÉPBE

A nehéz idők és tragikus események próbára teszik megküzdési készségeinket. Emberi lények lévén a perspektívánk behatárolt, miáltal bajosan vagyunk képesek átlátni a teljes képet. Ám ha kifejlesztjük önmagunkban a hit képességét, az emberpróbáló idők során is megőrizhetjük lelki nyugalmunkat, és vigaszra lelhetünk, hiszen bizalmunk révén új távlatok nyílnak meg szemünk előtt. A bizalomnak köszönhetően megszabadulunk a szorongástól, hiszen immár nem muszáj mindenről a saját két szemünkkel meggyőződnünk, hogy elfogadjuk, az eredmény végső soron a mi érdekeinket szolgálja majd.

Ha hiszünk benne, hogy a dolgok a legjobban fognak alakulni életünkben, még mindig gyötörhet minket az aggodalom, és gyakorta elfoghat bennünket a kétely. Amennyiben azonban szilárd a bizodalmunk, negatív gondolatok nem férkőzhetnek be a fejünkbe! Nem tépelődünk és emésztődünk rajta, hogy mi lesz az események végkifejlete. A bizalom intellektuális folyamat, pozitív döntéseink természetes következménye, amely kedély- és érzelmi állapotunktól függetlenül is rendületlen marad. A két érzés között óriási a különbség. Ha hiszel benne, hogy egy roskatag híd megtartja a súlyodat, esetleg ráveszed magad, hogy remegő lábakkal átbotorkálj rajta. A bizalom ellenben egyértelmű és sziklaszilárd érzület, s birtokában tudatosan, habozás, szorongás és félelem nélkül fogsz átkelni a hídon. Ezt fontos megértenünk, hiszen amennyire tudjuk, a haragot a félelem szüli, tehát ha sikerül elapasztanunk magúnkban a félelem forrását, akkor a düh folyamát sem lesz, ami táplálja.

De hogyan juthatunk el a hittől a bizalomig? Nos, nem kell a csodára várnunk! Ha szilárdan feltesszük magunkban, hogy önuralmat fogunk gyakorolni, haragunk és szorongásunk elpárolog, hiszen ily módon az istenhittől továbblépünk az Istenbe vetett bizalomig. A folyamat a következőképpen megy végbe: Ha a viselkedésünkkel dacolunk Istennel, nyilván nem bízhatunk benne igazán. Amennyiben helytelen döntéseket hozunk - vagyis nem vagyunk hajlandóak elfogadni a valóságot, és megfelelően reagálni rá akkor Istent sem ismerjük el, márpedig minél kevésbé van jelen Ő az életünkben, annál gyengébb a hozzá fűződő kapcsolatunk, és annál kevésbé vethetjük belé a bizalmunkat. A szakadék még tovább szélesedik, ha elkezdjük magunknak igazolni tetteinket; ez a viselkedésforma még jobban eltorzítja az egót, és eltávolít bennünket Istentől. E távolságot a hit hiányaként érzékeljük önmagunkban. Ám az Istenbe vetett hitünk csak akkor apad el, ha az önmagunkba vetett hitünk is megrendült. A változás a mi bensőnkben megy végbe. Ha elfordulunk a helyénvaló cselekedetektől, azt valamennyi kapcsolatunk - nem utolsósorban az Istenhez fűződő viszonyunk is - elkerülhetetlenül megsínyli.

Aki semmibe veszi a tulajdon életét, nem teheti Istent csak úgy ukmukfukk a mindennapjai részévé; nem idézheti fel, hogy belé vesse bizalmát a kritikus pillanatokban, és ezzel elcsitítsa szorongását és megnyugtassa háborgó elméjét, ugyanis éppen az ego áll akadályként e bizalom útjába. A bizalom az alázatosság természetes mellékterméke, nem az arroganciáé. A félelem az elszigeteltség posványában tenyészik, az igazságtudatunk és gyarló cselekedeteink között tátongó szakadékban, és minél mélyebb e szakadék, annál erősebb a félelem.

A gyümölcsöző élet a legőszintébb kinyilvánítása a jövőbe, Istenbe és önmagunkba vetett hitünknek. Aki túlságosan fél (a fájdalomtól), semhogy hosszú távú terveket szőjön, és szívvel-lélekkel élje az életét, azt az üzenetet küldi a tudatalattijának, hogy hiányzik belőle a bizalom. Ekkor pedig észrevétlenül és tudtán kívül arra kezd törekedni, hogy beigazolja félelmeit, és világának ama elemeire hangolódik rá, amelyek még jobban meggyőzik az álláspontja helyességéről. Mivel meghozta az egocentrikus döntést, hogy kerülni fogja az élettel járó fájdalmat - és ekként önként zárkózik el az élettől -, egojának most már be kell bizonyítani az igazát.

Egyszóval a hitből a cselekvés révén szökken szárba a bizalom. Csak akkor szilárdíthatjuk meg bizodalmunkat Istenben, ha olyan életet élünk, amellyel a belé vetett hitünket bizonyítjuk. Ábrahám tíz próbatétele megszilárdította Istenhez fűződő kapcsolatát, mindegyik a bizalom egy-egy szálával erősítve a köteléket, hogy Ábrahám végül maradéktalanul, kérdések és kételyek nélkül behódoljon az Ő akaratának. Az első próbatételkor Isten biztosítani akarta Ábrahámot: „És nagy nemzetté tészlek, és megáldalak téged, és felmagasztalom a te nevedet, és áldás leszesz." Az utolsó próbatételkor az efféle megnyugtatás már szükségtelenné vált, jóllehet a parancs maga jóval bajosabban volt teljesíthető, és látszólag ellentmondott Isten kezdetekkor tett kijelentésének.2 Ilyen erős a bizalom köteléke.

ÖNURALOM = LELKI NYUGALOM

Ösztönösen érezzük - lelkiismeretünk megsúgja nekünk -, hogy minden egyes cselekedetünk természetes következményekkel jár. Ha tudatosan helytelen magatartást tanúsítunk, bármilyen leleményesen próbáljuk is igazolni, lelkünk benső hangja szégyenkezve parancsol megálljt. S jóllehet az ego gyakran elnyomja a lélek kiáltását, tudat alatt mégis a mindenségtől várjuk, hogy kimondja a végső szót az ügyben.

Képzeljük el a következő esetet: Egy tolvaj bemegy az élelmiszerboltba, elemei egy cipót, majd kereket old, miközben idegesen tekintget hátra a válla felett, hogy nem akarja-e valaki fölön csípni - s a lopás után még jó darabig furdalja a lelkiismeret. Ahogyan az ütést váró ember megfeszíti az izmait, ugyanúgy igyekszünk megerősíteni magunkat érzelmileg, ha sebezhetőnek érezzük magunkat. Ha a tolvaj nem lopta volna el a kenyeret, lelkében nem ébredt volna fel a szorongás.

Akiknek az életében egy bizonyos időszakban több sorsfordító változás is bekövetkezik, azok nagyobb valószínűséggel betegszenek meg. És bármilyen meglepő, tanulmányok bizonysága szerint a testi-lelki nyavalyák gyakoriságát a változás valamennyi válfaja megnöveli? Akár pozitívnak, akár negatívnak tekintjük az adott eseményt, éppúgy stresszt élünk át; a stressz szintjét inkább az határozza meg, hogy mennyire görcsösen akarjuk kézben tartani az események feletti ellenőrzést. Ez az oka annak, hogy gyakran akkor is önsorsrontó viselkedésformákat követünk, amikor minden a legnagyobb rendben megy az életünkben.

A haragmentes élethez vezető út nem a körülményeinkkel, hanem a döntéseinkkel van kikövezve. Az önuralmat gyakorló egyén tisztában van vele, hogy úgysem tarthat mindent a kezében, és így nem is szorong. Ez a tudat vigaszt nyújt számára, hiszen neki csak annyi a dolga, hogy uralkodjon saját magán, a többit Isten majd eligazítja. És fordítva, aki képtelen önuralmat gyakorolni, az egojának köszönhetően abban a tévhitben leledzik, hogy a kezében tartja - vagy legalábbis a kezében kellene tartania - az ellenőrzést, és így bizonytalan időszakokban szorongani kezd, ha pedig az események nem a várakozásai szerint alakulnak, dühbe gurul. Dőre törekvésével, hogy kézben tartsa azt, amire semmi befolyása, csak egyvalamit ér el: végül még az önuralmát is elveszti. Ez egy árnyalatnyi finomságú, mégis kritikus fordulópont. Minél szilárdabb az önuralmunk, annál világosabban látjuk - és fogadjuk el -, hogy mire terjed ki a befolyásunk, és mire nem. Ekként ahogy a mondás tartja, képesek vagyunk rá, hogy „elengedjük magunkat, és engedjük Istent munkálkodni”, hiszen tudjuk, hogy ha már mindent megtettünk, amit tudtunk, Isten majd gondot visel a többire.

Bármilyen jellemvonásról legyen is szó, ha mi magunk nem vagyunk birtokában, ha nem érezzük önmagunkban, akkor embertársainkban sem ismerjük fel. Aki nem szereti magát, az nem képes teljes szívvel szeretetet adni és elfogadni sem, aki pedig nem bízik magában, az mások iránt is bizalmatlan lesz - és ezért gyakran bizalmatlanságot kap cserébe. Az önuralom híján lévő embernek sejtelme sem lehet a bizalom mibenlétéről. Hogyan is bízhatna Istenben, amikor az ő világában a „bizalom” egy elvont fogalom, amely nem része benső valóságának?! Isten változhatatlan és végtelen. Ha látni akarjuk kezének munkálkodását életünkben, ha belé akarjuk vetni bizodalmunkat, nekünk kell megváltoznunk. Másmilyen döntéseket kell hoznunk. Ez a megmásíthatatlan igazság.

BIZALOM = ELFOGADÁS = HARAGMENTESSÉG

Az elfogadás azt jelenti, hogy nem hagyjuk figyelmen kívül a valóságot, és amennyiben éppen fájdalom ért bennünket, a felelősségteljes magatartás csúcsára emelkedve igenis elismerjük, hogy ez a fájdalom pillanata életünkben. Teljesen egészséges - sőt erősen ajánlott - így érezni. Ha türelmesen és önmagunk iránti együttérzéssel telve dolgozzuk fel az élményt, hamarabb jutunk el az elfogadásig. De ha az egónk aktívan ténykedik, eltelünk önsajnálattal vagy szégyennel, halogatjuk az elfogadást, és a felesleges szenvedés terhét vesszük magunkra. Ha önsajnálat támad bennünk, fájdalmunkat igazságtalannak ítéljük: „Szegény fejem - sopánkodunk. - Méltánytalan életet élek egy igazságtalan világban, s bár meg sem érdemeltem, kegyetlenül büntet a sors.” A szégyenérzetünk pedig azt az üzenetet tolmácsolja, hogy nagyon is rászolgáltunk a fájdalomra, hiszen a jó dolgokra és a boldogságra amúgy is méltatlanok vagyunk.

A IV. részben leírt folyamát kritikus fontosságú, hiszen lehetővé teszi számunkra, hogy felismerjük és elfogadjuk, egy gyötrelmes megpróbáltatás korántsem jelenti, hogy Isten elfordult tőlünk, s hogy nem szolgáltunk rá a szeretetére. Isten nem szeret minket kevésbé attól, hogy méltatlannak tartjuk magunkat - mi azonban kevésbé érezzük a szeretetét. Aki nem szereti magát, tudat alatt arra a következtetésre jut, hogy mások sem szerethetik. Mint a korábbiakban láttuk, az ilyen ember úgy érzi, mások tudatosan ártani akarnak neki, és ritkán fedez fel jóindulatot embertársai cselekedeteinek hátterében. A világszemlélete is hasonlóan eltorzult, ami még inkább eltávolítja Istentől. Ekkor azután az illető vagy Isten ellen irányozza haragját, aki egy látszólag igazságtalan és kaotikus világot kormányoz, vagy önmagára, amiért nem méltó az Ő szeretetére egy igazságos és méltányos világban. Ez pedig alapjaiban ingatja meg önbecsülését. Azt hajtogatja magában, hogy „ha Isten ezt teszi velem, akkor biztosan nagyon rossz vagyok”. Ez a téveszme állandósítja negatív énképét, még jobban akadályozza valódi képességei kibontakoztatásában, és eleve elfojt benne minden késztetést, hogy befektessen önmagába és a jövőjébe.

Ha a saját gyarlóságaink és korlátaink, viszontagságaink és megpróbáltatásaink miatt Istenre vagyunk dühösek, akkor egész világképünk igazságtalan, s lépten-nyomon rá fogjuk zúdítani frusztrációnkat önmagunkra és a környezetünkben élőkre. Ahogyan a jeles filozófus, Friedrich Nietzsche írta: „Akinek van miért élnie, csaknem mindig képes elviselni a hogyant!” Az Istenbe vetett hit alapvetően annak elfogadását és elismerését jelenti, hogy valamennyi tapasztalatunk közvetlenül Istentől ered, és mind az irántunk érzett szeretetéből fakad. Azt jelenti, hogy a szívünk mélyén tudjuk, véletlen nem létezik, s életünk valamennyi eseményét kivétel nélkül az isteni Gondviselés irányítja.

A hittől eltérően a bizalom az Istenhez fűződő kapcsolatunkat tükrözi. Minél közelebb állunk Hozzá, annál erősebb a bizodalmunk, és annál egyértelműbben elismerjük, hogy Isten minden cselekedete csakis a mi javunkat szolgálja. Az üzenet ekkor így hangzik: „Te fontos vagy nekem!” Önbecsülésünk egész mechanizmusa azért kezd munkálni, hogy lényünket olyan edénnyé tegyük, amely képes befogadni Isten irántunk érzett szeretetét. Csak ekkor élünk abban a rendíthetetlen tudatban, hogy Isten az életünk minden aspektusa iránt bensőségesen és személyesen érdeklődik, s hogy minden cselekedetünk fontos számára. Önbecsülés hiányában óhatatlanul is úgy véljük, hogy mit sem számítunk Istennek, hogy jelentéktelen porszemek vagyunk. Márpedig e gondolatnál mi sem lehet fájóbb - vagy tévesebb.

IV. RÉSZ

BÉKÜLJ MEG A MÚLTTAL EGYSZER S MINDENKORRA

12.

Az elfogadás síkjai

Mint a korábbiakban kifejtettem, minél kevésbé vagyunk hajlandók elfogadni az igazságot önmagunkról és az életünkről, annál inkább eltorzítjuk a környező világot, hogy összhangba kerüljön az általunk preferált, csekélyebb fájdalmat okozó valóságképpel. Tehát ha el akarjuk fogadni a valóságot, előbb önmagunkat kell elfogadnunk; ehhez pedig meg kell békülnünk a múltunkkal, és terveket kell kovácsolnunk a jövőre. Vegyünk hát végig mindent szép sorjában!

ÖNMAGUNK ELFOGADÁSA

Az igazságot nem csorbíthatja vagy állíthatja feje tetejére a valóság. A hamis képzeteket mesterségesen kell fenntartani, az igazság önmagában is megáll. Ha maradéktalanul elfogadjuk önmagunkat, nincs szükség rá, hogy álságos képet mutassunk magunkról a külvilágnak. Hiszen nincs mit védelmeznünk és rejtegetnünk. Egész lényünk valóságosabbá válik. Shakespeare a következő strófában lírai megfogalmazását adja e hitvallásnak:

Mindenek fölött légy hű magadhoz:

így, mint napra éj következik, hogy

ál máshoz se léssz.

Jung megállapította, hogy személyiségünk mindama elemei, amelyeket nem szeretünk, ellenünk fognak munkálni. A valódi bátorság az, ha szembe merünk nézni önmagunkkal, hiszen tulajdon lényünk felfedezésétől félünk a legjobban. És ez teljesen érthető. Hiszen az ember aligha sértődik meg, ha egy olyan igazsággal szembesül, amelyet maradéktalanul elismer, de az sem bántja különösebben, ha szemenszedett és égbekiáltó hazugsággal találkozik. Csak akkor válunk érzékennyé és elfogódottá, ha olyan igazsággal traktálnak minket, amelyet nem vagyunk hajlandók elismerni. Önmagunk maradéktalan elfogadása biztosítja, hogy ne mások reakcióiból kelljen ráeszmélnünk saját fogyatékosságainkra.

Te felfigyeltél valaha arra az igazságra, hogy amint teljesen elfogadtad éned vagy életed egy aspektusát, többé nem érzed szükségét, hogy rejtegesd mások elöl? Immár nem érdekel, hogy ki tudja meg, ki jön rá, és semmi esetre sem hagyod, hogy az igazság bármiben is megakadályozzon. Képzeld csak el, milyen lehet a teljes és maradéktalan elfogadáson alapuló élet! Nincsenek álarcok. Nincsenek játszmák. Nincs színlelés. Ha többé nem rejtőzködsz önmagad elől, hamis identitásod szertefoszlik, hiszen kizárólag azért létezett, hogy ne kelljen szembesülnöd magaddal. Ezen a ponton pedig a félelmeid is elillannak, hiszen nem fenyeget többé a veszély, hogy valódi éned lelepleződik saját magad vagy mások előtt. Végre valóban szabad leszel - hiszen megszabadulsz a haragtól, és ezzel egyúttal a harag béklyóit is lerázod magadról.

AZ ELFOGADÁS NEM AZONOS A JÓVÁHAGYÁSSAL

Gyakran összekeverjük egymással az elfogadást és a jóváhagyást. Ezzel a fogalmi tévedéssel nem csupán a feltétlen szeretet elvét tagadjuk, de gyengítjük azt a képességünket, hogy el tudjuk fogadni magunkat a hibáinkkal és fogyatékosságainkkal együtt. Az elfogadás korántsem azt jelenti, hogy beletörődünk az áldozatszerepbe, és a kisujjunkat sem mozdítjuk ellene. Épp ellenkezőleg, az elfogadáson át vezet a fejlődés útja. Ha el akarok jutni A pontból B-be, először is számot kell vetnem vele, hogy jelenleg A-ban tartózkodom. Ha elrejtőzöm önmagam elől, és nem veszem számba, hogy ki vagyok, és hol állok az életben, akkor sosem leszek képes előbbre jutni. Az elfogadás nem passzivitás, hanem a változás csírája, hiszen aminek a puszta létét sem vagyunk hajlandók elfogadni, azon nem is léphetünk túl. Ahogyan a változás paradox elmélete megállapítja: „A változás akkor indul be, amikor az ember végre hajlandó felvállalni a valódi lényét, nem pedig akkor, amikor megpróbál másvalakivé válni... az embernek először a maga teljességében meg kell tapasztalnia jelenlegi önmagát, mielőtt áttekinthetné az összes alternatívát, hogy mivé fejlődhet.”2

Most pedig lássunk egy újabb idézetet Carl Gustav Jungtól: „Mindaz, ami másokban ingerel bennünket, elvezethet önmagunk jobb megértéséhez.” Ha elfogadjuk magunkat, egyben a harag egyik erőteljes kiváló okát - a tüköreffektust - is kiiktathatjuk az életünkből. Gyakran halljuk, hogy azok a vonások bosszantanak a legjobban másokban, amelyekkel mi magunk is rendelkezünk. Ez nem teljesen igaz. Bizonyos gyarlóságokat kétségkívül azért ismerhetünk fel embertársainkban, mert bennünk is ott rejlenek, ám egy jellemvonást megfigyelni és bosszankodni rajta két igencsak különböző dolog. Intellektuális felismerésünk csak akkor kap érzelmi töltést, ha az adott hibát önmagunkban még nem tudtuk elfogadni. Amennyiben megbékéltünk valamely gyengeségünkkel, csupán erőteljes empátiát vált ki belőlünk, ha másokban is felfedezzük, hiszen pontosan tudjuk, mit kell kiállnia miatta embertársunknak. Ekkor a szeretet és jóság szemüvegén át nézzük a problémát, és hozzásegíthetjük a másikat, hogy tudatosítsa magában hibáját.

Amikor pedig az illető látja, hogy egyedül a segítő szándék és a szeretet vezérel minket, a társalgás egész másként bontakozik ki, mint amikor az egónk szól belőlünk, hiszen ebben az esetben szavaink nem önzetlennek, inkább támadónak hangzanak. A dühből vagy neheztelésből fakadó dorgálás sosem tükrözhet segítő szándékot - és nem is fogadják hálával. Salamon király Példabeszédeiben így írt: „Mint a vízben egyik orcza a másikat megmutatja, úgy egyik embernek szíve a másikat.”3

NE HAGYJUK ELSZIVÁROGNI AZ ENERGIÁNKAT

Életünk minősége döntéseink milyenségétől függ. Ez tény - de vajon elegendő kiindulási alapnak? Sokan közülünk lélekben megsebezve és meggyötörve járnak közöttünk a legkülönbözőbb események, traumák, tragédiák, gyermekkori bántalmazások, erőszakba fúlt párkapcsolatok, és persze mindama beteg és gonosz emberek miatt, akik betörtek az életükbe, és keresztülgázoltak rajtuk. Mit kezdhetünk ezzel a kártékony üzenettel, amely folyamatosan ott harsog elménkben, és testünk minden sejtjét áthatja, mondván: „Értéktelen vagyok!”

Ahogyan a 8. fejezetben szó esett róla, a megfelelő perspektíva ruház fel bennünket a természetes képességgel, hogy észszerű összefüggésrendszerbe helyezzük a minket érő traumákat, mielőtt részévé válnának identitásunknak és egy önmagát fenntartó történetnek, amely meghatározza személyiségünket. Ám ha a trauma a benyomásokra fogékony gyermekévek során következik be, nehéz kitörnünk e történet keretei közül, hiszen annyira meggyőző és elsöprő erejű - az egyetlen történet, amit ismerünk. Ha tovább akarunk lépni az életben, szembe kell néznünk önmagunkkal - ahhoz pedig, hogy elfogadjuk és megtanuljuk szeretni, amit látunk, szembesülnünk kell a múltunkkal!

13.

Traumák, tragédiák és kiválté okok

Ha tehetetlennek érezzük magunkat az ismeretlennel szemben, haragra gyúlunk, hogy tápláljuk a sorsunk feletti ellenőrzés illúzióját - még abban az esetben is, ha dühünk saját magunk ellen irányul. Bizonyára ismered a mondást, miszerint „a legfőbb rossz a tudatlanság”. Még a rossz - fájdalmas - hírek is örvendetesebbek, mint az, ha sötétben kell botorkálnunk. Hasonlóképpen sajnálatosan gyakran mondjuk magunknak, hogy „a külvilág úgyis megtalálja az útját-módját, hogy ártson nekem, ebbe nincs beleszólásom, de ha tudatosan ártok magamnak, legalább ellenőrzésre teszek szert a saját fájdalmam felett”. És ezzel egyszerűen azért okozunk fájdalmat önmagunknak - vagy akár vetünk véget az életünknek, ha nem látunk más kiutat -, hogy magunk kontrollálhassuk a gyötrelmeinket. Mivel kiszámíthatóvá tesszük és megismerjük fájdalmunkat, elhárítjuk a még nagyobb fenyegetést: a rettegés bénító, könyörtelen kínját. A bűntudat („bántottam a másikat; rosszat tettem”), valamint a szégyen („Rossz vagyok; hitvány vagyok”) érzése csak tovább erősíti önsorsrontó késztetéseinket, hiszen büntetni akarjuk magunkat, hogy igazságot szolgáltassunk, és jóvátegyük a rosszat.

A fájdalomkezelés e mélységesen botor megközelítésmódjával csak magunk alatt vágjuk a fát, hiszen a kontrollálhatatlan fájdalomtól való félelmünket idővel elhomályosítja annak gyötrelme, hogy egyáltalán semmit sem érzünk. Ha megpróbálunk elmenekülni az élet fájdalmai elől, magára az életre válunk érzéketlenné, s ekkor a valódi tragédia már nem is az, hogy tévútra jutottunk, hanem hogy nem is törődünk vele, merre van a helyes út!

A DÖNTÉS HATALMA

Bármilyen helyzetbe kerüljünk is, bármilyen szörnyűség történjen is velünk - akár semmibe vesznek, akár megaláznak vagy cserbenhagynak minket -, amikor megértjük, hogy a haragot mi magunk választjuk, nyomban kezd behegedni az önbecsülésünkön támadt seb. Meglehet, hogy mások rosszul bántak velünk, akár bántalmaztak is, és kétségtelenül felelősek jelenlegi önsorsrontó viselkedésünkért. Ám ha szemrehányásokat teszünk nekik, az e pillanatban egy tapodtat sem visz előrébb bennünket az életben, s egy cseppet sem leszünk tőle boldogabbak vagy elégedettebbek. Csak úgy léphetünk tovább, ha felelősséget vállalunk a viselkedésünkért. S ha már elhatároztuk rá magunkat, érdemes mihamarabb meg is tennünk. Minden egyes napunk minden pillanatában döntést hozunk, hogy tovább hordjuk vállunkon a neheztelés terhét, vagy levetjük végre magunkról.

Életünk minősége egyenesen arányos a felelősség mértékével, amit az ellenőrzésünk alatt álló dolgokért vállalunk. A felelősségteljes élet azt jelenti, hogy igyekszünk a legteljesebb ellenőrzést gyakorolni mindennapjaink felett. Minden pillanatban beleszólásod van a sorsod alakulásába, hiszen te magad hozod a döntéseidet. Tehát az élet e bűvös fordulópontjain hagyj fel végre a meddő mantra ismételgetésével, hogy „miként juthattam idáig?”, vagy „tehetetlen vagyok”, és inkább nyiss teret az új lehetőségeknek: „Mit áll hatalmamban megtenni most rögtön, ami előbbre visz utamon?”

ÉLJÜNK AZ ELFOGADÁS ADOMÁNYÁVAL

Aki maradéktalanul elfogadja az életét, azzal is tisztában van, hogy legfájdalmasabb megpróbáltatásaink némelyike kívül esik a megértésünkön, meghaladja felfogóképességünket. Mihelyt eljutunk az elfogadás e pontjára, egónk többé nem fogja erőltetni a saját kártékony történetét. Az ego folyton a miértet tudakolja. Ha viszont elfogadjuk, vagy még inkább megtanuljuk méltányolni az ismeretlen létezését - hogy bizonyos kihívások meghaladják véges értelmünket, jóllehet továbbra is a lelkünk végső javát szolgálják -, akkor végre szabadok vagyunk. Ha hagyjuk, hogy egónk fölénk kerekedjen, akkor csakhamar a saját képére formálja világszemléletünket, szétzilálja értékrendünket, és eltorzítja meggyőződéseinket hiábavaló igyekezetében, hogy ismertként láttassa az ismeretlent.

Normális és természetes dolog - sőt jótékony és egészséges is - értelmet keresni tapasztalatainkban, felismerésekre és megértésre törekedni. Ám amennyiben nem járunk sikerrel, nem koholhatunk magunknak önkényesen okokat, hiszen ezek az okok hamisak lesznek, s valótlanságuk béklyóba veri egész életünket. És így mindennapjainkat egy traumára adott reakció határozza meg. Lássuk a jelenség lélektanát!

A statisztikák szerint a partnereit gyakran váltogató, alkalmi szexuális kalandokra vagy akár prostitúcióra könnyen kapható nők nagy valószínűséggel a szexuális bántalmazás valamely válfajának áldozatául estek kislány vagy tizenéves korukban - a jelek szerint a prostituáltak több mint 85%-át molesztálták gyermekkorában. Ezek a nők csak úgy tudják értelmezni a történteket, és úgy képesek megbékélni velük, hogy tudat alatt megfosztják őket a jelentőségüktől. Tehát ha tudatos promiszkuitásukkal leértékelik és megfosztják értékétől a szexuális kapcsolatot, kevésbé gyötri őket az elszenvedett bántalmak emléke. Magyarán szólva igyekszenek minél inkább elbagatellizálni azt, amitől megfosztották őket.

A nemi kapcsolat teljes leértékelésével folyamatosan erősítik hozzáállásukat, hogy az egész semmit sem számít - vagy talán hogy ők maguk nem számítanak, ami szintén gyakori végkövetkeztetés. Hiszen miért lenne baj olyasvalakinek ártani, aki értéktelen? Amennyiben viszont valaki ilyen konklúzióra jut, akkor hamarosan az önsorsrontó viselkedésformák egész sorával igyekszik bebizonyítani magának, hogy valóban jelentéktelen, és nem méltó rá, hogy bárki megszeresse, törődjön vele és megoltalmazza. „Ha egy értéktelen embert bántalmaznak, az természetesen a legnagyobb rendben van. Miért is lenne baj? A szemét a szemétdombra való.” Az illető persze a célt tévesztett szégyenérzetnek köszönhetően arra a következtetésre jut, hogy mindenért ő a felelős, vagyis csak magát okolhatja a bajáért. Az ego képes együtt élni e tudattal. (Zárójelben megjegyzem, hasonló ez a nemtelen elégtételhez, melyet annak hallatán érzünk, hogy egy baleset áldozata maga is segített megpecsételni sorsát. „Nem csatolta be a biztonsági övét, tehát megbízhatatlan és hitvány ember volt” - okoskodunk. S máris nem a vak véletlen ártatlan áldozatának tekintjük, hanem úgy véljük, hogy csak azt kapta, amit érdemelt.) A lélek tisztában van vele, hogy az abszolút igazság a véges világ fátyolán túl dereng, ám az ego csökönyösen összefüggéseket gyárt és következtetéseket zagyvál össze, hogy megmagyarázza a kifürkészhetetlent - és eltüntesse a szégyenfoltot, amit csak a képzelete rajzol oda.

Behatárolt emberi perspektívánkból nem ismerhetjük fel mindenkor a dolgok miértjét. Mihelyt ezt hajlandók vagyunk elfogadni, többé nem vagyunk egy olyan személyiség foglyai, amelynek egyetlen célkitűzése, hogy érzelmezze a kifürkészhetetlent, hanem megindulunk a szabadság és az élet felé.

14.

Soha nincs túl késő a boldog gyerekkorhoz

Még amikor minden tőlünk telhetőt elkövetünk, hogy jó emberek legyünk és helyesen cselekedjünk, önbecsülésünk a gyermekkorunkban minket ért hatások következtében gyakran akkor is ingatag. Az ember önbecsülését nem csupán a durva bántalmazás csorbíthatja, hanem elméleti kérdések, társadalmi tényezők vagy épp egészségügyi problémák is, ám összességében véve ezek egyike sem olyan kártékony, mint ha a szóban forgó egyén olyan szülő mellett nőtt fel, aki maga is ingatag önbecsülésű.

A szeretetteljes és támogató környezetben fel nevelkedett gyermekek is szenvedhetnek érzelmi károsodást, ha az egyik szülőjük túlzottan pátyolgatja őket. Ezzel ugyanis az élet valamennyi ismeretlen vagy kiszámíthatatlan aspektusát a félelem és szorongás légkörébe vonja, s azt éri el, hogy a gyermek túlságosan bátortalanná és elfogódottá válik - márpedig a harag, mint tudjuk, a félelem előfutára. Az ilyen gyerekek jellemzően olyan felnőttekké válnak, akik különösen érzékenyek a visszautasításra, érzelmileg törékenyek, és híján vannak az önbizalomnak. A jó szándékú túlféltő viselkedés a szülő saját önbecsülésének ingatag voltát jelzi, s a következő öntudatlan motivációk közül egyből vagy többől fakad: A szülő a) képtelen elviselni, hogy gyermeke féljen vagy sérelmet szenvedjen (ezzel saját félelmeit és bizonytalanságát vetíti ki); b) retteg, hogy a gyermek nem fogja szeretni őt, vagy megdühödik rá, ha megfegyelmezi; c) a barátjának szeretné tekinteni a gyereket, és kényelmetlen számára latba vetni a kellő szigort és tekintélyt; és/vagy d) arra vágyik, hogy a gyerek örökké tőle függjön, mert így a saját emocionális igényeit kielégítve hasznosnak érezheti magát, és/vagy fenntarthatja ellenőrzését a gyermek élete felett.1

Ezektől eltekintve a felnőttkori önbecsülést kifejezetten csorbítja, ha az egyén gyermekkorában nem kapott elegendő, megfelelően kifejezett szeretetet, vagy súlyos érzelmi megrázkódtatásokat kellett átélnie. Az egocentrikus emberi lények (amilyenek a gyermekek) számára a legkézenfekvőbb feltételezés, hogy a szülő azért viselkedik vele olyan durván, mert az ő apró lényében van valami hiba. Egyik hétéves gyermek sem jutna magában efféle következtetésre: „Semmi vész, csak hát Apu pont most veszítette el az egyik legfontosabb ügyfelét a munkahelyén, úgyhogy kiereszt egy kis gőzt, és rám vetíti ki a dühét. De hát ezzel nincs semmi baj; tudom, hogy a viselkedése nem ellenem irányul. Épp csak Apunak nehéz napja volt ma a munkahelyén.” A szülő megdühödik a gyermekre, így a gyermek természetesen arra a következtetésre jut, hogy vele van a baj. És máris feltűnik a színen a szégyen. A gyermek úgy értelmezi szülője haragját, hogy „nem vagyok méltó a szeretetére”, majd ezt hamarosan még tovább viszi: „Egyáltalán nem vagyok szeretetre méltó!” Mármost ha egy gyermek képes ilyen következtetésekre jutni - és sokan megteszik - szerető szülők közt felnőve is, képzeljük csak el, milyen könnyen levonhatja a konklúziót, hogy ő igenis rossz vagy méltatlan a szeretetre, ha a szülei ráadásul még bántalmazzák is!

Ha gyerekkorunkban nem kaptunk elég szeretetet a szüleinktől, vagy úgy éreztük, hogy valamely trauma vagy a zűrös családi helyzet miatt az életünk kikerült az ellenőrzésünk alól, akkor későbbi éveinkben kielégíthetetlenül vágyunk majd a szeretetre és az elfogadásra. Minden cselekedetünk ezt a célt szolgálja majd, holott e célkitűzés nem is valóságos - hiszen ami el sem törött, azt nem lehet megjavítani. Máris csorbítatlan egészek vagyunk, és mindig is azok voltunk.

A szülők a saját korlátaikhoz mérten képesek szeretetet adni a gyermekeiknek, ám a gyereknek soha eszébe sem jut, hogy szülei viselkedésének egyáltalán nincs köze hozzá és az ő vélelmezett hibáihoz. Ha egy anya képes igazán szeretni, akkor éppúgy fog ragaszkodni mindegyik gyermekéhez - még ahhoz is, aki gyilkosságot követett el. Ám ha híján van a szeretet képességének, akkor még ártatlan és jó magaviseletű gyermekéhez is ellenséges indulattal fog viszonyulni, hiszen természeténél fogva képtelen az önfeláldozásra. Sokan még felnőttként is bajosan képesek felfogni, hogy értékük nem attól függ, mennyire fogadják el a szülei. Jusson eszünkbe, hogy egónk a következő vezérelvet eszelte ki: „Az emberek aszerint bánnak vele, amennyit érek!” Ám ez nem igaz. Egy jottányit sem leszünk kevesebbek pusztán amiatt, mert valaki képtelen szeretni minket.

Ha kerekes székben látunk valakit, nem haragszunk meg rá, amiért nem képes felállni és járni. Éppilyen nagy kihívást jelent az is, ha valaki érzelmi fogyatékosságban szenved. Van bármi értelme megorrolni arra a szülőre, aki képtelen megadni nekünk valamit, aminek maga sincs birtokában? Érdemes haragot táplálnunk magunkban, csak mert az anyánk vagy az apánk képtelen volt - esetleg máig képtelen - szeretni minket? Az emberek a lényükből adják a szeretetet. Ha ők maguk is híján vannak, akkor másokkal sem oszthatják meg, bármilyen elkeseredetten vágyik is a lelkük arra, hogy szeressék a tulajdon gyermeküket. (Persze, ez fájdalmas élmény lehetett számunkra, ám nekünk nem muszáj szenvednünk miatta; míg a szülő gyötrelme, aki képtelen szeretni gyermekét, elviselhetetlen lehet.) Ahogyan a 4. fejezetben szót ejtettünk róla, a másik embertől kapott bánásmód - legyen az bár a tulajdon szülőnk - az illető önbecsüléséről vagy annak hiányáról ad nekünk képet, ám a saját értékünkről semmit sem árul el. A következő kérdést érdemes hát feltennünk magunknak: „Milyen ember lennék ma, ha gyermekkoromban másként bánnak velem?” S bármilyen legyen is a felvázolt személy, ő a mi valódi énünk!

DUPLA CSAPÁS

Ha meggyűlik a bajunk a szüleinkkel, gyakran Istenhez sem tudunk megfelelően viszonyulni, éspedig két különböző, bár egymással összefüggő ok miatt. Egyrészt, ha a gyermeknek rossz - vagy nevezzük inkább úgy, hogy problémás - a kapcsolata egyik vagy mindkét szülőjével, gyakran sérül az önbecsülése, mely esetben bajosan képes megérezni bensőjében és elfogadni Isten iránta tanúsított szeretetét. A döntések, amelyeket hoz, elkerülhetetlenül még jobban bevonják az egót, és kiszorítják Istent az életéből. Másrészt pedig, a gyermek életében a szülő az első tekintélyszemély, tehát az a gyerek, akivel a szülője (vagy életének bármely más tekintélyfigurája) rosszul bánt, nehezen képes elfogadni Isten abszolút fennhatóságát - s még kevésbé tud bízni benne.

A tízparancsolatot két kategóriára osztjuk: az első öt az ember és Isten viszonyát szabályozza, a második öt pedig az emberek közötti kapcsolatokat. Szemléletes módon az ötödik parancsolat, amely szüleink tiszteletét írja elő, az ember és Isten kapcsolatát rögzítő kőtáblák egyikén található. Éspedig azért, mert nehezünkre esik szeretni és méltányolni a mindenség Teremtőjének szeretetét, míg mi magunk haragot táplálunk a szüleinkkel szemben. A gyermek-szülő viszony számos tekintetben az Istenhez fűződő kapcsolatunkat jelképezi. Ha tiszteletben tartjuk szüleinket (vagy legalábbis nem gyűlöljük őket, és elfogadjuk, hogy nekik is megvannak a maguk érzelmi terhei, és maguk is szenvednek), akkor lassan megértjük és megtanuljuk megbecsülni azt a szeretetet (vagy akár sóvárgást a szeretetre), amelyet korlátaik ellenére éreznek irántunk. E tudat azután elmélyíti Istenhez fűződő kapcsolatunkat, mivel segít felismernünk, hogy mily határtalan Isten irántunk táplált teljes és feltétlen szeretete.

Az érzelmileg egészséges személy nem hordoz magában számottevő feldolgozatlan haragot a szülei iránt. Hiszen felettébb valószínűtlen, hogy bárki is képes lehet mély és értékes, vagy akár csak egyszerűen pozitív kapcsolatot kialakítani a szülőkkel, miközben igazán dühös rájuk. Elsődleges fontossággal bír tehát, hogy túllépjünk a szüleinkkel szemben táplált esetleges haragon - vagy ami még jobb, helyénvalóbb pozitív érzésekké keretezzük át e negatív érzelmeket!

KERETEZZÜK ÁT A MÚLTAT

A perspektívaváltás lehetővé teszi számunkra, hogy átkeretezzük és ezzel megmásítsuk a múltról alkotott képünket - és így egyszer s mindenkorra megváltoztassuk én- és világ fel fogásunkat. Jusson eszünkbe, hogy a dolgok az összefüggésrendszerük révén nyernek értelmet, tehát ha átkeretezzük és más összefüggésrendszerbe helyezzük a múltat, megváltozik a jelentése is - éspedig azonnal és automatikusan! Vegyünk egy banális példát a mindennapi életből! Ugye milyen gyakran megesik, hogy egy könyvet a vége tesz igazán emlékezetessé vagy feledhetővé? Egy ostoba befejezés az egész könyvet elronthatja, ugye? De úgy ám! Gyakran megesik, hogy egy-egy könyv végig élvezetes olvasmány, ám a gyatra végkifejlet megkeseríti a szánk ízét. Éppígy egy izgalmas fordulat az utolsó oldalakon új fényt vethet az egész történetre - gondolatban újra leperegnek előttünk a jelenetek, amelyeknek egy bizonyos jelentést tulajdonítottunk, ám ekkor felismerjük, hogy a valódi értelmük egészen más volt. És egyszerre minden megváltozik.

Nehezen tudjuk megragadni a fogalmat, hogy a valóság nem lineáris, s hogy egy perspektívaváltás visszamenőleges változásokat idézhet elő a hozzáállásunkban, érzéseinkben és gondolatainkban. De képzeljük el, hogy egy idős asszonynak, aki hatvan esztendőn át abban a hitben élt, hogy boldog a házassága, a halálos ágyán elmondják, hogy nemrégiben elhunyt férje sosem szerette - hogy a szülei tízmillió dollárt fizettek neki, csak hogy elvegye, s ennek tetejébe néhai férjének volt egy titkos élete is egy másik városban egy másik feleséggel. Kijelenthetjük ezután, hogy az asszony hatvan esztendőn át boldogan élt, s csak az utolsó harminc másodperce volt gyötrelmes? Vajon a születésnapi ünnepségek, a házassági évfordulók, a közös séták, beszélgetések, nevetgélések és a csodálatos nyaralások emléke egyszerre tovatűnik? Szó sincs róla. Az emlékek megmaradnak, csak épp új értelmet nyernek. Az asszony múltja egyszer s mindenkorra megváltozik. Ha valaki megkérdezné ettől az asszonytól, miután sor került a nagy leleplezésre, hogy milyen volt az élete, vajon mit felelne? Könnyű szívvel rávágná, hogy „csodálatos”? Aligha. Inkább azt felelné, hogy „pocsék, szomorú és szívfájdító”. A szereplők és az események továbbra is rögzítettek az időben, mégis jól láthatjuk, mekkora hatást képes gyakorolni a jelen a múltra.

Ezzel nem azt akarom mondani, hogy meg kell próbálnunk meggyőzni magunkat, hogy a múltunk nem hordoz semmiféle jelentést. Egyszerűen csak helyt kell adnunk a lehetőségnek, hogy az az értelmezés, amelyet mi adtunk az eseményeknek, nem volt helytálló, hogy téves következtetéseket vontunk le belőlük, és felesleges ilyen pocsékul éreznünk magunkat egy tönkrement kapcsolat vagy egy trauma miatt. Semmi értelme gyűlölnünk önmagunkat, csak mert valaki más gyűlöl minket. És nem muszáj gyötörnünk magunkat, pusztán mert valaki a múltban meggyötört. Mi magunk korántsem vagyunk kevésbé szeretetre méltók attól, hogy valaki képtelen - vagy mondhatod azt is, hogy nem hajlandó, ha úgy tetszik - szeretni minket.

BEFEKTETÉSÜNK MEGTÉRÜLÉSE

A kutatások bizonysága szerint a megbocsátás nem pusztán ama személy irányában állítja vissza pozitív érzéseinket, akitől a sérelmet elszenvedtük, hanem „gyakran e kapcsolaton túlterjedve általánosan is nyitottá teszik az egyént a szociális kapcsolatokra”.2 Magyarán szólva, amikor megbocsátunk valakinek, aki megbántott minket, gesztusunknak valamennyi emberi kapcsolatunk hasznát látja. Persze ennek a fordítottja is igaz. Egy megkeseredett kapcsolat feldolgozatlan haragja az összes emberi viszonyunkat képes megmérgezni.

Ez egyenesen következik emberi alkatunkból, amelynek köszönhetően hajlamosak vagyunk ragaszkodni fájdalmas tapasztalatainkhoz (legyenek bár ezek fizikai vagy lélektani jellegűek), hogy tanulhassunk belőlük és elkerülhessük a megismétlődésüket. Míg nem tudatosítjuk őket, lényünk részei maradnak. Gondolj csak életed olyan eseményeire, amelyeket nem vagy hajlandó elengedni, és állítsd szembe őket azokkal a tapasztalatokkal, amelyeket megtanultál elfogadni! Agyunk külön idegpályákat alakít ki, hogy figyelmeztessen bennünket egy lehetséges fenyegetésre, s ezek mindaddig aktívak maradnak, míg véglegesen fel nem dolgozzuk az adott érzelmet.3 Ha dédelgetjük magunkban a haragot, mi szenvedjük meg - érzelmileg, spirituálisan és testileg. A biofeedback, azaz biológiai visszacsatolásos vizsgálatok a stressz szintjének azonnali emelkedését mutatják, amikor valaki haragkeltő gondolatokat forgat a fejében, vagy éppen múltbéli sérelmek vagy bántalmak emlékét idézi fel magában. Éppígy a megbocsátás érzése rögtön csökkenti a stressz-szintünket, egész sereg kémiai és neuromuszkuláris (ideg-izom) változást idézve elő. Minél tovább tépelődünk sérelmeinken, és minél elevenebben idézzük fel őket, annál erősebbé válnak beidegződéseink, és mintegy kondicionáljuk magunkat arra, hogy dühöngjünk és nehezteljünk - az égvilágon mindenkire.

A megbocsátás fizikai és érzelmi előnyeit alaposan dokumentálták. A megbocsátó ember egyértelműen kevesebb szorongást, stresszt és ellenséges érzületet tapasztal meg, csekélyebb valószínűséggel esik depresszióba, s kisebb eséllyel válik alko hol- és kábítószerfüggővé.4 Más kutatások megállapították, hogy a megbocsátás pozitívan hat ki egészségünk öt különböző tényezőjére: enyhíti a fizikai tüneteket, erősíti a gyógykezelés hatását, javítja az alvás minőségét, csökkenti kimerültségünket, és javítja általános testi állapotunkat.5

ADAKOZÁS ÉS SZERETET

Amikor adunk másoknak, szeretet tölt el irántuk - így hát elvetjük szívünkben a szeretet magvait, és azok kicsíráznak. A gyermek elsősorban elfogad, a szülő pedig ad - de vajon melyik fél szereti jobban a másikat? Egyes gyerekek alig várják, hogy elkerüljenek végre otthonról, míg a szülő örökké a szívén viseli gyermeke jóllétét. Minden pozitív érzelem az adakozásból sarjad, és belőlünk árad ki mások felé, miközben a negatív érzelmek abból fakadnak, hogy el akarunk venni másoktól.

Kutatások bizonysága szerint hajlamosak vagyunk megutálni azokat az embereket, akiknek ártottunk, mert tudat alatti késztetést érzünk rá, hogy érzelmileg eltávolodjunk tőlük, abbéli törekvésünkben, hogy csökkentsük a kognitív disszonanciát. Ilyenkor ugyanis belső konfliktust élünk át: „Miért műveltem ilyesmit ezzel az emberrel?” S lehetőség szerint igyekszünk igazolni tettünket: „Bizonyára azért, mert tényleg nem állhatom ezt az embert, és/vagy különben is megérdemelte, amit kapott!” Másként kénytelenek lennénk fontolóra venni a lehetőséget, hogy talán mi magunk nem is vagyunk olyan jó emberek, és korántsem cselekszünk igazságosan és méltányosan. Ez az elv visszafelé is működik. Miután jót teszünk embertársainkkal, jobban is kedveljük őket. Ha például valakinek szívességet teszünk, valószínűleg pozitív érzésekkel kezdünk viseltetni az illető iránt. Íme, egy szemelvény Benjamin Franklin önéletrajzából:

Első előlépésem 1736-ban történt, amikor a Tartományi Gyűlés tisztviselőjévé választottak. Megválasztásom ez esztendőben ellenszavazat nélkül ment végbe, a rákövetkező évben azonban, midőn ismét felterjesztettek e posztra (a választás éppúgy esztendőnként zajlott, akár a Gyűlés tagjaié), egy új tag hosszú beszédet intézett ellenem, valamely más jelöltet támogatván. Mindazonáltal engem választottak meg, mely annál is kellemesebben érintett, mivel tisztviselői javadalmazásom mellett helyzetemből következően jobb lehetőségem nyílott arra, hogy bizonyos érdekeltségeket tartsak fenn a Gyűlés tagjai között, melyek révén biztosíthattam nyomdám számára a határozatok, törvények, és a papírpénz kinyomtatását, és egyéb, a köz érdekeit szolgáló alkalmi megbízatásokat, melyek egészében véve igen jól jövedelmeztek.

Így tehát nem volt ínyemre eme új tag ellenállása, kinek müveit és vagyonos úriember lévén, ráadásul tehetségnek sem híján, minden esélye megvolt rá, hogy idő múltával nagy befolyásra tegyen szert a Házban, ahogyan ez valóban be is következett. Mégsem állt szándékomban kegyeit szolgai alázatossággal elnyerni, hanem egy idő után a következő módszerhez folyamodtam. Tudomást szerezvén róla, hogy könyvtárában egy szerfelett ritka és különleges kötet található, néhány sorban kifejezésre juttattam vágyamat, hogy a könyvet áttanulmányozhassam, és megkértem arra a szívességre, hogy egypár napra adná nekem kölcsön. Ő nyomban elküldte, én pedig úgy egy hét múltán juttattam vissza, újabb levél kíséretében, melyben kinyilvánítottam mélységes lekötelezettségemet. Amikor legközelebb találkoztunk a Házban, megszólított (amit azelőtt sohasem tett meg), méghozzá igen előzékeny modorban; s eztán is mindenkor oly készséggel állott szolgálatomra, hogy igen jó barátok lettünk, s barátságunk egészen haláláig folytatódott. Ezen eset újabb példával szolgál a régi életbölcsesség igazságára, melyet magam is megtanultam: „Ki egyszer szívességet tett neked, készebb ezt újra megcselekedni, mint az, ki lekötelezetted.” Ez pedig megmutatja, mennyivel inkább hasznunkra válik, ha ésszel hárítjuk el az ellenséges támadást, mint ha megneheztelünk, visszavágunk és felvesszük a kesztyűt.6

A 23. fejezetben egy lenyűgöző jelenséget vizsgálunk meg, amelynek neve mimikai visszacsatolási elmélet, s amely szerint egy helyzethez nem illő arckifejezés vagy magatartásforma arra készteti a tudatalattinkat, hogy áthangolja érzéseinket és kiigazítsa meggyőződéseinket. S e módszer nem csupán az adott pillanatban hatékony, hanem hosszabb távon is segít enyhíteni ellenséges érzületünket vagy megvetésünket a másik ember iránt. Különösen eredményes metódus ez a hozzánk legközelebb álló személyekkel kapcsolatosan, akik felé gyakran passzív-agresszív viselkedésformákat mutatunk. E módszerrel hatékonyan és maradéktalanul eloszlathatjuk lappangó haragunkat.

Kapcsolatunk aktuális állapotától függetlenül módfelett üdvös dolog megbocsátanunk a másik félnek - még ha a továbbiakban nem szándékozunk is érintkezésben maradni vele -, mivel ily módon túlléphetünk a múlton, és nyugodtan élhetjük tovább az életünket. Amennyiben pedig az illető nincs már az élők sorában, a legkönnyebben úgy vethetünk véget neheztelésünknek, ha teszünk valamit az emlékére - adakozunk egy jótékonysági szervezetnek, végrehajtunk egy jó cselekedetet, elültetünk egy fát, vagy éppen virágot viszünk a sírjára. Ha teszünk valamit - bármit -, szárba szökken bensőnkben a vágy, hogy megszabaduljunk neheztelésünktől, és továbblépjünk.

Eljön az idő, amikor fel kell tennünk magunknak a kérdést, hogy „mennyi időmet és energiámat emészti fel, hogy folyamatosan szítsam magamban haragom lángját, és vajon mennyit áldozok még erre az életemből?” Még a súlyos és jelentékeny bántalmakat is érdemes megbocsátanunk, hiszen ez korántsem azt jelenti, hogy elfelejtjük vagy megtagadjuk a sérelmet, netán hogy mentesítjük az elkövetőt a felelősség és elszámoltathatóság alól - épp csak többé nem engedjük, hogy ez a személy megfosszon minket lehetőségeinktől, és tovább keserítse életünket. A megbocsátás lényegében esély arra, hogy kilépjünk áldozatszerepünkből.

15.

Ezer bocsánat

A haraggal kapcsolatos problémáink zöme abból fakad, hogy. nem vagyunk hajlandók feldolgozni valamit, amit mások követtek el ellenünk (s ami dühöt kelt bennünk), vagy amit mi magunk műveltünk (s ami bűntudatot vagy szégyenérzetet ébreszt bensőnkben) -, vagyis nem akarunk szembenézni a fájdalommal. Márpedig ha a jelen pillanatban nem cselekszünk felelősségteljesen, hogy „helyrehozzuk hibáinkat”, akkor önbecsülésünk maradandó csorbát szenved.

A MEGBOCSÁTÁS A CSALÁDBAN KEZDŐDIK

Felfigyeltél rá valaha, hogy amikor haragszol magadra, hajlamosabb vagy törni-zúzni, és mindent felborogatni magad körül? E viselkedésformával öntudatlanul büntetjük magunkat egy olyan döntésért, amely miatt utóbb lelkifurdalásunk támadt. A bűntudat, ez a negatív érzelem súlyos teherként nehezedik ránk, és arra késztet minket, hogy tudatalatti motivációkból kiindulva ártsunk magunknak. A kutatások - és a józan ész sugallata - szerint a bűntudat önsorsrontó hajlamokat idéz elő, s vágyat kelt bennünk arra, hogy szenvedjünk és büntessük magunkat.1

Képesnek kell lennünk rá, hogy megbocsássunk magunknak a sérelmekért, amelyeket másoknak és önmagunknak okoztunk. A felelősségvállalás nem azt jelenti, hogy mostantól tökéletesnek kell lennünk; egyszerűen annyit jelent, hogy igyekszünk kiköszörülni a csorbát, és továbblépni, hogy helyrehozhassuk mindazt, amit elrontottunk. Abbéli képességünk, hogy a szüntelen önostorozás helyett megbocsássunk magunknak, elmélyíti felelősségtudatunkat, s ezáltal segít, hogy visszanyerjük önkontrollunkat, és helyesbítsük viselkedésünket.2 Kutatók MRI-vizsgálatok segítségével szemléltették, hogyan teszi lehetővé az önmagunk iránti együttérzés magatartásunk hatékonyabb szabályozását. Ha szeretettel és megértéssel viseltetünk önmagunk iránt, neuroaffektív reakciókat idézünk elő - vagyis hasonló válaszokat váltunk ki magunkból, mint egy bátorító és támogató embertársunk.3 Ettől pedig úgy érezzük, hogy méltók vagyunk a szeretetre és támogatásra; tudatosul bennünk, hogy igenis jobb sorsot érdemiünk, és feltámad bensőnkben az akarat, hogy energiát fordítsunk hosszú távú érdekeink és céljaink előmozdítására.4 Ráadásul minél teljesebben megbocsátjuk saját ballépéseinket - vagyis azokat az eseteket, amikor csalódást okozunk önmagunknak -, annál könnyebben meg tudunk bocsátani másoknak is, amikor úgy érezzük, hogy cserbenhagytak minket.

A bűntudat („megbántottam a másikat; helytelenül cselekedtem”) és a szégyen („rossz vagyok; kevesebbé váltam amiatt, amit műveltem”) teljességgel hiábavalók, ha nem ösztökélnek minket cselekvésre - ám ez esetben valójában már megbánást érzünk. (A bűntudat és a szégyen gyakran kéz a kézben járnak, jóllehet eltérően definiáljuk őket; ebben a fejezetben egymással felcserélhetően használom e fogalmakat, hiszen az orvosság, amelynek segítségével megszabadulhatunk ezektől az érzelmektől, egy és ugyanaz.) Bűntudatunkat „elmismásolhatjuk” és racionalizálhatjuk is, ám arra is megvan a módunk, hogy negatív érzéseinket pozitív érzelmekké változtassuk, amennyiben a bűntudatot megbánássá, a megbánást pedig cselekvéssé alakítjuk.

Először is őszintén el kell tökélnünk, hogy soha többé nem követjük el ugyanazt a cselekedetet. Amennyiben egyszeri alkalomról volt szó, akkor ez elegendő is. De ha újra és újra belebonyolódunk ugyanabba a viselkedésformába, akkor kénytelenek vagyunk hathatósabb eszközökhöz nyúlni. Ha nem vagyunk képesek egyszer s mindenkorra megtartóztatni magunkat, ki kell dolgoznunk egy tervet, amelynek segítségével egy bizonyos időszakon át kiiktathatjuk életünkből az adott viselkedésformát, s tervünkhöz szigorúan ragaszkodnunk kell. Elrettentő eszközöket kell alkalmaznunk, hogy elkerülhessük vétkünk ismételt elkövetését. Ekként szilárd bizonyságát adjuk önmagunknak és másoknak, hogy igazán megváltoztunk, és minden tőlünk telhetőt megteszünk annak érdekében, hogy biztosítsuk új és tökéletesebb énünk boldogulását.

Az ego hajlamos állandósítani az ismert gyötrelmeket, és így könnyen visszavonulhatunk az önmagunkra mért szenvedések álságos szentélyébe. Ám abban a pillanatban, amint végre nem elítélően, szemrehányón és kárhoztatással tekintünk önmagunkra, hanem szeretettel, együttérzéssel és türelemmel, szárba szökken életünkben a változás - szabadulásunk kulcsa. Lassan eljutunk a felismerésig, hogy nem is vagyunk rosszak. Egyszerűen csak fájdalommal tölt el bennünket mindaz, amit mások tettek velünk, és amit mi műveltünk másokkal. Sebeket kaptunk, és mi is bántottuk embertársainkat.

Aki ragaszkodik a bűntudatához, az nem nemes jellem, pusztán önző. A kétségbeesésünkben való dagonyázás a felelőtlen viselkedés netovábbja, sokkal rosszabb annál a cselekedetnél, amelyet az illető eredendően elkövetett. Az ilyen ember szinte kéjeleg a szégyenérzet kényelmes kábulatában - olyan kábítószer ez, amely mindig hozzáférhető, és sosem fogy ki -, csak hogy elkerülje a szembesülést önmagával, tetteivel és életével. Kijelenti, hogy értéktelen - olyan rossz, gyarló és megátalkodott, hogy egyszerűen javíthatatlan; nem lehet vele mit kezdeni. E tudatalatti motivációjú, ego által vezérelt taktikával elhárítja magától a felelősséget - hiszen úgysem érdemli meg, hogy boldog legyen. Ezáltal megszabadul az elszámoltathatóság terhétől, és a kötelezettségek gyötrelmeitől.

HOZZUK HELYRE, AMI ELROMLOTT

A megbocsátás és a bocsánatkérés egyaránt az érzelmi szabadság ízét hagyja a szánkban. Ezért is érezzük magunkat olyan jól e gesztusok után - hiszen csakis akkor tehetjük meg őket, ha valóban megszabadultunk érzelmi béklyóinktól, s általuk függetlenebbé és emocionálisan védettebbé válhatunk. Ám mielőtt megkockáztatnánk a bocsánatkérést, a legnagyobb óvatossággal kell eljárnunk. Miután tiszteletlenek voltunk a másik emberrel, csorbítottuk bizalmát és jogait, a megbocsátás útja a kapcsolat egyensúlyának visszaállításán át vezet - legyen bár szó szakmai vagy magánéleti kapcsolatról. Az egyensúlyban megleljük a méltányosságot, a méltányosságban pedig rátalálunk a megbocsátásra. Kövesd ezt a hatszakaszos eljárást a legjobb tudásod szerint, hogy visszaállítsd emberi kapcsolataid harmóniáját, és visszanyerd lelki békédet.

I. szakasz: Alázat és tisztelet

Amennyiben nem maradéktalan alázatossággal viszonyulunk az adott élethelyzethez, aligha nyerjük el a másik fél megbocsátását. Egyszerűen meg kell tagadnunk az egónkat. Ez az egész folyamat nem rólunk szól, hanem a másik emberről. Amennyiben pedig megalázkodunk, egy csapásra lelohasztjuk az illető egóját. Ügyeljünk továbbá arra is, hogy kellő tiszteletet mutassunk iránta! Ez annyit jelent, hogy ne vitatkozzunk vele, ne ragaszkodjunk nagy hangon a magunk igazához, és persze ne toppanjunk be az irodájába bőszen követelve, hogy mi is előadhassuk a saját változatunkat a történtekről. Ha kapcsolatunk igazán feszültté vált, inkább kérjünk engedélyt a másik féltől, mielőtt beszélgetést kezdeményeznénk vele, akár már a személyes kapcsolatfelvételt megelőzően - levél vagy közvetítő útján!

A folyamat előfeltétele, hogy rendkívül tiszteletteljesen, sőt hódolattal közelítsünk a másikhoz. Tehát kérjük ki az engedélyét, mielőtt bármit is tennénk! Ha pedig nem óhajt beszélni velünk, azonnal távozzunk! Egy másik alkalommal majd újra próbálkozhatunk. (S ha a másik fél ránk zúdítja a haragját, nyeljük le szó nélkül!) Első felindulásunkban gyakran épp az ellenkezőjét szoktuk tenni, és ilyesmiket vágunk a másik fejéhez: „Ha már idáig elfurikáztam, annyit igazán megtehetsz, hogy beszélsz velem! Hiszen már bocsánatot kértem! Mi az ördögöt akarsz még?” Pedig ezzel csak még jobban elmérgesítjük a helyzetet, hiszen még egyértelműbben bizonyítjuk tiszteletlenségünket. Ha éreztetjük a másikkal, hogy mindent elkövetünk hibánk helyrehozatala érdekében, szinte ki sem kell nyitnunk a szánkat.

Ha a viszony annyira megromlott, hogy a másik szóba sem akar állni velünk, vagy ha rég próbálkoztunk utoljára a kapcsolatfelvétellel, érdemes komoly erőfeszítéseket tennünk a kapcsolat újraélesztésére - teszem azt, elutaznunk az illető lakhelyére, bedobnunk a postaládájába egy bocsánatkérő levelet, majd továbbállni anélkül, hogy egyetlen szót is váltanánk vele. Ha valóban befektetünk a kapcsolatba - érzelmileg, anyagilag vagy másképpen -, és valódi buzgalmat tanúsítunk, akkor okvetlenül teret hódítunk még akkor is, ha nem érünk el azonnali sikert.

2. szakasz: Vállald a felelősséget!

Fontos, hogy teljes és maradéktalan felelősséget vállalj cselekedeteidért. Nem szabad másra hárítanod a felelősséget, és kifogásokat keresni - ezzel csak súlyosbítod a helyzetet. És a világért se mondd, hogy „azért jöttem úgy ki a sodromból, mert te ezt meg és amazt tetted”, vagy „nem hittem, hogy ilyen nagy ügyet csinálsz belőle...” Semmiért nem szabad a másikat hibáztatnod - sem a te viselkedésedért, sem az ő magatartásáért -, és főként nem szabad elbagatellizálnod a szerepedet!

3.    szakasz: Kérj őszintén bocsánatot!

Olykor megfeledkezünk róla, hogy őszintén kimondjuk a bűvös szavakat: „Bocsánatot kérek!” Bármilyen nehezünkre essék is, ezt nem mulaszthatjuk el, ha valóban el akarjuk nyerni a másik tél bocsánatát. Ezenfelül ki kell nyilvánítanunk, hogy tisztában vagyunk vele, a viselkedésünkkel megbántottuk a másikat: „Bocsánatot kérek, tudom, hogy megsértettelek, és fájdalmat okoztam, neked!” Ügyelnünk kell rá, hogy a szavaink szívből jöjjenek! A hamis bocsánatkérést senki nem szereti, és nem éri el célját. Amennyiben nem bántuk meg őszintén és töredelmesen a tettünket, megeshet, hogy újra ugyanazt a bántó viselkedésformát tanúsítjuk, és még több fájdalmat okozunk a másiknak - mely esetben ideje átértékelni a kapcsolatunkat és az önmagunkról alkotott képünket.

4.    szakasz: Fogadd el a következményeket - önként és dalolva!

Az őszinte bocsánatkérés szép dolog, ám vajmi keveset ér, ha a másik fél azt gondolja, hogy csak menteni akarod a bőrödet. Tudasd az illetővel, hogy hajlandó vagy vállalni tetteid következményeit, és felelni értük! Ha kezébe adod magad annak a személynek, akit megsértettél, és kijelented, hogy tartod a hátadat mindazért, amit elkövettél, az illető rögtön kevésbé érzi magát bizonytalannak és sebezhetőnek. Azzal a cselekedettel, amellyel megbántottad, érzelmileg mintegy kihúztad a talajt a lába alól. Viselkedéseddel megingattad a bizalmát, amely minden harmonikus kapcsolat sarokköve. Ha rábízod magad és a kapcsolatotok további sorsát, visszaadod neki a biztonságérzetét, és bizonyos tekintetben újra felruházod azzal a hatalommal, amelytől megfosztottad.

Valahogy így érdemes hozzáfognod a dologhoz: „Tudom, hogy helytelenül cselekedtem. Minden jogod megvan rá, hogy dühös légy rám. Természetesen vállalom a tetteim minden következményét!” Szavainkkal át kell adnunk a helyzet feletti ellenőrzést a másik félnek, különben továbbra is kárhoztatni fog bennünket, hogy kiegyenlítse a számlát.

5.    szakasz: Hozd helyre ballépésedet!

Ha valamiképpen hasznot húztál a helyzetből, csak úgy simíthatod el a dolgot, ha visszaszolgáltatod azt, ami jog szerint nem téged illet, legyen az pénz vagy más dolog. Ha nincs a birtokodban, amit jogtalanul elvettél, de módodban áll pótolni, akkor igyekezz ezt minél hamarabb megtenni! Terveidről és az ügyben tett előrelépésekről tájékoztatnod kell a másik felet. És ne feledd: akkor is okvetlenül kárpótlást kell nyújtanod, ha az illető továbbra sem áll szóba veled!

A másikhoz fűződő kapcsolatunktól függetlenül erkölcsi kötelességünk helyesen cselekedni és megfizetni az adósságunkat. Azzal, hogy korrektül jártunk el, jóllehet nem értük el célunkat (vagyis nem sikerült helyreállítanunk a kapcsolatot), bebizonyítjuk a másik félnek, hogy igenis érdemes visszafogadnia minket a bizalmába. Ezen a ponton fontosnak tartom kihangsúlyozni, hogy akár okoztunk konkrét anyagi kárt, akár nem, kötelességünk iparkodni annak a jellemhibának a kiküszöbölésén vagy érzelmi problémának a megoldásán, amely sérelmes cselekedetünkhöz vezetett. Hiszen kizárólag így tudjuk hitelesen bizonyítani, hogy megváltoztunk - vagy legalábbis buzgón erre törekszünk -, s hogy immár olyan ember vált belőlünk, aki képtelen volna ilyen visszatetsző cselekedetet elkövetni.

6.    lépés: Hozakodj elő egy fájdalommentes béketervezettel!

Tudasd a másik féllel, hogy teljességgel rábízod a továbbiakat, s hogy egyedül tőle függ, hogyan alakítja a továbbiakban kettőtök viszonyát! Javasolj egy béketervezetet, amelynek megvalósításával lassan, de biztosan újra megszilárdíthatjátok a kapcsolatotokat, és biztosítsd róla az illetőt, hogy a továbbiakban egyedül rajta áll, továbbviszi-e a folyamatot, véget vet vagy éppen új irányt szab neki!

AZ SEM BAJ, HA NEM JÁRSZ SIKERREL

Megesett veled valaha, hogy egy súlyos közlekedési baleset mellett elhajtva arra figyeltél fel, hogy a kocsidban ülők egyszerre kedvesebben kezdtek viselkedni egymással? Egyfajta csendes jóság hatja át ilyenkor a légkört. S amikor a kórházban fekvő barátodnál tett látogatás után kiléptél az épület ajtaján, és szétnéztél, nem tűnt úgy, hogy az egész világ egy kissé mintha megváltozott volna? Az ember ilyenkor a megkönnyebbülés, szomorúság és derűlátás elegyét érzi magában, s ez az élmény megváltoztatja a szemléletmódját. Örül, hogy él, hálás mindazért, amije van, adakozó és megbocsátó hangulatba kerül.

És valóban, tanulmányok is megerősítik, hogy az emberek jótékonyabbá és megbocsátóbbá válnak, miután elmélkednek egy sort a saját halandóságukról.5 Következésképpen éberen figyeld az effajta kedvező alkalmakat, s ilyenkor próbálj meg békét kötni haragosoddal! Nem muszáj az eseménynek szomorúnak lennie, a fő, hogy jelentékeny legyen - éppúgy lehet születés, mint haláleset, s házasságkötés, mint válás -, és új perspektívába állítsa életüket. Létünk körforgásának e kritikus pillanataiban felülvizsgáljuk értékeinket és prioritásainkat, s ez alkalmat ad arra, hogy megnyissuk a kommunikáció zsilipjeit. Bármilyen békülékeny gesztus - egy telefonhívás, üdvözlőlap, egy kis ajándék, vagy bármi egyéb - megadja neked az esélyt a kapcsolat felújítására, és egyengeti az utat a kielégítő megoldás felé.

Ha idővel több kísérletet teszünk a megbékélésre, ám továbbra is szilárd ellenállással szembesülünk, akkor az a legjobb, ha továbblépünk. Az emberi kapcsolatok erejét vagy gyengeségét mindig az a személy határozza meg, aki kevésbé vágyik a fenntartásukra. Ám lényeges különbség, hogy a másik fél nem akar megbocsátani, vagy nem érdekli többé a kapcsolat fenntartása. Amennyiben a másik nem viseli a szívén a kibékülést, talán a legérdemesebb annyiban hagyni a dolgot. Ha azonban az illető továbbra is vérig van sértve, és egyelőre képtelen túltenni magát a dolgon, akkor a történtektől függően néhány hónap vagy egy év múlva érdemes ismét felmérnünk a helyzetet, és újra próbálkoznunk. Ez esetben ugyanis a fájdalom friss volta, nem pedig a megbékélési szándék hiánya akadályozza a kapcsolat megújítását. Ha továbbra is ellenállásba ütközünk, jusson eszünkbe, hogy csakis azt adhatjuk, amivel magunk rendelkezünk! Ha megbocsátásra vágyunk, nekünk is megbocsátónak kell lennünk. Ha negatív érzéseket táplálunk magunkban olyasmi miatt, amit valaki velünk művelt, nem lehetünk hitelesen őszinték azzal a személlyel, akit megsértettünk. Amennyiben sikerül eloszlatnunk a bennünk fortyogó haragot - irányuljon bár önmagunk vagy mások ellen -, hatékonyan egyengetjük utunkat az adott helyzet megoldása felé.

V. RÉSZ

TANULD MEG SZERETNI AZ ÉLETET

16.

Találka a sorssal

Jóllehet nem érdemes túlzott figyelmet szentelni elmúlásunk gondolatának, csak akkor élhetünk kellő intellektuális őszinteséggel, ha elfogadjuk, hogy eljön az idő, amikor a nap nélkülünk kel fel és nyugszik le a világban. Ha nyomasztónak és lelombozónak találod e gondolatot, ne aggódj, mert nem vagy egyedül! Igazság szerint az emberek túlnyomó többsége így érez.

A közelgő halál fenyegetése cseppet sem hat motiválóan azokra az egyénekre, akik most sem élnek igazán. A halálon elmélkedve nem az életvágy buzdul fel bennük, hanem épp ellenkezőleg, örömmel várják végső elmúlásukat, hogy egyszer s mindenkorra elmenekülhessenek mindennapjaik kihívásai elől. Dr. Dean Ornish, a Harvard professzora és a Preventive Medicine and Research Institute elnöke így ír:

Az emberek azért kezdenek érdeklődni életmódjuk megváltoztatása iránt, mert az szenvedést okoz nekik, ám a változásokat már nem a halálfélelem, hanem az életöröm állandósítja... Az önsors rontó viselkedésformák gyökerénél rendszerint a magány, az elszigeteltség és a depresszió rejlik. Amerika első számú járványa nem az elhízás vagy a szívbetegség, hanem a depresszió. A tavalyi évben a leggyakrabban felírt orvosság az antidepresszáns volt. Általában feltételezzük, hogy az emberek tovább akarnak élni, ám hiába mondjuk meg nekik, hogy csak akkor hosszabbíthatják meg az életüket, ha leszoknak a dohányzásról és változtatnak az életmódjukon, ha depressziósnak, stresszesnek és boldogtalannak érzik magukat, ez vajmi kevés motivációt jelent számukra.

Az emberek nem véletlenül kísérelnek meg öngyilkosságot; valóban meg akarnak halni - ha pedig tudják, hogy viselkedésükkel siettethetik elmúlásukat, ösztönzést éreznek az önpusztító viselkedésformák gyakorlására. Ha a halál nem tűnik elég riasztónak, nincs, ami meggátolja az önsorsrontó viselkedést, és az egyén pökhendin semmibe veszi az életet.

AZ ÖNURALOM KULCSA

Az értékesen leélt élet értelmet ad a halálnak, és viszont: a halál ténye új jelentéssel ruházza fel az életet. Következésképpen a halálról való elmélkedés csakis akkor fejtheti ki konstruktív hatását, ha általában is becsüljük az életet, a sajátunkat pedig különösképpen értékesnek tartjuk. Másként sosem érzékelhetünk valódi változást gondolkodásmódunkban; épp csak továbbsiklunk a spektrumban a szürke egy újabb árnyalata felé. Az akciós kuponok idővel lejárnak, s ez vásárlásra ösztönöz minket, ám ha nem érdekelnek minket a felkínált termékek, akkor a kuponok teljesen hidegen hagynak, mintha máris lejártak volna.

Amennyiben határozott életcélunk van, szélesebb perspektívából tekintünk az életre és a halálra egyaránt. Ez kulcsfontosságú, hiszen a félelmeink kezelése kritikus tényezője abbéli képességünknek, hogy önuralmat gyakoroljunk. A rettegéskezelés elmélete kifejti, hogy kétféleképpen birkózhatunk meg a halálfélelemmel és a belőle fakadó szorongással. Amennyiben teljes és tevékeny életet élünk, mélyen magunkénak érezzük értékeinket és meggyőződéseinket - vagyis mindazt, ami értelmet ad mindennapjainknak. A halandóság szem előtt tartásának hipotézise szerint elmúlásunk tudata erősíti önuralmunkat. Ám ha fél lábbal máris a Menekülés birodalmában állunk, hajlamosak vagyunk rá, hogy további önkényeztetéssel csitítsuk el félelmeinket - legyen szó egy szelet csokoládéról vagy egy újabb luxusnyaralásról. Ez a megközelítésmód a szorongástompítás hipotéziseként ismeretes. Ez okból kifolyólag a katasztrófákról és halálesetekről szóló híradások hatására a nézők pozitívabban reagálnak a státusszimbólumokat - például luxusautókat és divattervezők által készített ruhákat - reklámozó hirdetésekre.1

Világunk egyre szűkebbé válik, és ez tovább fokozza abbéli hajlamunkat, hogy átadjuk magunkat a csüggedésnek. A rettegéskezelés immár nem korlátozódik a saját életünkre és tapasztalatainkra. Fejlett technológiájú korunkban agyunknak zavarba ejtően nagyszámú csapást és katasztrófát kell feldolgoznia -amelyek mindegyikét fenyegető jelenbeli veszedelemként nyugtázzuk és könyveljük el. Elődeink korában, sőt még az 1900-as évek jó részében is, mire az ember tudomást szerzett a hírekről, azok már nem is számítottak újdonságnak; őseink érzékeit nem bombázták szüntelenül fényképekkel és film felvételekkel természetes és ember előidézte katasztrófákról, amelyek az elmúlt húsz percben következtek be. Napjainkban túlterhelnek minket a borzalmak, amelyeknek a technológiának köszönhetően szemtanúi lehetünk - a nappalinkban, a hálószobánkban, vagy akár a kocsiban. Miközben tudomást szerzünk a körülöttünk történő temérdek csapásról és szerencsétlenségről, agyunk úgy reagál, mintha valós időben tapasztalnánk meg őket.

A száraz köhögés, amely 3,5 millió nemdohányzóból egynél tüdőráknak bizonyul, szüntelen aggodalmak forrásává válik számunkra, hiszen „olyan sok embert ismerünk”, akiknél ezt a betegséget diagnosztizálták. Félelmünk miatt nem vesszük figyelembe a csekély statisztikai valószínűséget, mivel életünk megannyi „szereplőjének” gyomorfájdalmairól derült ki, hogy daganat okozta őket, olyan sokakat támadtak meg fényes nappal az utcán, sőt nem egy bénult meg közülük egyetlen szúnyogcsípéstől. Lépten-nyomon kiszámíthatatlan és elkerülhetetlen borzalmak ostromolnak minket. Nem csodálkozhatunk hát, ha hamarosan a neurózis lesz az új norma.

A BIZONYÍTÉK

A következmények magukért beszélnek. A népesség 67%-a túlsúlyos. Az eredmény: az Egyesült Államokban a szív és érrendszeri megbetegedések, a rák és a cukorbetegség a felelősek a halálesetek csaknem kétharmadáért. Az antidepresszáns, szorongásoldó és kedélyállapot-javító szerek eladásai rekordszintet érnek el, és napjainkban négy amerikaiból egy mentális betegségben szenved (ráadásul az amerikaiak manapság tízszer nagyobb valószínűséggel esnek depresszióba, mint az 1960-as években, még akkor is, ha az eredménybe belekalkuláljuk a nagyobb tudatosságot és a pontosabb diagnózist).

A fizikai fájdalommal való megküzdésünk mechanizmusai hasonlóképpen csorbultak. Az Egyesült Államokban a közkedvelt fájdalomcsillapítókra felírt receptek száma 90%-kal nőtt 2003 és 2011 között. A New England Journal of Medicine szerint összességében 116 millió amerikai szenved állandó fájdalmaktól - vagyis bármilyen meglepő, minden harmadik ember. A valósággal - és a legkülönfélébb fájdalmakkal - szembeni tűrőképességünk rohamosan csökken.

Mindebből egyértelműen kiviláglik annak szükségszerűsége, hogy pontosan kiderítsük, miért is élünk. Kizárólag a világosan meghatározott életcél és a céltudatos fejlődés menthet meg minket a téboly ama világrengéseitől, amelyek másként megrázzák lényünk érzelmi alapjait, és arra kényszerítenek minket, hogy elmeneküljünk a valóság elől. Életünket megtöltik a világ valódi természetére emlékeztető sokkoló élmények. S ahogy tudatosságunk egyre inkább kiélesedik, sok minden jelentéktelennek tűnik életünkben - legalábbis az adott pillanatban. Lelkünk arra vágyik, hogy belépjen az egyetlen igaz valóságba, amelyben állandóságra és értelemre lelhet. Ám ha hiányzik életünkből a céltudatosság, nem tarthat meg minket a bizalom horgonya, s e kimondatlan bizonyosság nélkül belesiklunk az „együnk és igyunk, holnap úgyis meghalunk”2 gondolkodásmódjába. A haragkezelés Achilles-sarka - minden sérülékenységünk alapja - a félelemkezelésünk csekély hatékonysága.

17.

Légy különleges

Salamon király a Prédikátor könyvében számtalanszor figyelmeztet minket, hogy minden szenvedésünk forrása abbéli törekvésünk, hogy állandóságot tulajdonítsunk a múlandó jelenségeknek. A lélek az adakozás révén igyekszik elérni az állandóságot - olyan kincsre téve szert, amely valóban örökké a miénk marad. Mélyen legbelül tisztában vagyunk vele, hogy csak saját lényünk igazán a miénk, s hogy ezt végső soron nem az alakítja, amit elveszünk, hanem az, amit másoknak adunk. Lelkünk újra egy-gyé akar válni a halhatatlansággal, ám e törekvésünk gyakran elfajul, mivel egónk a szerzés révén törekszik az állandóságra. Az ego a befolyás, a hatalom és az ellenőrzés hajszolásával iparkodik hosszú életre szert tenni, míg a lélek a valódi függetlenség - az énen felülemelkedő szabadság - után sóvárog, amely lehetővé teszi az önkifejezés csúcsainak meghódítását.

Az ego élvezettel merül el az alkotó tevékenységekben, hogy rajtahagyja kézjegyét a világon - észszerűtlenül arra törekszik, hogy emlékműveket emeljen és díjakat szerezzen; vagyis bármit megvalósítson, ami kiállja az idők próbáját. (Törekvése amiatt illogikus, mert jóllehet az egyén elutasítja a túlvilág létét, mégis arra vágyik, hogy emlékezzenek rá. Miért? Ha léte nem terjed túl e fizikai világon, mi végett törődne vele, hogy az utódok tudnak-e majd teljesítményeiről? Mi haszna lenne ebből? A saját logikáját követve semmi, ám a lélek ezt másként tudja.) Egónk vágyik arra hogy különleges legyen, kétségbeesetten áhítozik rá, hogy kiváljon a többiek közül, még akkor is, ha ezzel tönkreteszi magát. Nem érdekli, hogy célját építő vagy destruktív módon éri el. Csak azzal törődik, hogy nagy port verjen fel.

Ironikus módon az ego hajszolása elszürkít és beolvaszt minket a tömegbe, s elhomályosítja egyéniségünket. Ha a különcködés hívságos útjára lépünk, végül puszta hasonmásává válunk egocentrikus társainknak, gépies létre kényszerítjük magunkat, és tucatszemélyiséget öltünk fel. Ha az egónk uralkodik, valóban előre megírt programoknak engedelmeskedünk - csak éppen mi magunk vagyunk a programozók.

Ha az egyén buzgón csak azzal foglalkozik, hogy kedvező képet alakítson ki magáról, vagy éppen sóvárgásainak és késztetéseinek hódoljon, sosem emelkedhet a pusztán reaktív élet szintje fölé. Nem épít semmit - legkevésbé saját magát. Ha viszont függetlenek vagyunk, hozzájárulunk önmagunk fejlődéséhez, és általában is alkotunk, miközben a szabad akarat hatalmát gyakoroljuk. Az alkotásvágy ott lobog a bensőnkben, s példátlanul édes elégedettséget merítünk kreatív gondolatainkból és cselekedeteinkből. Ezek segítségével fókuszáljuk figyelmünket, és fejezzük ki egyéniségünket. Mindnyájan megfigyelhettük, milyen nagy gyönyörűségét leli a kisgyermek egy kép megrajzolásában. Mélyen gyökerezik bennünk az ösztönzés, hogy egyedülállóak legyünk, és kifejezzük önmagunkat.

TE KIÉRT ÉLSZ?

A természetben nem létezik állandóság. A fennmaradás törvénye kimondja, hogy ha egy élő szervezet nem fejlődik, elpusztul. Ezenfelül, ahogyan minden egyes egyén páratlan a maga nemében - egyedi az ujjlenyomata, az arca és a DNS-e -, mindnyájunknak egyéni, kizárólag ránk jellemző életcélja van. Ha el akarjuk érni a legmagasabb szintű beteljesedést, arra kell haladnunk életünkben, amerre lelkünk vágya vezérel - Maslow ezt úgy nevezi, hogy felül kell emelkednünk önmagunkon, túl kell lépnünk az egón. Túlságosan is gyakran megesik, hogy beszűkítjük választásaink körét - sőt fel sem ismerjük a lehetőségek ama széles skáláját, amely a komfortzónánkon túl húzódik. Egónk azt a meggyőződést plántálja belénk, hogy beskatulyázva élünk, és nem léphetünk túl pillanatnyi életkörülményeinken, vagy csak fokozatosan, apránként indulhatunk meg előre. A kellő ösztönzés hiánya miatt vajmi kevés lelkesedést érzünk arra, hogy gyorsan messzire jussunk a helyes irányba.

Ha újra fel akarunk töltődni energiával, ki kell szélesítenünk a látókörünket. Ha csak azt hajtogatjuk, hogy „gyűlölöm az életemet”, sosem kapunk olyan választ, amely lendületet kölcsönöz nekünk, hogy meginduljunk a megfelelő irányba. Hiszen ez még csak nem is kérdés, csupán egy kijelentés, amely megerősíti önteltségünket. Nyitottá kell válnunk az új lehetőségekre, és a következő kérdést kell feltennünk magunknak: „Mit várok az élettől?” A következő kérdésekkel szintén eredményesen nógathatjuk az egót, hogy végre kibillenjen nyugalmi állapotából, és ha rendszeresen feltesszük őket, a saját gondolataink is határozottabb alakot öltenek. Gondold végig, mit válaszolnál?

1.    Mit tennél, ha biztosan tudnád, hogy nem vallhatsz kudarcot?

2.    Mihez kezdenél, ha egyszerre megoldódnának életed jelenlegi problémái?

3.    Mitévő lennél, ha annyi pénz állna rendelkezésedre, amennyiről valaha is álmodtál?

4.    Milyen tettet követnél el, ha soha senki nem szerezne tudomást róla, és hogyan viselkednél, ha mindenki tanúja lenne a cselekedeteidnek?

Vizsgáld meg a motivációidat! Őszintén be kell ismerned magadnak, hogy miért vágysz éppen arra, amire vágysz! Rengetegen boldogtalanok amiatt, mert mások elvárásai alapján tűztek ki célokat maguk elé. Minden okuk megvolt arra, amit tettek, kivéve az egyedüli helyénvaló indokot: hogy ők maguk fontosnak tekintették az adott cselekedetet a saját fejlődésük szempontjából, és az áhított jövő megteremtése érdekében.

SIKERÜLT KÖZÖS NEVEZŐRE JUTNUNK ÖNMAGUNKKAL?

Ha életmódunk ellentmond legbenső értékeinknek és lelkünkből fakadó szenvedélyünknek, meghasonlunk, és energiáink kimerülnek. Egyetlen józanul gondolkodó szülő sem venné fontolóra, hogy akár tízmillió dollárért - vagy bármennyi pénzért - áruba bocsássa saját gyermekét, ám gyakran megesik, hogy ugyanez a szülő igen kevés időt tölt a gyerekkel. Ha egy bizonyos dolgot tekintünk legfőbb értékünknek, miközben minden időnket, energiánkat és pénzünket egy másik célkitűzésnek szenteljük, óhatatlanul belső konfliktust idézünk elő. Éppen ilyen létfontosságú az is, hogy a céljaink összességükben összeegyeztethetők legyenek, és persze egybevágjanak értékeinkkel. Ahogyan az ismert pszichoanalitikus, Karen Horney írja:

Meg kell győződnünk róla, hogy a céljaink építő módon előmozdítják egymást - ha valaki feloldatlan konfliktusok közt él, kétségbeejtő módon pazarolja emberi energiáit, éspedig nem pusztán a hiábavaló konfliktusokra, de a megoldásukra kieszelt agyafúrt kísérletekre is. Aki alapvetően meghasonlott önmagával, az sosem képes szívvel-lélekkel nekigyürkőzni valamely feladatnak, hiszen mindig kettő vagy több, egymással összeegyeztethetetlen célt hajszol.

Ez pedig azt jelenti, hogy vagy szétforgácsolja erőit, vagy tevőlegesen meghiúsítja tulajdon törekvéseit... Bármilyen tehetség szunnyadjon is az illetőben, erőfeszítései dugába dőlnek... Energiái megosztása miatt ráadásul öntudatlanul lázadni fog, és enged a perfekcionizmus, a feledékenység, a munkamánia hajlamainak; a neurotikus tehetetlenség a kezdeményezőkészség és a tetterő bénulása

További kutatók is ugyanerre a következtetésre jutottak, és feltárták, hogy az összeegyeztethetetlen célkitűzéseket kergető egyének többet aggodalmaskodnak és kevesebbet teljesítenek. Egyúttal „ritkábban élnek át pozitív érzelmeket, ám annál gyakrabban negatívakat, többet szoronganak, és gyakrabban szenvednek depressziótól... Még a szimpla testi megbetegedések is gyakrabban fordulnak elő azoknál az embereknél, akik egymással ütköző célokat tűznek maguk elé. Minél inkább elütnek egymástól e célok, annál boldogtalanabbak és betegesebbek a követőik.”2

A jelenlegi és kívánatos élethelyzetünk között tátongó szakadék bizonytalanságérzettel tölt el minket - ez pedig a harag legjobb táptalaja. A jelenség kialakulásában három, egymással összefüggő ok játszik szerepet. Először, perspektívánk eredendően aszerint formálódik, hogy mennyire élünk felelősségteljesen, és milyen mértékben teszünk eleget a kötelezettségeinknek - vagyis hogy a lelkünkkel vagy inkább az egonkkal hangolódunk össze. Ez határozza meg egész világszemléletünket, ugyanis egónk a korlátainkból kiindulva képes egész sor hamis és egészségtelen meggyőződést és értéket koholni, hogy oltalmazzon minket. Másodszor, ha elég szilárd az önbecsülésünk, optimálisan alakítjuk kapcsolatainkat és személyközi érintkezéseinket: nem sértődünk meg minden szíre-szóra, könnyen megbocsátunk másoknak, és bocsánatot kérni sem esik nehezünkre; képesek vagyunk belehelyezkedni a másik ember nézőpontjába; nem vagyunk lobbanékonyak, nem sértegetünk másokat, s nincs hajlamunk az irigységre és féltékenységre; képesek vagyunk empátiával viszonyulni embertársainkhoz, meglátjuk a jót másokban, és kedvezően ítélünk róluk; és természetesen nem érezzük létfontosságúnak, hogy mindig nekünk legyen igazunk.

Harmadszor, minél frusztráltabbnak érezzük magunkat, és minél kiábrándítóbbnak az életünket, annál ingerlékenyebbé válunk. Az igazat megvallva legtöbbször azok az emberek bosszankodnak a legjobban a csigatempóban vánszorgó forgalom miatt, akik sehová sem tartanak az életben.

18.

Szabadulj meg a perfekcionizmus csapdájából

Ha valódi lényünkhöz híven éljük életünket - jelentőségteljes és az értékrendünkkel összhangban álló célokat tűzünk magunk elé könnyebben leküzdhetjük a legnagyobb akadályt, vagyis a halogatást, amely meggátol bennünket abban, hogy céltudatosan és kitartóan haladjunk előre életutunkon. Lássuk, miként érhetjük ezt el!

A rendszertelen vagy irányt tévesztett törekvések éppúgy megfosztanak erőnktől, mint a tétlenség maga. A tervszerűtlen erőfeszítés hiábavaló - szükségünk van egy kitűzött célra, és persze egy útra, amelyen eljuthatunk odáig. Nem szabad úgy élnünk az életünket, mint az az ember, aki kilő egy nyílvesszőt a pajta falára, majd miután a nyílhegy beleállt a falba, rajzol köré egy céltáblát. Az ilyen egyén vajmi keveset törődik vele, hogy célba találjon, ám annál büszkébben győzködi a világot, hogy sikerrel járt. Mégis igen sokan vonakodnak attól, hogy megtervezzék az életüket. Lehet ugyan halvány fogalmuk arról, hogy mit is akarnak elérni, mégis visszarettennek tőle, hogy céltudatosan felkészüljenek jövőjükre - éspedig két különböző, ám egymással összefüggő okból kifolyólag.

Mit is jelent valójában jövőnk megtervezése? A legalapvetőbb szinten tudomásul kell vennünk jelenlegi helyzetünket, és el kell határoznunk, hogy milyen cél felé tartunk. S ezen a ponton a folyamat első fele éppoly nagy kihívást jelent, mint a második. Persze jövőnk számos ismeretlen tényezőt és bizonytalanságot rejt, ám rejtett félelmeink gyakran visszarettentenek tőle, hogy felmérjük, hányadán állunk pillanatnyilag. Nem merjük behatóan szemügyre venni életünket, hogy szembenézzünk azzal, kivé is váltunk valójában, és mivé lettek legnemesebb szándékaink. A célkitűzéstől és jövőtervezéstől való vonakodásunk megszabadít minket az önvizsgálat terhétől. Ám ezenkívül még valami visszafog minket.

Ha valóban előre akarunk jutni, mérlegelnünk kell a különböző lehetőségeket és irányokat, amelyek felé életünk fordulhat. Ehhez pedig tisztában kell lennünk vele, hogy miért is élünk. Ám mi inkább beleveszünk a nagystílű légvárépítésbe, csak hogy ne kényszerüljünk olyan döntéseket hozni, amelyek egyszer s mindenkorra meghatározzák, hogy kik vagyunk. (Érdekes tény, hogy az angol decide, vagyis dönteni ige etimológiailag ugyanarra a tőre vezethető vissza, mint a homicide, vagyis emberölés szó, éspedig a latin cadre igére, amelynek jelentése „levágni” vagy „ölni”.) Ám mi félig-meddig mégis azt hisszük, hogy ha sosem hozunk döntést, nem kell együtt élnünk a kudarccal és a megbánással. A funkcionális mágneses rezonanciavizsgálat (fMRI) kimutatta, hogy ha bizonytalanságban leledzve hozunk döntéseket, stimuláljuk az amigdalát, agyunk „félelemközpontját”. Tehát agyunk a szó szoros értelmében retteg attól, hogy tévedünk.1 Vagyis ahelyett, hogy előrelépnénk életünk útján, nyitva hagyjuk valamennyi lehetőségünket, abban a hiú reményben, hogy a tökéletes alkalom majd tálcán kínálja magát. És ne higgyük, hogy az intelligenciánk vagy a tehetségünk megoltalmaz minket a halogatás vétkétől! Épp ellenkezőleg, az intelligens emberek mindig számtalan indokkal képesek előállni a különböző és gyakran egymással ellentétes cselekvésmódok mindegyikének alátámasztására.

Emberi természetünkből fakad, hogy nyitva akarjuk hagyni választási lehetőségeinket, s ahogyan az ego mindjobban felduzzad, az elköteleződéstől érzett félelmünk is egyre erősebbé válik - úgy érezzük, hogy nem vallhatunk kudarcot, nem tévedhetünk, és semmi esetre sem korlátozhatjuk be magunkat. Egónk folyton keresi a kiutat arra az esetre, ha visszakozni akarnánk. Ám ezt a menekülési útvonalat a félelem tartja nyitva, s határozatlanságunk korántsem szabadít fel, inkább csapdába zár, és olyan emberré változtat bennünket, aki retteg az élettől. Soha semmire - SEMMIRE - nem visszük az életben, míg el nem döntjük, mire vágyunk a sorstól, és szívvel-lélekkel el nem kötelezzük magunkat döntésünk mellett. Kizárólag akkor léphetünk tovább, ha felismerjük ezt az igazságot.

AZ ELLENSZER: A HITELES ÉN

Az emberek rendszerint a nyilvános felszólalástól tartanak a legjobban. A halál csupán a második helyen áll. Pedig ha meg akarunk szabadulni a nyilvános beszéd miatt érzett lámpalázunktól, mindössze annyit kell tennünk, hogy kizárólag a hallgatóságra és annak igényeire összpontosítjuk figyelmünket. Ha nem gondolunk magunkra, feszélyezettséget sem érezhetünk. Amikor a szónok csak azon töri a fejét, hogyan elégíti ki hallgatósága igényeit, többé már nem elvenni szeretne a közönségétől, hanem adni akar tagjainak. Ám ha kizárólag azon járnak a gondolatai, hogy milyen benyomást tesz a hallgatóira - „Tetszik majd nekik, amit mondok? Vagy bolondot csinálok magamból?” akkor óhatatlanul is ideges lesz. Mindennapi életünkben minél nagyobb a különbség a valódi énünk és ama kép között, amelyet mások előtt festeni akarunk magunkról, annál erősebb bennünk a rettegés.

Ahogyan korábban már szó esett róla, aki valódi énjéhez híven él, annak hamis identitása szertefoszlik, hiszen eme hamis önazonosság fenntartásának egyetlen célja, hogy ne kelljen szembenéznünk önmagunkkal. És ezen a ponton a félelmeink is elillannak. Végre az önbizalomhiány gyeplője nélkül eredhetünk céljaink nyomába, ugyanis ha a történet nem rólunk szól, vágyaink beteljesítése érdekében képesek vagyunk bármely személyiségvonásra szert tenni. Képzeljünk el egy édesanyát, aki egy forgalmas járdán szem elől téveszti kisgyermekét! Vajon törődik vele az anya, hogy mit gondolnak róla a járókelők, miközben magánkívül kiáltozza gyermeke nevét? A kétségbeesett nő mindent megtesz, hogy meglelje gyermekét, és ennek érdekében olyan viselkedésformáktól sem riad vissza, amelyek kívül esnek hétköznapi személyisége határain. Minden gondolata egyetlen célra irányul: hogy újra magához ölelhesse a gyereket. Egóját kiiktatja, és így félelme is szertefoszlik. Ha pedig nincs félelem, a harag sem támad fel.

A perfekcionizmus - a halogatás hű csatlósa - megfoszt minket tetterőnktől. Hiszen sosem látjuk elérkezettnek a tökéletes időpontot valamely cselekvésre, s ha arra várunk, hogy a csillagok állása a lehető legkedvezőbb legyen, akkor parlagiasan szólva a halálunk napjáig totojázhatunk. Ha nem akarod, hogy a tökéletességre törekvés irracionális vágya a halogatás legfőbb ürügyévé, s a szüntelen harag és frusztráció forrásává váljon, szembe kell nézned valódi önmagaddal - csakis ekkor indulhatsz meg félelem nélkül céljaid megvalósítása felé. Emerson szavaival élve „megmaradni önmagunknak egy olyan világban, amely szüntelenül valaki mássá igyekszik formálni minket, a legnagyobb teljesítmény”. Ha céljainkat beszennyezi az ego, biztonsági játékot játszunk, és meggyőzzük magunkat, hogy okos taktikát választottunk; holott valójában nem éljük igazán az életünket, csak rejtőzködünk önmagunk elől.

VI. RÉSZ

TALÁLJ RÁ VALÓDI ÉNEDRE, ÉS HÚZD MEG ÚJRA A HATÁROKAT

19.

Tedd helyükre a határsértőket

Ha harag nélkül akarod élni az életed, akkor tisztáznod kell valódi kilétedet, azonosulnod kell önmagaddal, és ki kell állnod hiteles értékeidért. És máris itt tartunk újra, a kapcsolatoknál! Ha természetünk alantasabb aspektusai elszabadulnak, életünk egyetlen területén sem szenvedünk el több megpróbáltatást, mint épp emberi kapcsolatainkban. S jóllehet fennkölt magányunkban igen szépen fejleszthetjük jellemünket, a nagyság és fejlődés valósi mércéje - ahol a tiszta búza elválik az ocsútól - a másokhoz fűződő viszonyunk.

Az önteltség netovábbja azt feltételezni, hogy ha életünk problémás szereplői egy csapásra eltűnnének, termelékenyebbek, boldogabbak és sikeresebbek lennénk. Rengeteget sopánkodunk az érzelmi vámpírok miatt, akik kiszívják a vérünket, és felemésztik időnket, pénzünket és energiánkat, ám ezek a kapcsolatok biztosítják számunkra a táptalajt a bennünk rejlő lehetőségek maradéktalan kibontakoztatásához. A spirituális szempontokat félretéve is emlékeztetnünk kell magunkat arra, hogy mentális egészségünk és emberi kapcsolataink minősége szervesen összefüggnek egymással. Ahogy korábban tárgyaltuk, az alacsony önbecsülésű ember bajosan képes épkézláb kapcsolatokat ápolni. Persze éppilyen lényeges, hogy bármilyen egészséges legyen is a pszichénk, óvakodnunk kell, mivel életünk ingatag önbecsülésű szereplői az önfejlesztésre tett legértékesebb erőfeszítéseink dacára is elapaszthatják érzelmi jólétünket. Ám ha megtanuljuk, hogyan lavírozhatunk e kapcsolatokban, sokkal könnyebben megőrizhetjük mentális épségünket, és persze lelki nyugalmunkat!

SZILÁRD KERÍTÉS TESZI A JÓ SZOMSZÉDOT

Mivel kapcsolataink minősége és mentális egészségünk oly szervesen összefonódnak egymással, a megfelelő korlátok felállítása nem pusztán életképes ötlet, hanem egyenesen nélkülözhetetlen jóllétünk teljességének szempontjából. A könnyen áthágható határok nem csupán az adott kapcsolat hanyatlásához vezethetnek, de az egyént - kivétel nélkül mindnyájunkat - is tönkretehetik. Ha és amíg nem húzzuk meg a megfelelő határvonalakat, lehetővé tesszük életünk többi szereplőjének - akik nem érzik jól magukat a bőrükben hogy meghatározzák létünket és az egymáshoz fűződő viszonyunkat.

A gyatra énkép gyakori következménye, hogy kapcsolataink határai túlságosan képlékenyek - hiszen ha az ember nem képes egyértelműen definiálni saját kilétét, azt sem ismerheti fel, hogy mi helyénvaló a maga és mások viszonyában. Így könnyen krónikus szükséget szenvedő személyiséggé válhat, aki másoktól várja, hogy kimenekítsék önmaga okozta válságaiból; vagy éppen olyan zsarnoki és rámenős egyénné, aki arroganciája és virtuskodása mögé rejti bizonytalanságát. Az egészséges határok meghúzásával nem az a célunk, hogy kirekesszünk életünkből másokat, hanem hogy meghatározzuk a saját életterünket, és személyes felelősségvállalásunk mértékét.

Amennyiben életed valamely szereplője érzelmi betegségben szenved, fel kell ismerned, hogy nem teheted fel az egész életed arra, hogy kikúráld vagy akár kineveld az illetőt, hiszen ez valószínűleg kívül esik a képességeid határain. Inkább arra kell összpontosítanod, hogy maximálisan kibontakoztasd az adott kapcsolatban rejlő lehetőségeket. Persze amennyiben a másik fél képes belátni cselekedetei dőreségét, kötelességed hozzásegíteni őt ahhoz, hogy felismerje viselkedése következményeit - ám kizárólag akkor, ha valóban bízol a sikerben.

Mihelyt tisztába jössz az illető állapotával és korlátaival, könnyebben el tudod fogadni jelenlétét az életedben. Mindazonáltal a puszta tény, hogy két ember érintkezésben vagy valamilyen viszonyban áll egymással, még korántsem jelenti, hogy valódi kapcsolatot ápolnak - legalábbis a hagyományos és egészséges értelemben. A valódi kapcsolathoz két olyan fél kell, akik kölcsönösen értékeket adnak át egymásnak, és kapnak is egymástól. Ám ha a másik nem tud adni, akkor elvárásaink természetszerűleg meghaladják az illető képességeit - és mi folyton frusztráltnak fogjuk érezni magunkat.

A szűk családi kört kivéve bárkivel megtehetjük, hogy átértelmezzük a kapcsolat dinamikáját, és puszta jóságként tekintünk viszonyulásunkra - ekkor ugyanis nem várjuk el a másiktól, hogy viszonozza erőfeszítéseinket, és teljesítse kötelezettségeit irányunkban a normális emberi kapcsolatok szabályai szerint. Gondolkodásmódunk nagyrészt az elvárásainkon alapul. Interakciónk értelmezése erőteljesen befolyásolja hozzáállásunkat a másik félhez. Fontos persze, hogy közvetlen családtagjainkkal kapcsolatosan átértékeljük ezt az útmutatást, hiszen velük nem tehetjük meg, hogy kapcsolatunk újradefiniálásával és meglazításával felmentsük magunkat irántuk vállalt kötelezettségeink alól. Noha nem engedhetjük meg, hogy érzelmileg labilis személyek húzzák meg kapcsolataink határvonalait, bárkik legyenek is, saját érzelmi egészségünk érdekében minden tőlünk telhetőt meg kell tennünk annak érdekében, hogy kapcsolatunk a lehető leggördülékenyebben működjön.

A JÖVŐ ALAKOT ÖLT

Bizonyos esetekben egyszerűen azt kell mondanunk, hogy ami sok, az sok! Mégsem szabad azt hinnünk, hogy a hosszú távú megoldás életünk problémás szereplőinek kiiktatása. Erre ritkán van szükség. Hiszen kizárólag akkor szenvedünk és kerülünk függőségbe másoktól, ha hasonlóképpen reagálunk a kegyetlenségükre. Jusson eszünkbe vezérmotívumunk: mindenkor felelősségteljesen és az ego kiiktatásával kell cselekednünk és érintkeznünk másokkal. Ennyi az egész. Ha dühből cselekszünk, mi fogunk tőle szenvedni. És ez ellen nem tehetünk semmit. A bűntudat és a szégyen lassan átitat minket, egónk felvonultatja erőit, megszilárdítja reakcióinkat, és mindeközben az önbecsülésünk és érzelmi jóllétünk lassan semmivé apad.

Magánéletünkben tisztában vagyunk vele, hogy nem érezhetjük teljes egésznek magunkat, ha viszálykodunk legszűkebb családunk egyik tagjával, vagy épp elidegenedünk tőle. Ha azonban hosszú időn át és következetesen megteszünk mindent, ami módunkban áll, hogy a lehető legegészségesebb kapcsolatot tartsuk fenn az illetővel, és ez még mindig kevés, akkor talán szomorkodunk kapcsolatunk meggyengülése miatt, de továbbra is csorbítatlan egészek maradunk - érzelmileg és spirituálisan ép emberek, akiket nem késztet meghasonlásra bűntudat, szégyen vagy neheztelés. Mindez semmi esetre sem jelenti, hogy bárki belénk törölheti a lábát, vagy hogy minden kiállhatatlan frátert szívesen fogadunk. Az ego tagadása pusztán annyit jelent, hogy felszínre hozzuk valódi énünket, és belevisszük a kapcsolatainkba - azzal az az egyetlen céllal, hogy felelősséget vállaljunk, és megbízható emberré váljunk. Az már más kérdés, hogy ezzel még szorosabbra fűzzük, vagy inkább meglazítjuk kapcsolatunk szálait. A lényeg, hogy mindenkor felelősségteljesen cselekedjünk. Ha hajlandók vagyunk megtenni, amit az egészséges kapcsolatok ápolása érdekében joggal megkövetelhetünk magunktól, végül békére lelünk - és megőrizzük lényünk csorbítatlanságát -, tekintet nélkül a dolog végkimenetelére. Ráadásul valahányszor a békesség kedvéért a természetünk fölé kerekedünk, tovább szilárdítjuk helyzetünket, hiszen minden önzetlen gesztus feltölti érzelmi tartalékainkat, és erősíti önbecsülésünket.

VALÓDI BÉKESSÉG

Valódi békességre lelni korántsem azt jelenti, hogy életünk a továbbiakban híján lesz a sokszínűségnek, hanem azt, hogy harmonikussá tesszük egyéni megnyilvánulásainkat. Amennyiben erővel elnyomjuk egyéniségünket, nem békességre lelünk, csupán problémákkal találjuk szemben magunkat. Ha alávetjük magunkat a másik félnek, ebbe is könnyen belenyugodhatunk, ám a neheztelésünk elkerülhetetlenül egyre növekszik, és ezt végül a kapcsolat sínyli meg.

Csak mert békére törekszünk, még nem kell hagynunk, hogy mások áthágják az elfogadható emberi viselkedés határait. Olykor nem akkor cselekszünk helyesen, ha némán tűrünk, hanem ha kinyitjuk a szánkat, s kiállunk önmagunkért és azért, ami helyes. Az igazság iránti elkötelezettségünknek időnként erősebbnek kell lennie az átmeneti béke fenntartásának vágyánál, s amikor a józan ész azt diktálja, hogy hallassuk a hangunkat és nyilvánítsuk ki álláspontunkat, nem húzódhatunk vissza az általános engedékenység pozíciójába - még akkor se, ha viselkedésünkkel súrlódást idézünk elő. Az igazságot csorbító békesség fogalmi önellentmondás. Ilyesmi nem létezik, és akik vakmerőn vagy málén áldozatul vetik az igazságot, kénytelenek lesznek hazugságban élni, s még az áhított békességet sem lelik meg - helyette eltelnek haraggal és nehezteléssel.

20.

Hogyan beszélj azokkal, akik nem figyelnek rád?

„De hát ez az ember olyan okos! Oly sikeres és tehetséges!” - mondjuk gyakran hüledezve. Ám mindez vajmi keveset számít. Az intelligenciát nem szabad összekevernünk az érzelmi egészséggel. Ahogyan az 5. fejezetben szó esett róla, az okos ember is hozhat rossz döntéseket, miközben kevésbé intelligens társa olykor bölcsebben és megfontoltabban választ. Viselkedésünk irányultságát nem az intelligenciánk, hanem az önbecsülésünk szabja meg. Az eszes emberben benne rejlik a lehetőség, hogy helyesebb döntéseket hozzon, ám a perspektívája és érzelmi egészsége határozza meg, hogy valóban kellően motivált és képes lesz-e így cselekedni.

Az egocentrikus egyén gyakran henceg vele, hogy milyen kifinomultak az ösztönei, mert rutinszerűen figyelmen kívül hagyja a logikát (jóllehet paradox módon eszes embernek tartja magát). Jelszava, hogy „az ember bízzon a zsigeri megérzéseiben”, és „minden körülmények között higgyünk az intuíciónak”. Amikor azután a tények egyre-másra rácáfolnak álláspontjára, eltűnődünk: „Hogyan lehet ez az ember ilyen ostoba?” Hiszen mi a logikát keressük egy olyan okfejtés mögött, amelyet semmi sem támaszt alá, s a józan észt egy lélektani szemhatáron, ahol a rációnak nyoma sincs. Ha azonban frusztrál bennünket a tény, hogy valaki egyszerűen képtelen felérni ésszel, milyen botor módon viselkedik, akkor még irracionálisabbak vagyunk, mint az illető. A másik ember nem segíthet magán, mi azonban bölcsebbek vagyunk nála, és igenis dönthetünk úgy, hogy felhagyunk hiábavaló erőfeszítéseinkkel.

Jobban tennénk, ha feladnánk végre meggyőződésünket, hogy már csupán egyetlen világosan megfogalmazott észérv választ el bennünket attól, hogy ráébresszük a másik embert a valóságra - vagyis arra, hogy ő teljes tévedésben leledzik, nekünk pedig egyértelműen igazunk van. Gyakran konokul kitartunk elképzelésünk mellett, hogy ha sikerülne egy kellően szemléletes magyarázattal előállnunk, s világosan és logikusan előadnunk álláspontunkat, akkor a másik kénytelen volna levonni az elkerülhetetlenül adódó következtetést, és máris a mi szemünkkel - vagyis a maga valójában - látná a helyzetet. Holott ilyenkor arra az emberre hasonlítunk, aki egy külföldivel szóba ereszkedve, aki nem érti a nyelvét, elkezd lassabban és hangosabban beszélni, minden egyes szót gondosan artikulál, és arcjátékával is kíséri mondanivalóját. Egy bizonyos szinten tisztában van ugyan vele, hogy a másik egy árva szót sem ért abból, amit ő mond, ám érzelmi énje képtelen felfogni, hogyan is lehetséges ez, amikor a saját megítélése szerint olyan világosan adta elő mondanivalóját.

Amikor ehhez hasonló egyénnel akad dolgunk, minden empátiánkat latba kell vetnünk. Az ilyen ember elszakadt valódi énjétől - a lélektől - és másoktól, s bármekkora is körülötte a tömeg, gyötrelmesen szenved a magányosságtól. Ahogyan a 3. fejezetben kifejtettem, az illető számára rendkívül fájdalmas és elszigetelő élményt jelent kapcsolatteremtési képtelensége. Ráadásul bármennyire szeretnénk is az ellenkezőjét hinni, az ilyen embernek felkelés után nem az az első gondolata, hogy „ugyan miként keseríthetem meg minél jobban mások életét?” A sérült emberek másokat is megsértenek. Nem azért, mert rosszak, hanem mert gyötrődnek. Jóllehet mindnyájan felelősséggel tartozunk a viselkedésünkért, azért nem szabad embertársaink minden cselekedete mögött tudatos szándékot vélelmeznünk (ha pedig a sértő viselkedésforma tudatos, annál több okunk van empátiával fordulni a másik felé, hiszen az illető igencsak komoly problémákkal küzd).

MITÉVŐK LEGYÜNK A HATÁRSÉRTŐKKEL?

Kapcsolataink határait nem önző módon, hanem felelősségteljesen húzzuk meg. Egészségesen kell kijelölnünk a határvonalat, hogy az adott kapcsolat fennmaradhasson, sőt akár el is mélyülhessen. Ekként erőfeszítéseinkkel hozzásegíthetjük a másik felet, hogy öntudatosabbá váljon, és megelőzhetjük, hogy pszichológiai károsodást okozzon magának. Hogy miként? Nos, valahányszor az illető az eddigiekben kihasznált minket, emocionális tekintetben ártott magának, tovább mételyezte saját gondolatvilágát - hogy a kapcsolatunkon ejtett újabb csorbát ne is említsük.

Ha túlságosan képlékenyek a kapcsolat határvonalai, a másik fél lelkifurdalás nélkül megpróbál olyasmit is megszerezni tőlünk, amihez nincs semmi köze - az időnket, az energiánkat és a figyelmünket -, hasonló módon, ahogy a tolvaj igyekezne elorozni a pénzünket vagy javainkat. Emlékeztetnünk kell magunkat, hogy a szavak ritkán elegendők, s újra meg újra be fogjuk látni, hívságos dolog pusztán azt ismételgetni, hogy „kérlek, ne lépd túl a határt”. Ugyanez igaz a fizikai határokra is. Ha meg akarjuk előzni, hogy bárki behatoljon a magánszféránkba, teszem azt, a saját otthonunkba, kerítést húzunk fel, és riasztóberendezést helyezünk üzembe, sőt akár figyelmeztethetjük is az önjelölt betörőt, hogy a birtokháborítás bűncselekmény - és a konkrét retorziókat is taglalhatjuk. Mindazonáltal aligha tennénk ki egy táblát a házunk elé, amelyen ez áll: „NE LOPJ!” Hiszen akik tisztelik a határokat, azoknak nincs szükségük a figyelmeztetésre, akik pedig fittyet hánynak a magántulajdon szentségének, a táblát sem fogják tiszteletben tartani.

Ha szigorúan meg akarjuk húzni a határt, amely zavart lelkiállapotú embertársainktól elválaszt minket, nem elég megmondanunk nekik, hogy mit szabad és mit tilos tenniük. Inkább azt kell közölnünk velük, hogyan fogunk reagálni, ha átlépik e határvonalat. Félreértés ne essék, korántsem kell durván vagy nyersen fogalmaznunk - épp ellenkezőleg! Kedvesen és együttérzéssel érdemes elmagyaráznunk, hol húzzuk meg a határt, s milyen következményeket von maga után, ha valaki elfogadhatatlan viselkedésével áthágja ezt.

HA EGYSZER MEGHÚZTUK A HATÁRT, TARTSUNK KI

Az alacsony önbecsülés azt sugallja, hogy óvakodjunk a konfrontációtól, nehogy elutasítsanak vagy cserbenhagyjanak minket; ám nem tántorodhatunk el a felelősségteljes viselkedéstől csak azért, mert valaki megorrolhat ránk. Az illető persze alkalmasint irracionálisan reagál (és dühös lesz ránk), ha nem teljesítjük a (felelőtlen) kívánságát, ezért könnyen arra a megállapításra juthatnunk, hogy ha vissza akarjuk tartani a felelőtlen cselekedetektől, eleget kell tennünk követeléseinek (és ekként nekünk magunknak kell felelőtlenül cselekednünk). Ugye belátod, hogy milyen esztelenség ez? Mélyen bele kell tehát vésnünk az agyunkba, hogy képtelenek vagyunk megmenteni másokat a saját tetteik következményeitől. Színtiszta botorság és teljes értelmetlenség, ha mi magunk eltérünk a helyes és felelősségteljes viselkedéstől pusztán azért, mert különben valaki dühös lesz ránk. Nem engedhetjük meg senkinek, hogy helytelen cselekedetekre kényszerítsen minket egyszerűen azzal, hogy ellenkező esetben irracionálisan reagál. Ugyanis ha engedünk az illetőnek, és felelőtlen viselkedésre ragadtatjuk magunkat, csak hogy elkerüljük a haragját, akkor végül saját magunkra leszünk dühösek.

Ha alaposabban szemügyre vesszük a helyzet lélektani dinamikáját, rájövünk, hogy a legjobban az zavar minket, hogy kijövünk a sodrunkból, s elsősorban az bosszant, hogy hagyjuk felbosszantani magunkat. Ha dühbe gurulunk - vagy más felelőtlen viselkedésformába bocsátkozunk a függőség állapotába kerülünk, mivel valaki „rábír” minket egy olyan reakcióra, amelyet magunktól sosem adnánk. A kellemetlen körülmények általánosságban, a nehéz emberek pedig konkrétan hajlamosak irracionálisan túlfűtött reakciókat kiváltani belőlünk. Amennyiben tudatosan úgy határozunk, hogy negatív érzelmi hozzáállásunktól függetlenül higgadtan kezeljük a helyzetet, a mentális egészség eleven megtestesítőivé válunk. Bármire kér is tehát bennünket problémás embertársunk, egyszerűen mondjunk neki örömmel igent, vagy higgadtan és bűntudat nélkül nemet! Ha meghúztuk a határvonalat, ki kell tartanunk mellette Nem törölhetjük el a magunk rajzolta határt pusztán a béke illúziójának fenntartása miatt. Ha félelemtől vagy bűntudattól indíttatva beadjuk a derekunkat, az cseppet sem szilárdítja meg az önbecsülésünket - épp ellenkezőleg, még jobban megingatja. Az efféle élethelyzetben nem a magunk jószántából adunk, inkább csak hagyjuk, hogy a másik elvegyen tőlünk.

Valószínűleg te is megtanultad a saját tapasztalataidból, hogy amikor valaki a bűntudatodra apellálva próbál rákényszeríteni valamire, ám te kiállsz az elveid mellett - és egyszerűen „nemet” mondasz -, máris jobban érzed magad. Az ember ugyanígy felvillanyozódik, ha „igent” mond egy kérésre, amelyet maga is jogosnak tart, épp csak nem fűlik hozzá a foga. A lényeg az, hogy bármit teszel vagy mondasz, ha az erő pozíciójából nyilvánulsz meg - vagyis magad mérlegelsz és döntesz -, megingathatatlan önbecsülésre teszel szert.

21.

Szólj most, vagy halogass mindörökké

A hatékony önkifejezés alapja, hogy tudatosítsuk magunkban megszokott modus operandinkat, vagyis eljárásmódunkat. Az emberek öt különféle módon reagálhatnak a konfliktusokra: (1) elfogadják a helyzetet; (2) kihátrálnak belőle; (3) behódolnak vagy elfojtják haragjukat; (4) küzdenek; (5) elzárkóznak.

A legegészségesebb hozzáállás az elfogadás. Az elfogadó egyén felméri és higgadtan kiértékeli a helyzetet a maga valójában, nem dühödik fel, és főként nem engedi, hogy az érzelmei szabják meg a reakcióját. Észszerűen és tárgyilagosan mérlegeli a választási lehetőségeket, majd a kellő érzelmi súllyal szilárdítja meg döntését. A kihátrálás a passzív-agresszív egyénekre jellemző, akik inkább visszavonulót fújnak, csak elkerülhessék a konfrontációt. A passzív-agresszív személyiségnek hiányzik az önbizalma és a bátorsága, hogy szembesüljön a helyzettel, úgyhogy az adott pillanatban meghátrál, ám később más módon egyenlíti ki a számlát. Megtorlása vagy bosszúja számos formát ölthet: meglehet, hogy elkésik valahonnan, „elfelejt” megtenni valami fontosat a másik félnek, vagy csak általában igyekszik megkeseríteni a másik életét.

Aki behódol az egyszerűen beadja a derekát, és hagyja, hogy minden menjen a maga útján - ez a reakció gyakran kölcsönös függőségre utal, vagy éppen a túlságosan engedékeny, „lábtörlő” személyiségre enged következtetni. Az illető nem érzi elég értékesnek magát, hogy kiálljon az elveiért és/vagy keresztülvigye a saját terveit, elképzeléseit, kívánságait. Ha mindez nem is tudatosul benne, akkor elfojtja dühét, és fogalma sincs róla, hogy az továbbra is emészti őt belülről; igazság szerint az ilyen ember gyakran hangoztatja - másoknak és önmagának egyaránt -, hogy ő egy higgadt és alkalmazkodó ember, aki csak „úszik az árral”, és sosem jön ki a sodrából (ám közben haragja temérdek testi és érzelmi problémában nyilvánul meg). Az e kategóriába tartozó egyének és passzív-agresszív társaik között az a legfontosabb különbség, hogy az utóbbiak nem érzik magukat jogosultnak akaratuk érvényesítésére, míg a korábbiak örömest megtennék, épp csak húzódoznak a közvetlen konfrontációtól. A negyedik lehetséges reakció, a küzdelem nyílt és romboló konfliktust eredményez. Az efféle harcias egyének érzelmileg túlfütöttek és lobbanékonyak, s a higgadtságot és józan észt sutba hajítva vetik bele magukat a csatába. Végezetül pedig, akinek ingatag az érzelmi egyensúlya, s túlságosan nyomasztónak érzi a körülményeket, az inkább elzárkózik, és beletemetkezik fájdalmába.

ÖNKIFEJEZÉS

Bármelyik típushoz tartozzunk is - akár nyíltan engedünk szabad folyást dühünknek, akár passzívan éljük ki, akár lenyeljük a mérgünket, akár dagonyázunk sérelmeinkben -, mindenképpen meg kell tanulnunk oly módon kifejeznünk önmagunkat, hogy a lehető leghatékonyabban értessük meg álláspontunkat a másik féllel. Mint szó volt róla, érdemes szerényen és tisztelettel közelednünk a másikhoz, és higgadtan közölni vele érzéseinket - lehetőleg anélkül, hogy szemrehányást tennénk neki, vagy rosszindulattal vádolnánk. A fő az, hogy szóra nyissuk a szánkat! Az emberi kapcsolatok legveszedelmesebb kártevője a neheztelés. A neheztelés nem egyéb, mint a múltból magunkkal hozott dermedt harag, amely újra meg újra elárad bensőnkben. Ha valami gyötör minket, és képtelenek vagyunk egészséges módon kezelni, akkor ideje cselekednünk - ugyanis ha nem mondjuk ki, ami a szívünkön fekszik, hajlamossá válhatunk destruktív formában kiélni elfojtott érzelmeinket.

Netán szükséged van némi segítségre az önérvényesítéshez? Bemutatok egy egyszerű technikát, amelyet élvonalbeli kutatók dolgoztak ki, és a következő fejezetek egyikében elsajátítunk egy további stratégiát is, amelynek segítségével gyökeresen átalakíthatjuk énképünket, és magabiztosabbá válhatunk, jelentősen megkönnyítve magunknak akaratunk érvényesítését.

A Harvard Egyetem kutatói közvetlen összefüggést találtak a testnyelv és a hormonszint között. A tesztoszteronszint emelkedésével férfiak és nők egyaránt magabiztosabbnak érzik magukat, míg a kortizolszint (a stresszhormon) csökkenésével oldódik a szorongás, és javul a stresszkezelő-képesség. Ha az ember alig két percen át kitart egy hatalmat sugárzó - oldott és fesztelen - pózt, szervezetében a hormonok aránya jelentősen megváltozik: tesztoszteronszintje 20%-kaI emelkedik, kortizolszintje pedig 25%-kal csökken.1 A Wonder Woman-, avagy Csodanő-testtartás szemléletes példája a hatalmat sugárzó pózoknak: álljunk terpeszbe, tegyük csípőre a kezünket, és feszítsük hátra a vállunkat! Elég két röpke percig kitartanunk e testhelyzetet, s az eredmény máris észlelhető: lelkileg felkészültnek fogjuk érezni magunkat akaratunk érvényesítésére, s könnyebben kimondjuk, ami a szívünket nyomja. Ha pedig napjában többször is kitartjuk a pózt, hosszú távon számottevően megszilárdíthatjuk az önbizalmunkat. Mivel ezek a kutatások újak, a hormonszint-ingadozás konkrét mértékére vonatkozó eredmények gyakran ellentmondanak egymásnak, ám a kutatók valamennyien egyhangúan egyetértenek abban, hogy az efféle testtartások és pózok közvetlenül befolyásolják az ember kedélyállapotát, és egész sor szinte azonnali kognitív és viselkedésbeli változást idéznek elő. Az egyik kísérlet során például az alanyok véletlenszerűen kiválasztott két csoportjának tagjait felkérték, hogy öltsék fel két testtartás egyikét - vagy összegörnyedve süppedjenek a székükbe, vagy üljenek kihúzott háttal -, miközben kitöltenek egy szimulált állásjelentkezést. Amikor őszinte önértékelést kellett adniuk magukról, az egyenes háttal ülő csoport tagjai rátermettebbnek és hozzáértőbbnek ítélték magukat, mint görnyedten kucorgó társaik.2

HOGYAN GYŐZZÜK LE A NEHEZTELÉST?

Az önkifejezésnek megvannak a maga helyénvaló és helytelen módozatai, és összehasonlíthatatlanul jobb eredményt érhetünk el, ha a megfelelő megközelítésmódot választjuk. Amint mindnyájan jól tudjuk, olykor nyitottabbak vagyunk, máskor viszont a legenyhébb bíráló megjegyzés hallatán is legszívesebben bekucorodnánk egy sötét sarokba - vagy épp védekezésbe vonulunk és vitába szállunk. Embertársaink attól függően fogadják pozitívan vagy negatívan a megjegyzéseinket, hogy milyen formában, hogyan, hol és mikor adjuk elő őket. A következő tíz lépés megtételével biztosíthatjuk, hogy egónkat optimálisan háttérbe szorítva nyilvánuljunk meg, s így mások fogékony jóindulattal hallgassák szavainkat.

Ha előre tudjuk, hogy a másik fél minden erőfeszítésünk dacára is védekezésbe vonul és feldühödik ránk, remek technika valami hasonló bevezetővel nyitni: „Szeretnék beszélni veled egy fontos dologról, de attól tartok, hogy felbosszantalak, ha előhozakodok vele.” Ekkor a másikat rendszerint elkezdi furdalni a kíváncsiság, és biztosít minket arról, hogy nem fog megharagudni. S akár hiszed, akár nem, az emberek általában betartják az ígéretüket, ugyanis az egojukat csorbítaná, ha szószegőnek kellene érezniük magukat.

Kutatások tanúsága szerint a jó hangulatban lévő emberek nagyobb valószínűséggel vásárolnak lottószelvényt.3 Ha jókedvűek vagyunk, optimistábban látjuk a világot, és nyitottabban állunk a lehetőségekhez.4 Bármennyire szeretnél is kirukkolni azzal, ami a szívedet nyomja, ne tedd tönkre tervszerűen kialakított hozzáállásod hatását! Várj addig, míg mindketten pozitív - és ekként adakozó - hangulatban lesztek! Ha az ember rosszkedvű, vagy épp sarokba szorítva érzi magát, csak elvenni tud, és így nem képes a helyzetet a másik fél nézőpontjából látni. Ha egyikőtök vagy mindkettőtök éhes, fáradt vagy egyszerűen mérges, ne várd, hogy gyümölcsöző eszmecserét folytathattok! Az ilyesmi ritka, mint a fehér holló.

AZ EGOMENTES KOMMUNIKÁCIÚ TÍZ LÉPÉSE

1.    A másik nem törődik azzal, hogy mit tudsz, míg tudja, hogy törődsz vele

Minden különösebb hűhó nélkül tudasd a másik féllel, hogy csak azért mondod ki, ami a szíveden fekszik, mert törődsz vele - vagyis ő maga és a kettőtök kapcsolata egyaránt fontos számodra! Ahogyan az ősrégi mondás tartja: „A szívből jövő szó szívhez szól!” És valóban, csak akkor érhetünk el eredményt, ha őszintén és szívből jövően fejezzük ki érzéseinket - s még inkább a bírálatot. Ha sikerül tolmácsolnod őszinte aggodalmadat - és persze érdeklődésedet -, amellyel a másik fél és a kapcsolatotok iránt viseltetsz, akkor az illető úgy fogadja majd szavaidat, ahogyan várod tőle.

2.    Bizalmasan fejtsd ki a véleményed

Mindig négyszemközt add elő a mondanivalódat! Még ha úgy érzed, hogy a másik fél nem bánná, ha mások is hallanák észrevételeidet, akkor is zárt ajtók mögött beszélj vele!

3.    Először mindig dicsérj

Mindenekelőtt domborítsd ki a másik fél számos jó tulajdonságát és figyelemre méltó képességeit, ugyanis ezzel mintegy ráhangolod az illetőt arra, hogy higgadtan hallgassa végig mondandódat!

Amennyiben a másik tisztában van vele, hogy őszinte tisztelettel és megbecsüléssel - sőt, talán hódolattal és bámulattal - tekintesz rá, akkor szavaid hallatán az egója nem kezd berzenkedni. Egy példa: „Te vagy az egyik legeredményesebben dolgozó alkalmazottunk, és én csak bámulok, hogy vagy képes ilyen hatékonyan teljesíteni. Épp csak azon tűnődtem, hogy...”

4.    Ne személyeskedj

Megjegyzéseidnek és bírálatodnak az adott viselkedésre kell vonatkozniuk, nem a személyre! Magyarán ahelyett, hogy kijelentenéd, hogy az illető alkalmatlan vagy felelőtlen, inkább valami ilyesmit mondj: „Ez a viselkedés nem illik egy ilyen csodálatos, elvhű személyiséghez, amilyen te vagy!”

5.    Kalkuláld be a véletleneket

Ne tételezd fel vagy sejtesd, hogy az adott viselkedésforma tudatos, szándékos és akaratlagos volt! Ha a helyzet megengedi, olyan véletlen malőrként kezeld az esetet, amelyet az illető akaratlanul, vagy éppen tudtán kívül engedett bekövetkezni.

6.    Érzékeltesd, hogy kettőtök közös ügyéről van sző

Ha teheted, osztozz a felelősségen! Figyeld meg, nem azt mondom, hogy vállalj részt a hibából! Így a közös felelősségre apellálva együtt - és nem szembenálló felekként - néztek szembe az elkövetett baklövéssel! Valami hasonló kijelentést érdemes tenned: „Részletesebb útmutatásokat kellett volna adnom, amikor erről beszéltünk.” Ez a megközelítésmód nyilvánvalóan sokkal célravezetőbb, mint ha azt mondanád, hogy „felháborító, hogy ezt és amazt meg merészelted tenni...” Ahelyett pedig, hogy ráförmednél az illetőre, „nem volt jogod hozzá, hogy...” vagy „téged nem is érdekel ez az egész...”, próbálkozz inkább valami ilyesmivel: „Igazán érzékenyen érintett, amikor...”

7.    Határozd meg a problémát, és fektess energiát a megoldásába

Kínálj fel megoldási módokat! Ha nincs megfelelő válasz a problémára, akkor eleve fel sem kellett volna hoznod, hiszen az egész beszélgetés céltalan. Amennyiben pedig úgy hiszed, hogy bármit mondasz is, a másik úgysem fogja megfogadni a tanácsod, szintén felesleges erőltetned a dolgot. Ha mégis megteszed, csak a saját érdekeidet tartod szem előtt, és nem segítesz a helyzet megoldásában.

8.    Tudatosítsd a másik félben, hogy nincs egyedül

A kritika akkor igazán eredményes, ha egyúttal megnyugtatod a megbírált egyént, hogy mások is járnak ugyanabban a cipőben, mint ő. Amennyiben értésére adod, hogy amit tett vagy vétett, az igen gyakori hiba (melyet akár te magad is elkövettél már), akkor kevésbé borzolod fel az illető egóját, tehát bírálatodat nem fogja személyes sértésnek tekinteni. Márpedig az ego sérelme az egyetlen ok, ami miatt bárki megorrolhat ránk. Ha nyíltan elismerjük saját hibáinkat annak a személynek, akit kritikával illetünk, akkor alázatosságunkkal megelőzzük, hogy az egója beavatkozzon. És fordítva, önhitt hozzáállásunkkal automatikusan kihívást intézünk a másik egojához, s így az illető valószínűleg védekező pozíciót vesz fel.

9.    Szólj szelíden, és kíméld a pálcát

Légy higgadt és nyájas! Salamon király is így nyilatkozott: „A bölcsek szelíd szavai megértésre lelnek.” Ha egy ilyen beszélgetés elmérgesedik, annak oka főként a helytelenül megválasztott hangnem, nem pedig az, hogy kinek van igaza, és ki téved. Ha finoman és udvariasan adod elő a mondandód, a másik fél nem fogja félreérteni az üzeneted. Ahogyan dr. John Gottman kapcsolatkezelési szakértő megjegyezte: „Az esetek 96 százalékában egy negyedórás beszélgetés első három percéből megjósolhatod a társalgás kimenetelét. A durva alaphang eleve kudarcra ítél. A szabály a következő: »Ha valami rosszul kezdődik, rosszul is sül el!«”

10. Ha távlatból kritizálsz, megúszod a robbanást

A legjobb akkor előhozakodnod a bírálattal, amikor térben és időben egyaránt eltávolodtál az azt kiváltó eseménytől. Ha kiszakadsz az adott környezetből, és kellő időt engedsz eltelni az incidens és a vele kapcsolatos kritikád között, egészen más eredményt érhetsz el, mint ha nyomban előadod a mondanivalód. Amennyiben rögtön előhozakodsz a kifogásaiddal, hiába biztosítod az illetőt arról, hogy bírálatod igazán nem súlyos, a hozzáállásod mégsem ezt sugallja. Ha viszont vársz néhány napot, a másik fél egóját már nem fogja olyan kényesen érinteni az adott helyzet említése, és így a bírálatra is kevésbé lesz érzékeny. Tehát minél közelebb álltok a szóban forgó eseményhez időben és térben, annál jobban azonosul a másik fél viselkedésével, és annál erőteljesebb védekező reakciókat mutat.

Érzelmi és fizikai egészségünk szempontjából olykor kifejezetten szükséges és előnyös, hogy kifejezésre juttassuk nemtetszésünket. Ám érzéseink józan szavakba öntése nem ugyanaz, mint ha szabad folyást engednénk egy dührohamnak. Amennyiben tárgyilagos értékítéletünk diktálja, hogy hangot adjunk véleményünknek, annak érzelmi egészségünk és maga a kapcsolat is hasznát látja. Ám lényegi tartalom és őszinteség nélkül elharsogott szavaink - a higgadtságról és összeszedettségről nem is beszélve - meddők maradnak, és sem a másikhoz fűződő kapcsolatunknak, sem önmagunknak nem válnak javára. A problémás egyének nem azért vannak jelen életünkben, hogy fokozzák gyötrelmeinket, hanem hogy segítsenek minket a fejlődésben - és ezt tudatosítanunk kell magunkban, másként egyre inkább ránk telepednek, és mi magunk is mindjobban megrekedünk e kapcsolatokban. Alapvetően igaz, hogy segítenünk kell embertársainkon, ám egyben az átfogó képet is át kell látnunk, és fel kell tennünk magunknak a fontos kérdést: „Milyen leckét tanulhatok ettől az embertől?” Amíg megmaradunk „szemrehányó üzemmódban”, nem lehetünk megoldásorientáltak, és nem ismerhetjük fel, s még kevésbé mérhetjük fel, hogyan javíthatnánk a helyzeten.

Megjegyzés: Továbbra is nehézséget okoz számodra, hogy egészséges és önérvényesítő típusnak lásd magad? A 24. fejezetben bemutatom, hogyan alakíthatod át a szó szoros értelmében beidegződéseidet, hogy ne csupán a haragodat légy képes kezelni, de második természeteddé tedd a pozitív önérvényesítést is.

22.

Sikeres kapcsolatkezelés problémás személyiségekkel

Mivel érzelmi egészségünk szorosan összefonódik kapcsolataink minőségével, érdemes mindent elkövetnünk, hogy javítsunk másokhoz fűződő viszonyunkon - még akkor is, ha különösen problémás egyéniségekről van szó. Ahogyan megtanultuk, ez korántsem azt jelenti, hogy minden nehéz embert be kell vonnunk életünk valamennyi aspektusába, csupán annyit, hogy amikor ilyen személlyel van dolgunk, igyekeznünk kell kivonni egónkat az egyenletből. A következő alapelvek felvázolják, hogyan helyezhetsz új alapokra egy kapcsolatot, és teheted hatékonyabbá érintkezésedet és kommunikációdat az illetővel, legyen bár szó egy barátról, családtagról vagy munkatársról.

I. T-I-SZ-T-E-L-E-T

Aretha Franklin megénekelte az igazságot! Számos személyközi konfliktus bontakozik ki amiatt, mert az egyik fél úgy érzi, tiszteletlenül bánnak vele. Meglehet, hogy akaratlanul nem szenteltél kellő figyelmet az illetőnek, vagy épp ő értett félre valamit, amit tettél vagy mondtál. Noha az ingatag önbecsülésű egyénnek különösen kevés kell hozzá, hogy beképzelje magának, valaki nem szereti, ugyanez bizonyos mértékig mindnyájunkra igaz. Mindnyájunk énjének akadnak olyan aspektusai, amelyeket ki nem állhatunk, s ezt az önutálatot másokra is kivetítjük. Azt hisszük (jóllehet gyakran csak öntudatlanul), hogy embertársaink bizonyára felfigyelnek hibáinkra, és szintén viszolyognak tőlünk.

Ha valóban meg akarjuk mutatni a másik embernek, milyen nagyra becsüljük, érdemes elmondani egy harmadik félnek, például egy közös barátnak, hogy mi az, amit igazán szeretünk és tisztelünk az illetőben. Ám közvetlenül is megdicsérhetjük embertársunkat valamiért, amit tett, vagy amiért síkra szállt. Mihelyt a másik látja, hogy csodálattal tekintünk rá, az ellenségesség falai máris kezdenek leomlani. Elvégre bajos gyűlölni valakit, aki nem csupán kedvel minket, de még tisztel is...

Előfordult veled valaha, hogy egy olyan személy, akit nem különösebben kedveltél, őszinte bókot mondott neked, vagy kikérte a tanácsodat? Ilyenkor egyszeriben azon vesszük észre magunkat, hogy automatikusan kedvezőbbre hangoljuk az iránta táplált érzéseinket. Inkább átértékeljük a másikról alkotott képünket, semhogy elhiggyük, hogy rólunk alkotott hízelgő vélekedése hiteltelen. Ezt kölcsönös kötődésnek nevezzük. Rögtön hajlamossá válunk megkedvelni valakit, amint a tudomásunkra jut, hogy az illető szimpatikusnak talál minket. Ennek értelmében tehát kerüld a tiszteletlenséget sugalló gesztusokat és megjegyzéseket. Amikor pedig beszélsz valakivel, szenteld osztatlan figyelmed a másik embernek. Senkiben sem kelthetünk szimpátiát, ha csak fél füllel hallgatunk a mondanivalójára - vagyis ha félig levegőnek nézzük az illetőt. Talán veled is megtörtént már, hogy miközben társalogtál valakivel egy rendezvényen, egyszerre észrevetted, hogy miközben beszélgetőtársad látszólag a te szavaidat hallgatja, tekintete a termet pásztázza a hátad mögött. A figyelem - mármint a valódi figyelem - tiszteletadás a másiknak. Bármilyen triviális dolognak tűnjék is, tiszteletünk e megnyilvánulásával számottevő javulást érhetünk el emberi kapcsolataink terén. Képzeld csak el, hogy épp társalogsz valakivel, s beszélgetőtársadnak megcsörren a mobilja, ám ő nem vesz róla tudomást. Amikor pedig megkérdezed tőle, hogy „nem kellene felvennie?”, az illető egyszerűen annyit felel: „Ugyan, ne is törődj vele! Engem jelen pillanatban egyedül az érdekel, amit te mondasz!” Ugye, milyen jóleső érzéssel töltenének el e szavak?

2.    Engedd, hogy mások adjanak neked

Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy úgy szerettethetjük meg magunkat az emberekkel, ha szívességeket teszünk nekik. Noha ez igaz is, embertársaink még jobban megkedvelnek bennünket, ha ők tehetnek szívességet nekünk! Éspedig két ok miatt: (1) Minél több időt, pénzt vagy figyelmet áldozunk valakire, annál jobban érdekel minket a sorsa, és annál szorosabban kötődünk hozzá. (2) Ha engedjük, hogy mások adjanak nekünk, jobban fogják érezni magukat a bőrükben, ugyanis nagylelkűségük megerősíti abbéli érzésüket, hogy függetlenek, és kezükben tartják az életük ellenőrzését.

A legszorosabb kötelékeket úgy alakíthatjuk ki embertársainkkal, ha hagyjuk, hogy életünk részévé váljanak, és szívességet tegyenek nekünk. Tehát valahányszor úgy véled, hogy valakitől hasznos értesülésekhez juthatnál, kérj tőle bátran tanácsot!

3.    Mutasd meg az emberi oldalad

Sosem szabad félned attól, hogy felelősségteljesen megnyílj életed szereplői előtt. Ha megmutatod, hogy igenis sebezhető vagy, leomlik a közted és a másik ember között emelkedő fal, és teret kap az empátia; a másik ezután késztetést érez rá, hogy a te szükségleteidet éppúgy igyekezzen kielégíteni, mintha a sajátjai lennének. Abbéli erőfeszítésünkben, hogy megkedveltessük magunkat másokkal, gyakran folyamodunk az énfelnagyítás viselkedésformájához; ilyenkor eljátsszuk a másik személynek, hogy milyen tökéletesek és csodálatosak is vagyunk, csak hogy az illető szimpatikusabbnak találjon minket. Ám a kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy ha bizonytalan egyénnel van dolgunk, aki fenyegetettnek érzi magát, az önlebecsülő viselkedés az optimális megközelítésmód. Ez persze azt jelenti, hogy nem a legkedvezőbb fényben mutatjuk be önmagunkat, ám lefegyverző őszinteségünk meggyőzi a másikat, hogy szerények, becsületesek és megbízhatóak vagyunk - márpedig mindhárom olyan tulajdonság, amely bármely személyközi konfliktus megoldását előmozdítja.

4.    Ismerd fel, hogy a rokonlelkek vonzzák egymást

Emberi viselkedésünk kutatói a közkeletű vélekedés dacára arra a megállapításra jutottak, hogy nem az ellentétek vonzzák egymást.1 Meglehet ugyan, hogy egyeseket érdekesnek találunk, mert annyira különböznek tőlünk, ám végső soron inkább a hozzánk hasonló és rokon érdeklődésű személyekkel teremtünk kapcsolatokat. E törvényszerűséget támasztja alá a fegyvertársak elve is, miszerint azok az emberek, akik sorsfordító helyzeteken mentek keresztül együtt, rendszerint szoros köteléket alakítanak ki egymással. Például az egymás oldalán küzdő katonák, vagy az avatáson egyszerre áteső diákszövetségi tagok gyakran életre szóló barátságot kötnek.

Ez az oka annak is, hogy két ember, akik soha életükben nem találkoztak, ám hasonló tapasztalatokat szereztek és élményeket éltek át - akár ugyanazon a betegségen estek át, akár a lottón nyertek -, egykettőre megkedveli egymást: hiszen amikor beszédbe elegyednek, rögtön megvan a közös témájuk, amely mindkettőjüket egyformán érdekli.

5.    Mulass őszinte lelkesedést

Ahogyan Daniel Goleman pszichológus írja: „Történetesen a mosoly a legragályosabb érzelmi jelzés mind közül - szinte ellenállhatatlan erővel készteti a másik embert, hogy válaszként visszamosolyogjon.”2 Ha rámosolygunk valakire, nem csupán az illető fogja jobban érezni magát a bőrében, de a mi közérzetünk is javul. Nem hangsúlyozhatjuk eléggé annak fontosságát, hogy a beszélgetések elején rögtön a megfelelő hangot üssük meg. Az az első néhány pillanat a legkülönfélébb emberi kapcsolatokban egyaránt meghatározza a találkozás egészének milyenségét - akár a házastársunkra villantunk rá egy mosolyt hazatérvén, akár egy munkatársunkat üdvözöljük derűsen.

6.    Mondj pár kedves szót

Bármilyen sajnálatos, mégis úgy tűnik, hogy számos emberi kapcsolatunkban kizárólag akkor kedveskedünk a másik félnek, ha valami nyomja a lelkiismeretünket. Pedig érdemes előrelátónak lennünk: ha megelőlegezünk a másik embernek egy-két kedves szót, utóbb nagy hasznát láthatjuk. Hatvankilenc különböző tanulmány szerint, amelyek mind azt vizsgálták, hogyan kelthetünk kedvező benyomást másokban, és kedveltethetjük meg magunkat embertársainkkal, a legsikeresebb taktika egy-egy őszinte bókkal vagy dicsérettel elérni, hogy a másik jól érezze magát a bőrében. A lényeg az, hogy mindenki szeretne elégedett lenni önmagával, ám a legtöbben kénytelenek e téren másoktól kérni megerősítést. A hozzánk legközelebb álló emberekkel fantasztikusan hatékonyan és egyszerűen javunkra fordíthatjuk e tényt, ha napjában egyszer vagy kétszer - SMS-ben, e-mailben, egy rövid levélben vagy épp személyesen - kifejezzük csodálatunkat, tiszteletünket vagy megbecsülésünket, amit a másik iránt érzünk.

7.    Légy szövetséges

Ha tudomást szerzel róla, hogy valaki hibát követett el, biztosítsd az illetőt, hogy ilyesmi mindenkivel előfordul, és mondd meg neki, hogy ne ítélje meg magát túl szigorúan. Bárhogy is, ne kritizálj és kárhoztass. Nézeteltérések esetén állj ki ama fél mellett, akinek az oldalán az igazság szerinted áll. Ha pedig te magad keveredsz vitába, ne próbáld bebizonyítani, hogy te vagy az okosabb, mert ezzel semmire sem mész, ám ha elismered, hogy ellenfeled álláspontja is értékes, s elismered érzései létjogosultságát, akkor megnyerheted magadnak az illetőt még úgy is, ha mindvégig az ellenkező álláspontot képviseled.

8. Ellentétes táborokban

A konfliktus gyakran mélyebben gyökerezik: az eszmékben. De csak azért, mert mi magunk más ideológia hívei vagyunk, még nem kell véget vetnünk a kapcsolatnak, s főként nem szabad meggyűlölnünk a másik embert. Viszonyunk rendszerint mégis megsínyli a dolgot, éspedig azért, mert a felek az eszmei megosztottság miatt eleve negatívan viszonyulnak egymáshoz. Minden egyes tiszteletlen megjegyzés és helytelenítő pillantás egyre jobban meggyőzi a két felet arról, hogy alapos okkal orrolnak egymásra. A kölcsönös tiszteletlenségek eme ördögi körében hamar felüti fejét a tartós gyűlölködés. Még ha a konfliktus maga alapvetően elviselhető, sőt kezelhető lenne is, az érzelmekkel túltelített légkör miatt a két szembenálló fél gyakran egészen addig a pontig hagyja elmérgesedni a viszonyt, ahonnan már nincs visszaút. Ám a folyamat még a viszonylag kései szakaszban is visszafordítható, amennyiben teljes tiszteletet tanúsítunk a másik fél iránt, függetlenül annak megjegyzéseitől és hozzáállásától. E módszer két pszichológiai elvre épül:

Az első lélektani jelenség a korábbiakban már tárgyalt kognitív disszonancia. Ha egy embertársunk rossz bánásmódját jóval viszonozzuk, az illető maga is elgondolkodik, hogy miért is viselkedik durván és türelmetlenül olyasvalakivel, aki kedvesen és tiszteletteljesen nyilvánul meg vele szemben. Az ellentmondás feloldásához kénytelen azt a következtetést levonni, hogy te alapvetően jó ember vagy, aki történetesen helytelen meggyőződést vall, nem pedig rossz ember, akit levegőnek kell nézni. A második pszichológiai jelenség a bűntudatcsökkentés. Tanulmányok bizonysága szerint az egyén szinte akármit hajlandó megtenni, hogy enyhítse mardosó bűntudatát. Márpedig ha te kedvesen bánsz a másik emberrel, ő azonban ezt durvasággal viszonozza, akkor egy bizonyos szinten bűnösnek fogja érezni magát. Ennek az érzésnek a feloldásához szép lassan változtat a viselkedésén, és toleránsabbá válik veled szemben.

Sokan ápolnak baráti és egyéb kapcsolatot olyan emberekkel, akiknek meggyőződései alapvetően eltérnek az övéiktől. A titok csupán annyi, hogy kerülni kell a kényes témát. Nem muszáj minden kérdést alaposan és mélyrehatóan kielemeznünk és kiveséznünk. Hidd el, hogy ha mégis egy jó vitára támad kedved, nem fogsz szűkölködni az egyéb témákban.

VII. RÉSZ

HALADÓ PSZICHOLÓGIAI STRATÉGIÁK A DÜH KEZELÉSÉRE

23.

A neuroplaszticitás hatalma

Emberpróbáló körülmények között bajosnak találhatjuk, hogy összeszedetten viselkedjünk - arról nem is beszélve, hogy megőrizzük higgadtságunkat. Ám apránként igenis kifejleszthetjük ez irányú képességünket. Ha ma egy kicsivel eltérő reakciót adunk a haragra, a legközelebbi alkalommal, amikor valaki provokál minket, már sokkal inkább képesek leszünk uralkodni magunkon.

A sok éven át uralkodó hagyományos szemlélet szerint elménk egy teafőzőhöz hasonlít, amelyben addig nő a nyomás, míg fel nem emeli a fedelet. A pszichológusok tehát arra buzdították pácienseiket, hogy eresszék csak ki a gőzt, és engedjenek szabad folyást dühüknek. Ám a témában végzett beható kutatások során kiderült, hogy haragunknak kifejezést adni nem pusztán meddő, hanem egyenesen ártalmas dolog. „Ha az emberek agresszívan élik ki érzéseiket, gyakran csak rosszabbul érzik magukat utána, felszökik a vérnyomásuk, és még jobban felhergelik magukat.”1 Számos kísérlet erősíti meg, hogy a düh rohamok nagy valószínűséggel csak még fortyogóbbá teszik haragunkat.2 Öntudatlanul is igazolni próbáljuk reakciónkat azzal, hogy meggyőzzük magunkat, az adott élethelyzet valóban nagy érzelmi töltésű választ követel. Következésképpen dühünk felkorbácsolódik, s önigazolásunk csak tovább erősíti agressziónkat.

E jelenség, amelyet mimikai visszacsatolási elméletnek neveznek, valójában az összes fizikai megnyilvánulásunkra kiterjed (és a megtestesült kogníció fogalomkörébe tartozik, amelynek alaptétele, hogy a gondolataink nem pusztán a fiziológiánk befolyása alatt állnak, de egyenesen belőle eredeztethetők). Kutatók egy kísérletsorozatban arra kérték az alanyokat, hogy miközben viszolyogtató képeket mutatnak nekik, palástolják el érzelmeiket, vagy szorítsanak egy ceruzát a fogaik közé úgy, hogy ne tudjanak rosszalló arcot vágni. A harmadik csoport tagjainak nem adtak semmilyen instrukciót, csupán arra kérték őket, reagáljanak természetesen. Mint várható volt, az érzelemkifejezéstől tartózkodó alanyok utólag arról számoltak be, hogy kevésbé undorodtak, mint a kontrollcsoport tagjai.3 Miközben elménk igyekszik összeegyeztetni viselkedésünket érzelmi állapotunkkal, arra a következtetésre jut, hogy fizikai megnyilvánulásaink nyilván az adott helyzettel (vagy az általunk választott viselkedésformával) kapcsolatos érzéseink következményei.

A pszichológiai elvnek, miszerint „a külső cselekedet ébreszti fel bensőnket”, illetve „az elmét a viselkedésünk formálja”, a következő tantétel áll a hátterében: emocionális világunkat külvilágbeli megnyilvánulásaink alakítják. Gyakran idézik az Arisztotelésznek tulajdonított mondást: „Az erényeket úgy sajátíthatjuk el, ha tevőlegesen gyakoroljuk őket.” Manapság a viselkedésterápia (viselkedésmódosító terápia néven is ismert) pontosan erre a megközelítésmódra épül. Ez a kezeléstípus a nemkívánatos viselkedésformák megváltoztatására irányul, éspedig oly módon, hogy először beazonosítja, majd pozitívabb és egészségesebb viselkedésekkel helyettesíti őket. Vagyis nem csupán a tünetet kezelik, hanem a páciens személyiségét módosítják kívülről befelé haladva. Ha haragot táplálunk magunkban, szenvedünk, és minél inkább szabad folyást engedünk dühünknek, az annál könnyebben felemészt minket.

ÜGYELJÜNK AZ AGYUNKRA

Két ősi félelemmel születünk: félünk a zuhanástól, és a hangos, rémisztő zajoktól. Minden egyéb félelmünk tanult. Az egyes helyzetekre adott érzelmi reakcióink tehát módosíthatók - pozitív és negatív irányba egyaránt. Szemléletes példáját látjuk ennek a poszttraumás stressz szindróma (PTSD), e súlyos szorongásos zavar esetében, amely lélektani traumák után szokott kialakulni. A nemrégiben hazatért háborús veteránok gyakran olyan súlyos PTSD-től szenvednek, hogy egy helikopter berregése vagy épp egy becsapódó ajtó hirtelen pánikot idézhet elő náluk - ugyanis az agyuk egy téves következtetés alapján a szó szoros értelmében megváltoztatta beidegződéseit. Az ilyen esetekben a vérbe kerülő adrenalinhullám megzavarja az agyat, s a vélt fenyegetést a prefrontális kéreg (a gondolkodó elme) helyett az amigdala (a félelem központ) hatáskörébe utalja. Ez a félelemalapú tünetegyüttes megdöbbentően hasonlít a harag ösztönreakciójához. Épp csak az utóbbi esetben egónk az emocionális, nem pedig a fizikai lényünkre leselkedő fenyegetést azonosít be, mielőtt gondolkodás nélkül reagálnánk.

A molekuláris biológia legújabb felfedezései segítenek megértenünk a viselkedésünk és az agyunk idegi összeköttetései között fennálló összefüggéseket. Jóllehet az érzelmi reakciókat az elménk idézi elő, az agyunk erősíti fel őket. Ha példának okáért egyszer megdühödtünk valakire, aki udvariatlanul bánt velünk, legközelebb hasonló helyzetben valószínűleg hevesebben fogunk reagálni, ugyanis erősebbé vált a mások goromba megnyilvánulásai és a mi haragreakciónk közötti idegi kapcsolat.

Minden ismétlődő viselkedésformánk megerősíti az idegi összeköttetéseket - akár hangszeren játszunk, akár megdühödünk, vagy épp higgadtak maradunk. Minden egyes agysejt (neuron) alkalmazkodik a környezetéhez - pontosabban szólva a jelzésekhez, amelyeket a neuron a szomszédos sejtektől kap. Amikor két neuron ismételten ugyanakkor sül ki, szorosabbá válik az összeköttetés. Innen a biológuskörökben elterjedt szólásmód: „Ahol egyidejű a neuronkisülés, ott az idegi összeköttetés.” Ez az ingerekre adott érzelmi és fizikai válaszok esetében egyaránt igaz, ahogyan a Psychology Today egyik cikke fejtegeti:

Akárcsak az izmok, az agyi összeköttetések is erősödnek, ha igénybe vesszük őket - ez igazán nagyszerű, amikor az ember zongorázni tanul, ám annál pocsékabb egy szüntelenül sajgó ízület esetében. „A fájdalom-idegpályák olyanok, mint egy-egy erdei ösvény - magyarázza Gavril Pasternak, a molekuláris neurofarmakológiai osztály igazgató-főorvosa a New York-i Memorial Sloan-Kettering Kórház rákkutató és -kezelő központjában. - Ha az ösvényt már jól kitaposták, járhatóbbá válik, és minden újabb alkalommal még könnyebb lesz végigmenni rajta. ”

Ugyanannak az idegrendszeri folyamatnak a révén, amelynek köszönhetően egyre ügyesebben tudunk megütni egy teniszlabdát, vagy elvezetni egy botváltós kocsit, agyunk is egyre „szemfülesebben” észleli a fájdalmat - érzékenyebbé válik rá, és nagyobb valószínűséggel azonosít minden kósza nyilallást vagy szúrást fájdalomként.

A krónikus fájdalmakkal járó betegségekben (amilyen például az ízületeket és a lágy szöveteket megtámadó fibromialgia) szenvedő páciensek végül az enyhe testérzeteket is gyötrelmesként élik meg. A képalkotó vizsgálatok fényt derítettek rá, hogy mi is játszódik le ilyenkor: egy finom érintés is reakcióra készteti a fájdalmat feldolgozó agy területeket. Hasonló tapasztalatokról számoltak be az ismeretlen eredetű krónikus deréktáji fájdalmakban szenvedő páciensek is. Ez nem egy tudatos folyamat - egyszerűen agyunk természetes reagálásmódja az ismételt ingerre.

Konkrét témánkhoz visszatérve, valahányszor elsajátítunk egy új reakciót - például, hogy akkor is megőrizzük higgadtságunkat, ha sérelem ér minket, szorongunk, netán úgy érezzük, hogy tiszteletlenül bántak velünk, vagy elveszítettük a helyzet feletti ellenőrzésünket -, az érintett idegsejtek nyúlványokat (dendriteket) növesztenek, hogy összekapcsolódhassanak egymással. (A dendritek, idegsejtjeink eme elágazó nyúlványai közvetítik az információkat a sejtek között). Minél nagyobb a dendritek száma, annál gyorsabban és könnyedebbed értjük meg a vonatkozó információkat, és építjük be őket szervesen az ismeretanyagunkba. Vagyis a szó szoros értelmében okosabbak, hatékonyabbak és eredményesebbek leszünk az adott területen. Ennek a fordítottja is igaz. A ritkán használt kapcsolatok fokozatosan meggyengülnek, és végül megszakadnak.5 Elektronmikroszkóppal konkrétan meg is figyelhetjük, hogyan tűnnek el fokról fokra az inaktív összeköttetések agyunkban.6 Így tehát az ember tudtán kívül is megfoszthatja magát az önuralom képességétől a szándékolt, ismétlődő és huzamos dühkitörésekkel.

MENNYI IDŐBE TELIK?

Az idegpályák folyamatosan változnak. Amikor a vak ember látásérzékének hiányát tapintásérzékének kifejlesztésével kompenzálja, és megtanulja olvasni a Braille-írást, agyának határterületei alig néhány perc elteltével kezdenek átszerveződni, s csakhamar megnő az agykéreg ama területeinek kiterjedése, amelyek a mutatóujjat irányítják.7 Persze az, hogy mennyi időbe telik egy új ideghálózat kialakítása, egyaránt függ a korábbiakban megszokott rutin, valamint az új helyettesítő viselkedésforma rendszerességétől, tartamától és intenzitásától. A kutatók egymásnak ellentmondó következtetésekre jutottak e kérdésben, részben azért, mert temérdek tényezőt kell figyelembe venniük. A hagyományosan elfogadott kutatási eredmények szerint a folytonosan ismételt cselekvés akkor képes újrakonfigurálni agyunkat, ha a hatások legalább huszonegy egymást követő napon át ostromolják agyunkat. A European Journal of Social Psychology című szaklap egyik cikkének szerzője ellenben arra az eredményre jutott, hogy átlagosan hatvanhat nap folyamatos tevékenység kell egy új szokás fiziológiai bevésődéséhez. Ezután új szokásunk elegendő számú ismétléssel automatikus viselkedésformává válik. Megint más kutatási eredmények azt sugallják, az agynak hat havi fókuszált ismétlésre van szüksége, hogy neuroplaszticitásának köszönhetően gyökeres változáson menjen keresztül - vagyis képessé váljunk ösztönösen más reakciót adni. De bármeddig tart is a folyamat, befejeződése korántsem jelenti, hogy a továbbiakban nem tapasztalunk majd visszaeséseket - csupán annyit jelent, hogy minden élethelyzetben a kezdetektől fiziológiai előnnyel indulunk.

A NEUROPLASZTICITÁS HATALMA

A harag haragot fial, a csend pedig nyugalmat szül. Salamon király bölcs szavai szerint: „Az engedelmes felelet elfordítja a harag felgerjedését, a megbántó beszéd pedig támaszt haragot.”8 E mondást a legtöbben hagyományosan úgy értelmezik, hogy a másik fél dühére vonatkozik, ám valójában a saját haragunkra is igaz. Igenis képesek vagyunk átnevelni agyunkat azáltal, hogy más értelmet tulajdonítunk az adott helyzetnek - ez egy intellektuális vagy kognitív megközelítésmód, amelynek keretében feltesszük magunknak a kérdést, hogy „mit jelent ez a dolog valójában?”, és ezzel átlépünk abba az egomentes valóságba, melyről az első néhány részben esett szó. Ez azután alapvetően átalakítja érzelmi reakcióinkat. Agyunk beidegződéseit úgy is megváltoztathatjuk, ha nem pusztán semleges, higgadt viselkedésre törekszünk, hanem egészen a másik végletig elmegyünk. Idézzük csak fel a korábbiakban említett mimikai visszacsatolási jelenséget, amikor maga a mosolygós arckifejezés azt az üzenetet tolmácsolja az agynak, hogy az adott szituáció nem jelent számunkra fenyegetést - s hogy mivel biztonságos, nyugodtan lazíthatunk; mi több, már el is lazultunk! A 27. fejezetben szemügyre vesszük e módszer egy rendkívül eredményes alkalmazását, amelynek segítségével a pillanat hevében is megőrizhetjük összeszedettségünket.

24.

Alakítsd át énképedet, és megváltozik az életed

Az önbecsülésünk azt tükrözi, milyen érzésekkel viseltetünk önmagunk iránt, míg énképünk arra utal, milyennek látjuk magunkat. Az eddigiekben az önbecsülésünk megszilárdítására összpontosítottunk, most azonban bemutatom, miként alakíthatjuk pozitívabbá énképünket - éspedig oly módon, hogy nem rózsaszínűbb szemüveget teszünk fel, inkább megfigyelésünk tárgyát, vagyis önmagunkat változtatjuk meg.

Egy kutatócsoport tagjai közlekedésbiztonsági ellenőröknek adták ki magukat, és engedélyt kértek háztulajdonosoktól, hogy kirakhassanak egy hatalmas „VEZESS ÓVATOSAN!” táblát az előkertjükbe. Az ingatlantulajdonosoknak mindössze 17%-a egyezett bele a dologba. A lakosok másik csoportját először egy kisebb kéréssel keresték meg. A „közlekedésbiztonsági ellenőrök” megkérdezték tőlük, kiakaszthatnak-e egy 7,5 centiméteres „LÉGY BALESETMENTES SOFŐR!” táblácskát az ablakukba - s ebbe csaknem az összes háztulajdonos beleegyezett. Néhány héttel később az ellenőrök ezektől a lakosoktól is engedélyt kértek a gigantikus tábla kihelyezésére a házuk elé. És e csoport tagjai túlnyomórészt meg is adták az engedélyt - 76%-uk jóváhagyta, hogy felállítsák a csúf táblát az előkertjében.1 Mi az oka a hatalmas eltérésnek a két csoport között? A magyarázat egészen egyszerű: akik először igent mondtak a kisebb kérésre, átalakították az énképüket, és a továbbiakban olyan emberként tekintettek önmagukra, akiknek szívügye a közlekedésbiztonság. Tehát azzal, hogy teljesítették a nagyobb kérést, a külvilág felé is jelezték, hogy egyre szilárdabban elkötelezik magukat az ügy mellett.

Az emberek ösztönösen az énképükhöz igazítják cselekedeteiket. Akárcsak egy gumiszalag, egy bizonyos pontig rugalmasak vagyunk, ám azután visszaugrunk eredeti helyzetünkbe. Azonban énképünket nem csupán tettekkel vizsgálhatjuk felül, hanem képzelőtehetségünk útján is. A vizualizáció révén elképesztő hatékonysággal formálhatjuk át önmagunkat, ugyanis a tudatalattink képtelen különbséget tenni képzelt és valódi történések között. Idegtudósok meghatározták, hogy agyunk mely részei aktiválódnak, amikor valódi élményeket élünk át, és úgy találták, hogy az adott élmény elképzelésekor is ugyanazoknak az agyterületeknek a működése fokozódik.

A vizualizáció oly hathatós módszer, hogy kísérletek tanúsága szerint a testben éppúgy képes változásokat előidézni, mint elménkben.2 Példának okáért az izmaink éppúgy erősödnek, ha ténylegesen eddzük őket, mint ha csak vizualizáljuk a gyakorlatokat. Egy kísérlet során megállapították, hogy ha a résztvevők képzeletben végeznek ujjgyakorlatokat, átlagosan 22%-kal növekszik az ujjaik izomereje. Velük összehasonlítva a másik vizsgált csoport tagjainak, akik ténylegesen, fizikailag is elvégezték ugyanezeket a gyakorlatokat, átlagosan 30%-kal lettek erősebbek az ujjaik.3

Az ismétlődő cselekvésminták szintén maradandó idegrendszeri változásokat idéznek elő. A tudósok megfigyelték ezeket a hatásokat a sejtek és a szervezet szintjén, s megállapították, hogy egyaránt kiterjednek a mozgatókéregre, azokra az izmokra, amelyeket az emberek képzeletben gyakorlatoztattak, valamint a környező izomcsoportokra. A gondolati képalkotás hatékonyságáról készített hatvan különböző tanulmány bizonyítja, hogy a hatás a szigorúan vett erőfejlesztő teszteknél a legcsekélyebb, a mozgásos feladatoknál már nagyobb, ám azoknál a gyakorlatoknál igazán kimagasló, amelyeknek valamilyen mentális alkotóelemük is van - a legszemléletesebb példák közé tartozik e téren haragunk megzabolázása.4

Felesleges addig várnunk, míg igazán emberpróbáló helyzet áll elő életünkben, hogy azután a puszta akaraterőnkre támaszkodva próbáljuk meg leküzdeni heves érzelmi reakcióinkat. Ha jó előre elképzeljük magunkban, hogy egy bizonyos módon fogunk reagálni, hatékonyan átformálhatjuk énképünket, s ugyanazokat a változásokat idézzük elő az agyban, amelyeket a valódi viselkedésforma létrehozna. Amennyiben gondolatban elpróbálunk egy higgadt és türelmes reakciót, agyunk átállítja magát, és a legmostohább körülmények közepette is képesek leszünk megőrizni önuralmunkat.

Szintén hasznunkra válik, ha lelki szemeink előtt megjelenítünk olyan valódi vagy elképzelt eseteket, amelyekben egy bizonyos személyiségvonást testesítettünk - vagy testesítenénk - meg. Gondolkodásunk egyik sajátossága az úgynevezett hozzáférhetőségi heurisztika - ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy az emberek gyakran az egyes információk hozzáférhetőségére, vagyis arra alapozzák énképüket, hogy milyen könnyen képesek felidézni bizonyos emlékeket. Ha például számos olyan esetet tudunk idézni, amikor higgadtan cselekedtünk, és ezek nyomban eszünkbe is ötlenek, akkor az adott pillanatban szilárd önuralommal rendelkező egyénnek látjuk magunkat. Ám amennyiben bajosan tudunk visszaemlékezni akár egyetlen olyan alkalomra is, amikor igazán sikerült megőriznünk nyugalmunkat, akkor úgy érezzük, hogy egyértelműen a lobbanékony vagy dühös reakciók a jellemzőek ránk. Emiatt sokan torz perspektívából tekintenek önmagukra. Mivel sokkal elevenebben, szinte fényképszerű élességgel emlékeznek vissza életük kudarcaira és balfogásaira, ezért valóságos csődtömegnek látják magukat. Még ha összehasonlíthatatlanul többször arattunk sikert, mint ahányszor bakot lőttünk, akkor is azok az emlékek határozzák meg az énképünket, amelyeket könnyebben fel tudunk idézni.

E technika valami mást is lehetővé tesz számunkra: segítségével könnyebben képesek leszünk érvényesíteni akaratunkat. Ha felidézzük magunkban azokat az eseteket, amikor kiálltunk magunkért, s higgadtan és világosan hangot adtunk véleményünknek, elménket elárasztják ezek a jelenetek, az énképünk e szerepszemélyiség köré szerveződik, és késztetést érzünk rá, hogy valóban így viselkedjünk. Egyszerűen idézz fel magadban öt-hét olyan esetet, amikor eredményesen érvényesítetted akaratodat, és kapcsold össze őket, hogy egy élethű, egyperces „filmelőzetest” kapj, amelyet a nap folyamán többször - és persze minden olyan alkalommal, amikor sürgős önbizalomlöketre van szükséged - lepergethetsz lelki szemeid előtt!

VISELKEDÉSÜNK ÁRA ÉS KÖVETKEZMÉNYEI

A vizualizáció legértékesebb alkalmazási módja nem egyszerűen az, hogy gyökerestül kiirtunk bizonyos egyéni rossz tulajdonságokat - inkább arra próbáljunk meg rászokni, hogy a kritikus pillanatokban megálljunk, elgondolkodjunk, és átérezzük, hová vezetne az adott viselkedésforma; vagyis teljességgel tudatosítsuk magunkban, milyen következményekkel járnának bizonyos döntéseink! Ha valóban meg akarjuk zabolázni dühünket, reálisan kell gondolkodnunk. Fel kell ismernünk, mi forog kockán, és teljes mélységében át kell éreznünk a szívszakasztó fájdalmat, mely a helytelen döntésből adódna - s ugyanígy meg kell előlegeznünk magunknak a felelősségteljes döntésből fakadó színtiszta örömet is. Miután kifogytunk a viselkedésünk mellett és ellen szóló észérvekből, lényeges, hogy drámai színészként teljes lényünkkel átérezzük, milyen nagy árat kell fizetnünk helytelen döntéseinkért nekünk magunknak és szeretteinknek, s milyen súlyos károkat okoznak ezek életünkben.

Elevenen el kell képzelnünk a fájdalmas következményeket, és józanon számba kell vennünk, milyen sokba került már eddig is viselkedésünk. Lelki szemeink előtt jelenítsük meg, milyen volna az életünk mához öt vagy tíz év múlva, illetve öregkorunkban, ha továbbra sem lennénk hajlandók megváltozni. Azon is behatóan el kell töprengenünk, hogyan éreznénk magunkat a bőrünkben, és mennyire megváltozna az egész életünk, ha sikerülne kordában tartani haragunkat.

E kérdésben a kutatópszichológusok álláspontja is határozott. Daniel Akst We Have Met the Enemy: Self-Control in an Age of Excess (Szembesülés az ellenséggel: Önuralom a túlzások korában) című könyvében így ír: „...az önuralom leghatékonyabb segédeszköze nem is az akaraterő, hanem az előrelátás - vagyis abbéli képességünk, hogy elképzeljük a jövőt, s ekként rövid távú döntéseink hosszú távú következményei világosan álljanak előttünk. Ekként tehát az e téren mutatott hiányosságaink valójában a képzelőtehetségünk kudarcai.”5 Lobbanékonyságunk leghathatósabb orvossága, ha teljes tudatossággal átéljük viselkedésünk következményeit.6

Persze a következményeknek is csak akkor tulajdonítunk fontosságot, ha önmagunkat fontosnak tartjuk. A különböző stratégiák hozzásegíthetnek minket az önmérséklet gyakorlásához, ám érzelmi erőinket csak akkor állíthatjuk csatasorba, ha emlékeztetjük magunkat, hogy van egy magasabb rendű, nemesebb célunk e világon.7 Akaraterőnk megacélozásának leghatékonyabb módja alapvető értékeink megerősítése - vagyis annak tudatosítása, hogy miért is élünk, és kik vagyunk valójában (nem pusztán test vagy ego, hanem halhatatlan lélek).8

25.

Fordítsd előnyödre a test/elme kapcsolatot

A harag megfoszt minket tisztánlátásunktól (mivel az ego eltorzítja perspektívánkat), sőt az információfeldolgozás intellektuális képességét is gátolja (a kortizolszintünk megemelkedése miatt). Ráadásul stresszhelyzetekben az akaraterőnk is meggyengül, s hiába a legjobb szándék, csapongó elménk és feszült idegeink felettébb megnehezítik, hogy megőrizzük hidegvérünket.1 Józan ésszel is könnyen beláthatjuk azt, amit számtalan tanulmány bizonyít: minél higgadtabbak vagyunk a mindennapokban, annál könnyebben tudunk uralkodni dühünkön a nehéz időkben. Általános stressz- és szorongásszintünk csökkentéséhez igen jótékonyan járulnak hozzá a következő fiziológiás gyakorlatok és tényezők.

MEDITÁCIÓ

Idegrendszerünk ellazításának eredményes módszere a meditáció, amelynek hagyományai érdekes módon csaknem valamennyi vallásban és spirituális rendszerben mélyen gyökereznek. Jóllehet önuralmunk megszilárdítására egész sor hatékony stresszkezelő stratégia áll rendelkezésünkre, a meditáció kivételesen hasznosnak bizonyult e téren, s üdvös hatásai is igen hamar megmutatkoznak.2 Tanulmányok tanúsága szerint azoknak az embereknek, akik nyolc héten át egyhuzamban napi mintegy harminc percet töltöttek meditációval, figyelemre méltóan megnövekedett a szürkeállományuk sűrűsége a prefrontális kéregben. Ugyanakkor az agyi MRI-vizsgálatok a szürkeállomány sűrűségének csökkenését mutatták az amigdalában, vagyis agyunk szorongás- és stresszközpontjában.

A meditáció gyakorlásának lélektani és élettani előnyeit több mint ezer független tudományos kísérlet bizonyítja, amelyeket huszonhét ország kétszáz egyetemén és kutatóintézetében végeztek el, s tekintélyes szakfolyóiratokban publikáltak. Dr. Herbert Benson, a Harvard orvosi fakultásának professzora, több mint százhetven szakcikk szerzője és társszerzője arról számolt be, hogy a gyakori meditáció csökkenti a szorongás, az aggodalom, a destruktív gondolatok és félelmek szintjét életünkben, és fokozza egyéni boldogságunkat.3 A professzor így írt: „A meditáció egész sereg biokémiai és fizikai változást indít be a testben, amelyeket összefoglaló néven »relaxációs válasznak« nevezünk. A relaxációs válasz magába foglalja az anyagcsere, a pulzus, a légzés, a vérnyomás és az agy vegyi háztartásának jótékony változásait.”1 Más kutatási eredmények azt bizonyítják, hogy a meditáció pozitívan befolyásolja általános lelki egészségünket, s többek között megszilárdítja önbizalmunkat és önuralmunkat, fokozza empátiánkat, segíti önmegvalósításunkat, és persze megkönnyíti haragunk féken tartását a kritikus élethelyzetekben.5

LÉGZŐMEDITÁCIÓ ÖT GYORS ÉS KÖNNYŰ LÉPÉSBEN

A légzőgyakorlatok igen eredményesek, hiszen a légzésünk ama kevés élettani folyamatunk egyike, amelyek vegetatív idegrendszerünk irányítása alatt állnak, s amelyeket akaratlagosan mégis könnyedén megváltoztathatunk - ekként hidat verve a tudatos elme és a tudattalan közé. Ez pedig idővel hozzásegít bennünket heves és nemkívánatos érzelmeink és gondolataink megzabolázásához. A lépések:

1.    LÉPÉS: Teremtsd meg a gyakorlathoz megfelelő légkört! Kivonulhatsz a szabadba, hogy érezd a napfény melegét, de egy besötétített szobába is visszahúzódhatsz. Mindenesetre csendes és derűs környezetet keress, amely teljesen mentes a külső zajoktól és figyelemelterelő tényezőktől! Alkalmas helyszín lehet az otthonod vendégszobája, vagy épp egy békés erdő.

2.    LÉPÉS: Helyezkedj el kényelmesen. A hagyományos lótuszüles remek testtartás, de nem okvetlenül szükséges. A lényeg az, hogy kényelmesen ülj, és olyan testhelyzetet vegyél fel, amelyben nem kezdenek sajogni a tagjaid a légzőmeditáció közben, és semmi sem tereli el a figyelmed. A legegyszerűbb testhelyzet, ha leülsz egy székre, talpad a padlón nyugtatod, kezed pedig az öledben vagy a kartámaszon hever.

3.    LÉPÉS: Lassan szívd be a levegőt az orrodon, majd fújd ki a szádon. A beszívott levegőt tartsd benn négy-hat másodpercig, majd lassan engedd ki. Kísérd a légzésed tudatos jelenléttel, figyeld meg, milyen érzés a belégzés, a levegő benntartása, majd a kifújás. Nagyjából öt perc elteltével haladj tovább a következő lépésre.

4.    LÉPÉS: Most lélegezz könnyedén, cseppet se próbáld befolyásolni levegővételeid gyorsaságát és ritmusát. Továbbra is összpontosítsd figyelmed a légzésedre, de ne törődj vele, hogyan és mikor szívod be és fújod ki a levegőt... Csak lélegezz természetesen és kényelmesen. Elméd óhatatlanul csapongani kezd majd, s gondolatok merülnek fel benned - ezzel nincs semmi baj. Ám valahányszor felfigyelsz rá, hogy a figyelmed elkalandozott, finoman tereld vissza a légzésedre!

5. LÉPÉS: Tizenöt-húsz perc elteltével (vagy akár már néhány perc múltán, ha szűkében vagy az időnek) fejezd be légzőmeditációdat: lassan nyisd ki a szemed, s adj magadnak egy két-percet arra, hogy akklimatizálódj a környezetedhez!

ADRENALIN ÉS TESTGYAKORLÁS

A koffein aktiválja a test üss vagy fuss reakcióját, és megnöveli az adrenalin- és kortizolkiválasztást - éppúgy, mintha egy valóban stresszes élethelyzetbe kerültünk volna. Bár közvetettebben, de éppilyen káros szervezetünkre nézve a glükóz. Amikor olyan ételeket fogyasztunk, melyeknek nagy a cukor- vagy finomított-szénhidrát-tartalma, a vércukorszintünk az egekbe szökik, majd meredeken visszaesik, ami serkentőleg hat a mellékvesére, hogy szabályozza a vérünkben lévő cukor mennyiségét. A folyamat kumulatív hatása valóságos csapást jelent idegrendszerünknek, de az azonnali következmények is elképesztők. A Yale Egyetem kutatói megállapították, hogy a cukros üdítőitalokból egyetlen adag is kétszeresére emelte a felnőttek adrenalinszintjét, és négyszeresére a gyermekekét. Közelmúltbeli kutatások pedig bebizonyították, hogy az obszesszív-kompulzív zavarban (OCD), pánik- és szorongásrohamokban szenvedő páciensek számára enyhülést hozhat egy egyszerű diéta, amely kevés finomított cukrot és egyszerű szénhidrátot tartalmaz. Étrendünk egyéb, ezzel össze nem függő okból kifolyólag is fontos. Életünk dühítő pillanatai megkövetelik tőlünk, hogy megfeszítsük önuralmunk és akaraterőnk szellemi izmait, amelyek testi izomzatunkhoz hasonlóan glükózt használnak fel működésükhöz.6 Kutatásunk bizonysága szerint a legnagyobb valószínűséggel akkor jövünk ki a sodrunkból, amikor a glükózszintünk alacsony, vagy nem megfelelő a glükóz-anyagcserénk.7 Az összetett szénhidrátokban gazdag étrend, az egészséges zsírok és fehérjék segítenek megelőzni glükózszintünk ingadozását, és ezzel a javunkra billentik élettani működéseinket.

A testgyakorlás stresszcsökkentő hatásait a keresztmetszeti tanulmányok kiterjedten dokumentálják. Dr. Nathaniel Thom, a stressz élettani hatásainak élvonalbeli kutatója kifejezetten a harag tekintetében a következő megállapításra jutott: „A test-gyakorlás, akár egyetlen edzés is erőteljes megelőző hatást gyakorolhat” a düh felgyülemlésére. Azonban az American Heart Association egész világra kiterjedő tanulmánya, amely a társaság Circulation című lapjában jelent meg, óva int bennünket, hogy semmiképp se kezdjünk dühösen testedzésbe, mert ez az első órában háromszorosára növeli a szívroham kockázatát.9

MÉLY LÉGZÉS ÉS FOKOZATOS IZOMLAZÍTÁS

És máris visszatértünk a légzéshez! Mint említettem, a harag közvetlenül összefügg az üss vagy fuss reakcióval, s ha az ingerlő élethelyzeteken kívül mélylégző és izomlazító gyakorlatokat végzünk, eredményesen előzhetjük meg dühünk felgerjedését az adott szituációban. Figyeld csak meg, hogyan viselkednek az ideges, ingerlékeny emberek. A testük is gyakran feszült és merev. A központi idegrendszer fő alkotóelemei az agy és a gerincvelő, s ha fizikai testünket nem lazítjuk el, nehezen tudunk lelkileg is feloldódni. Egy rendszeres, napi ötperces légző- és izomlazító gyakorlat jótékonyan megemeli haragküszöbünket. A következőkben röviden bemutatom a gyakorlatokat:

MÉLYLÉGZÉS

Ez a roppant hatékony technika egykettőre oldja a feszültséget, javítja a test oxigénellátását, és kivezeti a méreganyagokat.

2.    LÉPÉS. Mintegy egy perc elteltével szívd tele a tüdőd levegővel az orrodon keresztül.

3.    LÉPÉS: Miután mélyen beszívtad a levegőt, lassan kezdd el kifújni a szádon, miközben figyelmedet továbbra is a légzésedre összpontosítod. Ezután újra szívd be a levegőt az orrodon úgy hat másodpercen keresztül, tartsd benn hat másodpercig, majd lassan, megint csak körülbelül hat másodperc alatt fújd ki. Néhány percen át folyatasd a gyakorlatot.

A légzésünk legtöbbször felszínes és beszűkült, tehát amennyiben szokatlan számodra a mély légzés, érdemes egy kicsit gyakorolnod először: feküdj le, és tedd a kezed a hasadra; majd amint lassan beszívod a levegőt, engedd kitágulni a mellkasod és a hasüreged, s érezd, ahogyan a kezed minden egyes lélegzetvétellel emelkedik és ereszkedik.

FOKOZATOS IZOMLAZÍTÁS

Ez a gyakorlat számos különböző testi-lelki nyavalyára szolgál gyógyírként, és csökkenti általános stressz-szintünket. Rendszeres gyakorlással megtanuljuk felismerni, mikor jelentkezik fizikai feszültség a testünkben, és egykettőre ellazíthatjuk az érintett izmokat. Először lassan feszítsük meg és ernyesszük el az egyes izomcsoportjainkat, fokozatosan felfelé haladva a testünkön. A következő testtájakra összpontosítsuk figyelmünket: a) a két láb; b) a két comb; c) a farpofák; d) a hastájék; e) a két kéz; f) a két kar/bicepsz; g) a nyak és a vállak; h) az állkapocs, és végül i) a szemek és a homlok. [1]

2.    LÉPÉS: Ezután hunyd le a szemed, végy néhány mély lélegzetet, s érezd, ahogyan a feszültség lassan kioldódik testedből. Lazítsd el az állkapcsod, a szemed, a homlokod, majd lassan pásztázd végig a tested, oldd fel a feszültséget azokban a testtájaidban is, amelyek még mindig görcsösek és merevek, és hagyd magad teljesen elernyedni! Mindez ne tartson tovább két percnél.

3.    LÉPÉS: Ezután összpontosíts a jobb lábfejedre! Lassan fordítsd körbe bokában, és figyeld meg, milyen érzés. Fokozatosan feszítsd meg a lábfejed izmait, amennyire csak bírod (persze anélkül, hogy fájdalmat okoznál magadnak), számolj el magadban ötig, majd lassan oldd fel a feszültséget. Figyeld meg, milyen ernyedtnek érzed ekkor a lábad.

4.    LÉPÉS: Fél percig lazíts, s lélegezz mélyen és lassan.

5.    LÉPÉS: Ezután irányozd figyelmed a bal lábadra. Végezd el ezen is az eljárást, vagyis óvatosan mozgasd meg, feszítsd meg, majd ernyeszd el.

6.    LÉPÉS: Ügyelj rá, hogy mintegy fél percig relaxálj nagy levegőket véve, mielőtt továbblépnél a lábikrádra - közben akár a bokádat is sorra véve -, majd menj végig fokozatosan felfelé haladva az egész testeden, közben összehúzva és ellazítva az egyes izomcsoportokat!

ÁLTALÁNOS VIZUALIZÁCIÓ

Ha időd engedi, iktasd be ezt a gyors vizualizációs gyakorlatot! Hunyd le a szemed egy pillanatra, és helyezkedj el kényelmesen. Most pedig lelki szemeiddel lásd, ahogy az egész napodat haragmentesen töltöd, s azt is, hogy milyen hatást gyakorol üdvös higgadtságod az életedre és kapcsolataidra. Hogyan festesz nyugodt emberként? Milyen érzések töltenek el az egyes eseményekkel kapcsolatban? Mit mondasz magadnak? Milyen a környezeted? Megváltozott valamennyire?

Kik vesznek körül? Hogyan néznek rád ezek az emberek? Mit mondasz nekik? Hogyan reagálsz rájuk és miként érintkezel velük? Most pedig szép lassan térj vissza a saját testedbe, érezd az egész lényedet átható higgadtságot, s egyben a felvillanyozottságot, amely jövendő éneddel kapcsolatosan eltölt.

[1]

LÉPÉS: Keress egy csendes helyet, lazíts meg magadon minden ruhadarabot, amely megakadályozna a gyakorlat megfelelő elvégzésében, majd feküdj le.

26.

Gyökerezz meg a valóságban meditációval és vizualizációval

Az előző két fejezetben a vizualizáció, a légzés és a meditáció módszereit tárgyaltuk. A továbbiakban pedig e gyakorlatokat két olyan technikával ötvözzük, amelyek segíthetnek kitörnünk évtizedes neheztelésünk falai közül - a dermedt harag fogságából, amely a kritikus élethelyzetet követően még sokáig páncélként fojtogat bennünket.

Teljesen normális dolog, hogy gondolatainkban még sokáig ott kísért egy-egy fájdalmas élmény - ez ugyanis hozzásegít, hogy feldolgozzuk, túltegyük magunkat rajta, értelmezzük, vagy éppen valamilyen tanulságot vagy konzekvenciát vonjunk le belőle. A kutatók arra a kérdésre keresték a választ, miért válik be egyes esetekben ez a módszer, és segít minket a vágyott megkönnyebbüléshez, más alkalmakkor viszont miért ejt csapdába, s taszít minket mélyen a szenvedés posványába. Ők maguk így fogalmaztak: „Jóllehet az értelmezés e folyamatának köszönhetően az egyén olykor valóban jobban érzi magát, gyakran megesik, hogy valami félresikerül, s az illető csak tépelődik, és egyre jobban gyötri magát. Felvetődik tehát a kérdés: mely tényezők határozzák meg vajon, hogy a negatív érzéseink »feldolgozására« tett kísérleteink sikerrel járnak, vagy kudarcot vallanak?”1

E kérdésre tömör és velős válasszal szolgál Guy Winch pszichológus, aki kifejti, hogy fájdalmas tapasztalatainkra hajlamosak vagyunk az egyes szám első személy egoorientált perspektívájából gondolni - vagyis pontosan úgy, ahogy láttuk és átéltük ezeket a kínos élményeket. Amennyiben azonban egy harmadik személy nézőpontjából pergetjük le magunkban újra fájdalmas emlékeinket - hogy mintegy szemtanúként, a külső szemlélő tárgyilagos nézőpontjából figyeljük önmagunkat és a jelenetet -, akkor határozottan pozitív eredményeket érhetünk el. „A résztvevők - írja Winch - arról számoltak be, hogy számottevően kevesebb emocionális gyötrelmet szenvedtek el, amikor a harmadik személy perspektívájából idézték fel az emléket, mint amikor első személyben elevenítették fel. Ráadásul a lélektanilag távoli megfigyelőpont lehetővé tette számukra, hogy átértelmezzék a történteket, új felismerésekre jussanak el velük kapcsolatban, és érzelmileg túltegyék magukat rajtuk.”2

Az eredmények szemléletesen összefoglalják eddigi fejtegetéseink lényegét: Minél több „ént” viszünk bele egy kellemetlen élménybe, annál hevesebb fájdalmat érzünk. Éppígy ha a saját perspektívánkból - az egyes szám első személy távlatából - idézzük fel magunkban az adott eseményt, mélyebben süppedünk a negatív kedélyállapotba. Mint jól tudjuk, nem maga az esemény vagy a szituáció dühít fel minket, hanem az, hogy személyes sértésnek fogjuk fel. Ez a technika (amelyet a neurolingvisztikai programozás tudományának köszönhetünk) a vizualizáció erejét aknázza ki, hogy személytelenné tegye az egyes élethelyzetek hatását, s ezzel maradandóan megváltoztassa irántuk tanúsított érzéseinket.

A KÜLÖNBÖZŐ ÉSZLELŐPOZÍCIÓK GYAKORLATA

I. LÉPÉS: Keress egy csendes helyet, ahol zavartalanul lazíthatsz. Hunyd le a szemed, és helyezkedj el kényelmesen.

2.    LÉPÉS: Idézz fel magadban egy élményt, amely haragra gerjeszt.

3.    LÉPÉS: Először vedd szemügyre a helyzetet a saját perspektívádból - a tulajdon szemeddel lásd önmagad és/vagy az adott jelenetet. Milyen a viselkedésed? Hogy érzed magad? Mi a véleményed a helyzetről? Érezd a jelenet fizikai hatásait: a görcsösséget, a fizikai feszültséget és a kísérő érzéseket - éld bele magad a helyzetbe.

4.    LÉPÉS: Ezután tágítsd ki a látóköröd, és szemléld úgy a szituációt, mintha külső megfigyelő volnál, aki visszapörgeti magában a jelenetet. Gondolatban tedd fel magadnak a kérdést, hogy „miért olyan dühös ez az ember?” Mint tudjuk, a harag a félelem és az ellenőrzés motívumaiban gyökerezik. Tedd fel magadnak a kérdést: „Pontosan mitől tartok? Milyen mögöttes félelem húzódik meg a dühöm hátterében? Mely szükségletem nem nyer kielégülést?” Tölts tetszésed szerinti időt viselkedésed és a mögöttes motivációk kielemzésével!

5.    LÉPÉS: Ezt követően beiktatunk két rövid relaxációs gyakorlatot, amelynek segítségével könnyebben magunkévá tehetjük revideált érzéseinket. Figyelj a testérzeteidre és a légzésedre, s végezd el az előző fejezet mély légző és fokozatos izomellazító gyakorlatát.

6.    LÉPÉS. Térj vissza a saját perspektívádba, és pár pillanatot tölts ama döntésed csendes méltánylásával, hogy végre megzabolázod a dühödet - s többé nem hagyod, hogy meghatározzon és bekorlátozzon téged, hanem inkább szertefoszlatod. Mosolyogj!

A következő gyakorlat, amelyet a neurolingvisztikai programozás területéről kölcsönzünk, az előző technika egy továbbfejlesztett változata, amely úgy változtatja meg a kritikus események benső megjelenítését, hogy a kapcsolódó érzelmeket megfosztja intenzitásuktól. Mindezt egy kettős, lélektani és élettani mechanizmus révén viszi véghez, amelyet a későbbiekben majd részletesen bemutatok.

A MOZIGYAKORLAT

1.    LÉPÉS; Keress egy csendes helyet, ahol zavartalanul lazíthatsz. Hunyd le a szemed, és helyezkedj el kényelmesen.

2.    LÉPÉS; Lelki szemeiddel lásd magad, ahogyan egy filmszínházban ülsz, az első sorban középen. A vásznon a film első képkockája látható kimerevítve és fekete-fehérben. A kép téged mutat egy olyan múltbéli élethelyzetben, amelyben szabad folyást engedtél dühödnek. A továbbiakban ezt a pillanatot fogod újraélni egy vizuális és egy hangsávbeli különbséggel: (1) egészen más látószögből nézed a jelenetet, amelyet (2) a helyzethez nem illő, vidám melódia kísér.

3.    LÉPÉS: Képzeld el, hogy kilépsz a testedből, és a hátsó sorokból figyeled a filmvásznat bámuló önmagadat. Szánj egy kis időt arra, hogy magadba idd a látványt - nézd meg, hogy ülsz, milyen ruhát viselsz, és így tovább.

4.    LÉPÉS: Most pedig pergesd le a kínos emlék képeit a mozivásznon, miközben valamilyen mulatságos filmzene szól, például egy rajzfilmmelódia vagy valamilyen bohókás dallam. Ne csak a vásznat figyeld, hanem saját magadat is tartsd szemmel, amint az előadást nézed. Amikor az emlékfilm a leggyötrelmesebb képkockához ér, ismét merevítsd ki.

5.    LÉPÉS: Miután túljutottál az élmény legkínosabb részén, az utolsó képkockánál ismét állítsd meg a vetítést. Lebegj be magába a filmbe, és nézd végig az egészet a saját szemeddel, amint a fentiek szerint lejátszódik (az oda nem illő hangsávval). Utána fuss végig az egész filmen gyorstekeréssel, majd tekerd vissza színesben úgy, hogy mindent első személyben tapasztalj meg! Ekkor az egész jelenetsort fordítva fogod látni; a szereplők visszafelé járnak, beszélnek és mozognak. Egyben a filmzene is a végétől az eleje felé fog szólni maximálisan felgyorsítva, s persze az egész film egykettőre lepereg. Ezután játszd le a jelenetet újra, csak éppen ezúttal még gyorsabban; s végül már egészen nagy sebességgel - az utolsó lejátszás ne vegyen igénybe öt másodpercnél többet.

6.    LÉPÉS: Amikor a film épp újrakezdődne, sötétítsd el a vásznat.

7.    LÉPÉS: Ismételd meg az 5-8 lépést még egyszer vagy kétszer, míg többé egyáltalán nem gyűlsz haragra a másik személy és a jelenet láttán - vagy legfeljebb futó bosszúságot érzel.

E technika feltördeli a kritikus esemény benső megjelenítését, megfosztva a hozzá kapcsolódó érzelmeket intenzitásuktól, és semlegesítve a negatív képzettársításokat. A kutatások bizonysága szerint emlékeink igencsak képlékenyek, és sosem kristályosodnak ki teljesen - ami annyit jelent, hogy bármikor tetszésünk szerint átgyúrhatjuk őket. Amikor traumatikus eseményt élünk át, a rettegés és sebezhetőség érzése felerősödik bensőnkben, s nyomában adrenalinhullám árasztja el testünket. Az adrenalinnak köszönhetően maradnak meg bennünk ezek az emlékek oly gyötrelmesen elevenen és intenzíven napokkal, hónapokkal vagy akár évekkel az esemény után is. A tudósok kísérleteket végeztek a propranolol nevű béta-blokkolóval, amelyet rendszerint szív- és érrendszeri megbetegedések esetén írnak fel az orvosok, s kimutatták, hogy a szer gátolja az adrenalinnak az amigdala idegsejtjeire kifejtett hatását. Mint megállapították, azok az egyének, akiknek ezt az adrenalinblokkoló szert adagolták egy múltbéli trauma felidézése során, sikeresen társítottak új képzeteket az eseményhez, és megszabadultak a fájdalomtól.3 A bemutatott technika segítségével hasonló eredményeket érhetünk el egyszerűen azáltal, hogy a harag- vagy félelemkeltő élményeket megfosztjuk érzelmi töltetüktől.

27

A pillanat hevében

A dühkezelés technikái gyakran azért vallanak kudarcot, mert az első védelmi vonalat jelentik - egyszerűen túlságosan könnyen lerombolhatok és áttörhetők. Ahogyan a mondás tartja, „a legjobb védekezés a támadás”, ezért összpontosítottunk mindvégig arra, hogyan tegyük eleve szükségtelenné a dühkezelést. Ha a megfelelő perspektívából szemléljük az eseményeket, nem kell erővel kényszerítenünk magunkat higgadtságunk megőrzésére, hiszen nem gyötör bennünket fájdalom. Az ember nem harcol olyasmi ellen, amiről tudja, hogy jelentéktelen, vagy hamis érzés. Ekként bármilyen zaklatottá válunk, és bármennyire felduzzad is egónk a pillanat hevében, nem önt el minket a zabolátlan düh - hiszen ami nem létezik, az nem is fokozódhat.

Az előző fejezetekben taglaltam, mekkora változásokon mehet át az agy, miközben új idegpályákat kialakítva átszervezi magát. Az önirányított neuroplaszticitásnak nevezett eljárás segítségével e változásokat tudatosan is előidézhetjük.1 A vizualizáció révén megtesszük a közmondásos első lépést, majd miután beléptünk a való világba, a következőkben bemutatott protokollokkal megszilárdítjuk ezt az új beidegződést - hiszen ha a lehető leghamarabb le akarjuk vetkőzni lobbanékonyságunkat, igyekeznünk kell minél ritkábban aktiválni a haragreakciót kiváltó idegpályák neuronjait.

JÁRJUNK TÚL A HARAG ESZÉN

Először is érdemes meghatároznunk, mikor a legnagyobb a kockázata annak, hogy kijöjjünk a sodrunkból. Ha tisztában vagyunk vele, hogy mitől gyúlunk a legkönnyebben haragra, könnyebben megelőzhetjük, hogy bosszantó élethelyzetekbe és jelenetekbe sodródjunk. A kritikus fordulópontok - vagyis azok a pillanatok, amikor a legkönnyebben esünk vissza megszokott viselkedésformáinkba - rendszerint helyzet-, időpont- vagy személyspecifikusak. Ha nem átallunk némi kitérőt tenni, hogy elkerüljük a kényes szituációkat, utunk talán valamivel tovább tart, ám nagyobb eséllyel jutunk el céljához haragmentesen.

Fel kell derítenünk a saját határainkat, hogy nagy ívben elkerülhessük a beazonosított veszélyzónákat. Amennyiben nem megfelelő a kedélyállapotunk, vagy éppen kimerültnek érezzük magunkat érzelmileg, észszerű kitérnünk a potenciálisan veszedelmes beszélgetések és élethelyzetek elől. S egyébként is balga dolog feleslegesen tékozolnunk érzelmi erőforrásainkat. A harag féken tartása akaraterőt igényel, márpedig e kincs korántsem áll kimeríthetetlen mennyiségben a rendelkezésünkre - valahányszor önmérséklettel cselekszünk, átmenetileg megcsappantjuk akaraterő-tartalékainkat.2 Például a kutatók megállapították, hogy ha ellenállunk egy meggyőző érvelésnek, közvetlenül utána kevésbé leszünk képesek önuralmat gyakorolni - nem is beszélve a haragunk megfékezéséről -, s ebben az állapotunkban bármire könnyebb rávenni minket.3 A szakemberek arra a megállapításra jutottak, hogy azok az emberek rendelkeznek a legszilárdabb önuralommal, akik úgy rendezik be az életüket, hogy a lehető legkevesebb kísértésnek kelljen ellenállniuk mindennapjaik folyamán.4

PROTOKOLL: I. SZINT

Amikor a heves érzelmek megfosztanak minket a világos - vagy egyáltalán bármilyen - gondolkodás képességétől, hajlamosak vagyunk nyomban robotpilótára váltani, és visszaesni ismerős, nagy emocionális töltésű önsorsrontó viselkedésformáinkba. Ha azonban jó előre kidolgoznunk egy protokollt - vagyis egy követendő eljárásmódot -, akkor is képesek leszünk felelősségteljesen reagálni, amikor a harag megfoszt a józan ítélőképességünktől, és nem tudunk kiókumlálni egy épkézláb válaszlépést. E módszer olyankor is hatékony, amikor az akaraterő-tartalékaink kimerültek, mivel nem kell gondolkodnunk rajta, hogy mit tegyünk. Magyarán beidegezhetünk bizonyos zsigeri reakciókat, hogy a válaszunk akkor is megfontolt legyen, ha ösztönösen adjuk.

Protokollunk az első szinten két szervesen összefonódó lépésből áll, amelyeket először nagy vonalakban felvázolok, majd részletesebben is kifejtek. Tehát először is megszakítjuk a haragkeltő sémát, hogy az inger-válasz ciklus ne erősödhessen fel. Közbelépésünk azért is segít hatékonyan megszabadulnunk felgyülemlő dühünktől, mert élettani szinten biokémiai jelzést küldünk vele az idegrendszernek, hogy zárja rövidre az üss vagy fuss reakciót. Másodszor pedig ügyelünk rá, hogy a megszakítás e művelete az izommemórián alapuljon - vagyis ne kelljen hozzá az intellektusunkra támaszkodnunk. (A következő oldalakon részletesebben is kifejtem ezt a koncepciót, ám egyelőre elég annyi, hogy az izommemória a kulcsa a gyakorlatilag csalhatatlan és csaknem teljesen automatikus cselekvésnek - így gépel egy gyakorlott gépírónő, és így használja a sebességváltót a rutinos sofőr.)

A haragséma megszakítása

Amikor pszichénken kezd eluralkodni a harag, érdemes gondolatmenetünket a lehető leghamarabb kizökkenteni, s e célra bármely észszerű eszköz megfelel. A harag sémájának megszakításával épp ezt érjük el; kisiklatjuk dühünk gőzmozdonyát, mielőtt még eléggé megnőne benne a nyomás, hogy egy nem-kívánatos reakciót produkáljon. (A haragséma megszakítására bármilyen gondolat vagy mozdulat alkalmas, amely nem illik az adott helyzethez - például ha csettintünk egyet, elképzeljük, hogy a dühünket kiváltó személy összezsugorodik, hármasával visszafelé kezdünk számolni, és így tovább. Mindazonáltal látni fogjuk, hogy létezik egy igazán tökéletes megszakító metódus.) Közbelépésünkkel ráadásul az eredeti ingert is tompítjuk, s ezáltal semlegesítjük a hatását.

Az automatizált izommemória-válasz

Minden cselekvéstípusnak négy szintje létezik: (1) az öntudatlan inkompetencia az, amikor az egyén nincs tudatában, hogy nem teljesít megfelelően; (2) a tudatos inkompetencia az, amikor az egyén tisztában van vele, hogy nem rendelkezik a szükséges készségekkel, amelyek révén olyan eredményesen és sikeresen végezhetné az adott tevékenységet, ahogyan kívánja; (3) a tudatos kompetencia esetében az egyén tudja, mit kell tennie, ám muszáj összpontosítania tevékenységére, hogy eredményesen végezhesse; illetve (4) az öntudatlan kompetencia, amikor az egyén képes jól és az elvárásoknak megfelelően teljesíteni különösebb figyelemösszpontosítás nélkül, vagy akár oda sem figyelve. A sebességváltós gépkocsi vezetésének elsajátítása szemléletesen illusztrálja a négy szintet. A művelet először teljesen idegennek tűnik, ám a sofőr előbb-utóbb elsajátítja a szükséges készségeket, hogy tudatos odafigyelés nélkül is hatékonyan kezelje a váltót; a folyamat mintegy bevésődik az izommemóriájába, és így képes ösztönösen végezni a műveletet. Az izommemória a procedurális memóriával áll összefüggésben, amely egyfajta öntudatlan, hosszú távú emlékezet - ennek köszönhetően vagyunk képesek bonyolult feladatokat minimális összpontosítással elvégezni; procedurális emlékeinkhez ugyanis automatikusan, tudatos figyelem nélkül is hozzáférhetünk.

A kirakójáték összeáll

Jóllehet a haragkezelés számos hagyományos módszere igen kevéssé bizonyult hatékonynak, egy közülük csalhatatlanul beválik. A rettegéskezelés elmélete szerint félelmeink megbénítják intellektuális képességeinket. Éppen ezért akaraterő-arzenálunk egyik leghathatósabb fegyvere egyszerűen az, hogy a kritikus helyzetekben szusszanásnyi szünetet tartunk, és mélyeket lélegzünk. E módszer két ok miatt is eredményes: az egyik, hogy akaraterőnk biológiai alapokon nyugszik,,s a lassú, mély légzés aktiválja a prefrontális kérget, vagyis agyunk gondolkodásért felelős részét. A rendfenntartó erők tagjai és a hivatásos katonák szakszerű légzőgyakorlatokkal küzdenek a stressz ellen, ugyanis ez segít visszanyerni ellenőrzésüket a szimpatikus idegrendszerük felett. Élet-halál szituációkban a tudatos mélylégzés lehetővé teszi, hogy tiszta fejjel gondolkozzanak, és eredményesebben vegyék fel a harcot.5

A második ok a korábban már említett mimikai visszacsatolási elmélet - ugyanis a mosoly (amiről mindjárt bővebben is szót ejtek) és a mély légzés puszta aktusa azt az üzenetet tolmácsolja az agynak, hogy a helyzet nem fenyegető, s hogy érdemes lazítanunk, sőt már el is lazultunk. Az adott helyzethez nem illő arckifejezés vagy válasz kényszeríti „gondolkodó agyunkat”, hogy újra átvegye az irányítást, és értelmezze ellentmondásos érzelmeinket. Mivel „a külső cselekedet ébreszti fel bensőnket”, érzéseink hangolódnak össze viselkedésünkkel, és nem fordítva.

Most pedig sűrítsük bele az eredményes lélektani és élettani eljárásokat egyetlen protokollba! Akár csak töprengsz egy félelem- és haragkeltő helyzeten, akár ténylegesen belecsöppentél, húzd mosolyra az ajkad; vegyél mély levegőt, és irányítsd a figyelmed a légzésedre. Igyekezz ellazítani a tested, oldd fel a görcsösséget izmaidban, és mindeközben összpontosíts a levegővételre. Ennyi az egész! (Nem baj, ha vérszegényre sikeredik a mosolyod - különösen, ha valóban kritikus élethelyzetbe kerültél hiszen nem az a cél, hogy a többiek önelégültnek vagy tiszteletlennek tartsanak.) Tehát amikor az ember szorong vagy dühös, érdemes mosolyt erőltetni az arcára vagy mélyen lélegeznie, ám ha mindkettőt egyszerre sikerül megtennie, akkor az együttes élettani hatás hatványozottan érvényesül. E két cselekedet együtt szinte csodát müvei: hozzáférést biztosít az egyidejű mosolygás és (mély)légzés emlékeihez, amelyek kellemesek és megnyugtatók, és lehorgonyoz minket ebben az emocionális állapotban.

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy mindvégig a légzésünkre összpontosítsunk: tudatos jelenléttel figyeljük, hogyan tölti meg a levegő a tüdőnket, s hogyan távozik lassan és finoman a szánkon át. A haragkeltő gondolatok vagy élethelyzetek rendszerint ingerültségünk forrására szűkítik be figyelmünk fókuszát. Ha azonban tudatosítjuk magunkban légzésünket, nyomban lehiggadunk, és gátat vetünk a heves érzelmek árjának. Ez persze némi gyakorlást igényel, ám kellő kitartással csakhamar elérhetjük, hogy reakciónk automatikussá váljék - s ekként abban a pillanatban, amikor egy nemkívánatos gondolat befészkeli magát a fejünkbe, vagy éppen érzelmileg kényes szituációba csöppenünk, élettani működéseink átveszik az irányítást, és máris megszabadulunk a harag karmai közül.

Hogy egyik szavamat a másikba ne öltsem (különösen, ha haragos szavakról beszélünk), az első pillanat elmúltával, miután sikerült elhárítanunk a düh kitörését, élvezzük ki sikerünket! „Hát nem csodálatos, hogy többé nem muszáj minden szíre-szóra haragra gerjednem?” Amikor tudatosan úgy határozol, hogy nem engedsz szabad folyást indulataidnak (vagy legalábbis uralkodsz magadon), érezd át a perc örömét! Ez nem pusztán afféle tiszteletkor. Az öröm pozitív érzelmi töltéssel hatja át az önuralom pillanatait, felvillanyoz minket sikereink közepette, s megszilárdítja új és tökéletesített idegsejthálózatunkat.

PROTOKOLL: 2. SZINT - MIT MONDJ MAGADNAK, HA KÉPES VAGY JÓZANUL GONDOLKODNI?

Légy realista! Légy őszinte önmagadhoz! Amit a pillanat hevében mondasz magadnak, az határozza meg érzelmi állapotodat és a rá következő reakciódat. Meg kell maradnod az igazság talaján, ugyanis minden egyes hazugság szétforgácsolja az erőidet, és a hamisság birodalmába, az ego felségterületére vet. Ezért hát nem kényszerítheted magad arra a gondolatra, hogy „higgadt vagyok, és az egész szituáció hidegen hagy”. Hiszen ezzel csak hazudnál magadnak. Ez a megerősítések gyenge pontja. Jóllehet pozitív megerősítéseink valóban hatékony eszközök lehetnek, ha negatív kedélyállapotunkban hajtogatjuk őket, károsan hathatnak ránk, mivel egy hazugságot töltünk fel energiával. Amikor elfojtjuk valódi érzéseinket és tagadjuk fájdalmunkat, nem viselkedünk épkézláb ember módjára. Ha dühösek vagyunk, ezt be is kell ismernünk magunknak - de vajon lényünk mely része gyűlt haragra? Az ego vagy a lélek? Dühöngünk ugyan, ám indulatunk nem a valódi énünkből fakad; csupán hamis énünk jött ki a sodrából. Ha hitelesek akarunk maradni, miközben elhatároljuk magunkat a negatív érzéstől, be kell vallanunk magunknak: „Az egóm sérült, és retteg.” Ne hagyd figyelmen kívül a fájdalmat, inkább szánj egy pillanatot arra, hogy emlékeztesd magad: valódi lényed - a lélek - nem érez fájdalmat, csupán a hamis én. Azután tedd fel magadnak őszintén és szeretetteljesen a kérdést: (1) „Mely szükségletem nem nyer kielégülést?” Vagy inkább: „Mitől félek?” Jusson eszedbe, hogy a harag mindenkor a félelemből táplálkozik, s ha képes vagy beazonosítani rettegésed forrását, máris kezded visszanyerni az uralmat érzéseid felett. A harag gyakran olyan érzések álcázásául szolgál, amelyeket az ego túlságosan fájdalmasnak érez, semhogy beismerhetne: ilyen a bűntudat, a bizonytalanság, az irigység, a féltékenység, a zavar, a szorongás, az érdemtelenség, a kiüresedettség... és még hosszan folytathatnám a listát... Azután beszélj tovább magadhoz. (2) „Milyen célkitűzés vezérel e pillanatban?” (3) „Mi felett tudok ellenőrzést gyakorolni jelenleg?” (4) Mit tehetek vagy mondhatok annak érdekében, hogy megoldást találjak a helyzetre, vagy enyhítsek rajta?” Az önvizsgálat még akkor is hasznos, ha nem szolgál semmilyen új felismeréssel, ugyanis a félelem abban a pillanatban elkezd szertefoszlani, amint alaposabban elemezni kezdjük.

Kitartás, már úton a segítség!

Kutatások bizonysága szerint még rendkívüli stresszhelyzetekben sincs szükségünk többre másfél percnél ahhoz, hogy szervezetünk feldolgozza a haragot vagy bármely egyéb félelmen alapuló érzést. Ez annyit jelent, hogy kilencven másodperc leforgása alatt még a legviszontagságosabb körülmények közepette is képesek vagyunk kizárni a minket érő lélektani befolyásokat, és visszanyerni teljes lélekjelenlétünket. Jill Bolte Taylor My Stroke of Insight (A megvilágosító szélütés) című könyvében így ír:

Noha munkálnak bennünk a limbikus rendszer „érzelmi” programjai, amelyeket bizonyos hatások automatikusan beindítanak, nem egészen kilencven másodpercbe telik, hogy egy ilyen program aktiválódjon, végigsöpörjön a testünkön, majd teljesen kimosódjon a véráramunkból.

A PILLANAT HEVÉBEN

Az én haragreakcióm például olyan programozott válasz, amely igen könnyen kiváltható. Mihelyt a reakció beindult, az agyam által kiválasztott vegyi anyagok hulláma elárasztja a testem, és élettani észleleteket élek át. Ám az eredeti ingertől számított másfél percen belül dühöm kémiai alkotóelemei tökéletesen kiürülnek a véremből, s automatikus válaszreakciómnak hűlt helye. Ha a kritikus kilencven másodperc elteltével továbbra is fortyog bennem a harag, az csakis azért lehet, mert tudatosan hagytam bensőmben tovább futni a programot. Pillanatról pillanatra meg kell hoznom a döntést, hogy vagy továbbra is zárva tartom idegrendszerem haragáramköreit, vagy visszazökkenek a jelen pillanatába, s hagyom, hogy reakcióm múló élettani jelenségként tovatűnjön.6

Bármennyire zsigerből fakad is eredeti reakciónk, az adott érzelem alig kilencven másodperc alatt képes végigsöpörni idegrendszerünkön. A továbbiakban csak mi magunk tápláljuk kognitív megerősítéseinkkel, miközben meggyőzzük magunkat a képtelen hazugságról, hogy csak úgy nyerhetjük vissza az önuralmunkat, ha átmenetileg teljesen elveszítjük.

28.

A háládatosság áldásos hatása

A korábbiakban kifejtettem, hogyan hoz létre az agy idegsejt-hálózatokat, amelyek megerősítik érzelmi válaszainkat. Ha a lehető leghatékonyabban kordában kívánjuk tartani haragunkat, érdemes kiépítenünk a környező idegi hálózatokat, amelyek együttes működése előidézi és felerősíti a higgadt lélekjelenlét és önuralom érzetét. Vegyünk egy hasonlatot a mindennapi életből: ha valakinek megsérült egy ideg a lábában, ami miatt a megfelelő izom képtelen fogadni a jelzést, hogy összehúzódjon és megnyúljon, hogy alkalmas legyen a járásra, még nincs minden veszve. Bizonyos terápiák segítségével a páciens képes kifejleszteni az érintett ideg környékén az izmokat, hogy ellensúlyozza fogyatékosságát. Ha változásokat akarunk előidézni az agyunkban, proaktívan olyan cselekedeteket hajtunk végre, amelyek kiépítik az ideghálózatokat, aktiválva a neuronokat, és megerősítve a dendriteket avagy idegsejt-összeköttetéseket. És valamennyi ilyen összekötetés közül kiemelkedik egy, amelynek a legnagyobb a pozitív hozadéka: a háládatosság.

NE VÁRJ SEMMIT, MÉLTÁNYOLJ MINDENT

A hála jótékony élettani és lélektani hatásait alaposan dokumentálták. „Akik heti szinten hálanaplót vezettek, rendszeresebben végeztek testgyakorlást, kevesebb fizikai tünetről és jobb általános közérzetről számoltak be, s derűlátóbban néztek a következő hét eseményei elé, mint azok, akik csak a bosszúságaikat vagy életük semleges eseményeit jegyezték fel.”1 Ezek az emberek a kontrollcsoport tagjaihoz viszonyítva nagyobb valószínűséggel tettek előrelépést fontos személyes (tudományos, interperszonális vagy egészségügyi) célkitűzéseik felé, értékelték kirobbanóan pozitívnak a kedélyállapotukat, érezték magukat szoros kapcsolatban embertársaikkal, ítélték meg derűlátóan az életüket, s aludtak zavartalanabbul és pihentetőbben.2 Dr. Alex Wood pszichológus a Journal of Research in Personality című szaklapban megjelent tanulmányában bemutatta, hogy a hála egyben a depressziós epizódok gyakoriságát, tartamát és hevességét is csökkenti. Ennek az az oka, hogy az adakozás és a háládatosság (amely maga is hála adás) eltereli a figyelmünket a saját személyünkről. Ha inkább köszönetünk kifejezésének módját keressük, ahelyett hogy ösztönös késztetésünknek engedve panaszkodjunk, szétziláljuk a harag, frusztráció és neheztelés idegrendszeri hálózatát.

Az emberi elme egyszerre csak egy dologra képes összpontosítani. Ha olyasmire fordítjuk a figyelmünket, amit igazán képesek vagyunk méltányolni, mekkora a valószínűsége annak, hogy az adott pillanatban dühösnek és boldogtalannak is érezzük magunkat? Ez szinte teljességgel lehetetlen. A háládatosság korántsem csupán annyit jelent, hogy rózsaszín szemüvegen át nézzük az eseményeket. A retikuláris aktiváló rendszer (RAS), az agy szűrőmechanizmusa segít megelőzni, hogy túlterheljenek minket a felesleges ingerek. A célkitűzéseink (és egyes esetekben a félelmeink) szabják meg, hogy mit ítélünk szükségesnek, s hogy vajon öntudatlanul elvetünk vagy tudatosan elfogadunk egy bizonyos dolgot. Megfigyelted valaha, mi történik, amikor új kocsit veszel? Egyszerre csak úgy látod, mintha az utakon mindenki ugyanazt a típust vezetné. Amikor pedig fogyókúrába fogsz, minden sarkon pékséget vagy fagylaltozót látsz. Így válik figyelmünk fókusza a tapasztalatvilágunkká, a valóságunkká.

ÁLLJ MEG, ÉS GONDOLKODJ, MIELŐTT CSELEKSZEL

Ha mindennap emlékeztetjük magunkat, hogy mi mindenért kell hálásnak lennünk, és méltányoljuk életünk áldásait, akkor hiányérzet helyett a bőség tudata tölt el bennünket, és egyre maradéktalanabb beteljesülést érzünk. Tehát naponta szánj néhány percet arra, hogy eltűnődj rajta és papírra is vesd, miért lehetsz hálás. Kezdd életed hétköznapi áldásaival, amelyeket túlságosan is gyakran tekintünk magától értetődőnek: adj hálát érte, hogy szemeddel láthatod és ujjaddal megérintheted a környező világot, hogy megvan a betevő falatod és a ruhád, amit viselhetsz. Ne ragozd túl és ne elemezd, amit leírsz. Semmit sem kell kiradíroznod vagy áthúznod. Csak vesd papírra minél egyszerűbben, hogy miért és kiért vagy hálás az életedben, ahogy eszedbe jut. Ezután pedig minden reggel szánj néhány percet arra, hogy átböngészd a hálalistádat. Amikor megfelelő hangulatban vagy - vagy még inkább, amikor cseppet sem vagy a megfelelő hangulatban -, bővítsd a listát. És soha ne felejts el hálát adni azért, hogy bizonyos rossz dolgok nem következtek be, és bizonyos bajokat elkerültél. Életed valamennyi területén keresd meg mindazt, amiért hálás lehetsz, s csakhamar egy egészen új életminőség előnyeit tapasztalhatod meg. Jusson eszedbe a 8. fejezetből, hogy a hála és az öröm szervesen összefüggnek egymással. Ha végiggondoljuk, hogy ismerőseink közül kik igazán háládatosak, rájövünk, hogy egyben ők a legderűsebb emberek is. Azok az egyének viszont, akik képtelenek méltányolni az életet, rendszerint a be nem teljesült elvárások és a szüntelen kiábrándulások körforgásában vergődnek.

Ezenfelül ne feledd a gyakorlatba is átültetni háládatos hozzáállásodat - vagyis ne csupán gondolatban vedd sorra, hogy mi mindenért vagy hálás, hanem a szavaiddal és viselkedéseddel is fejezd ki érzéseidet. Ha háládatos emberként viselkedsz, e hozzáállás könnyebben áthatja egész lényedet. Érdemes mindennap leírnod öt kellemetes eseményt (nyomban, amint bekövetkeznek) - olyan dolgokat, amelyek felett korábban elsiklottál, vagy amelyeket egy vállrándítással elintéztél. Minden napodból szentelj hét percet életed áldásainak méltánylására.

Most pedig következzen három további jól bevált stratégia, amelyek segítségével igazán háládatos személlyé válhatsz - ám éppilyen fontos, hogy a megfelelő szellemi távlatból minden áldott reggel néhány percben számba vedd, hogy ki vagy valójában, s miért és mi végett élsz e világon. Ez segít, hogy az igazán fontos dolgokra összpontosíthasd a gondolataidat, érzéseidet és cselekedeteidet, s hogy a figyelemelterelő tényezők és az esetleges csalódások maguktól a megfelelő perspektívába kerüljenek.

KÖSZÖNŐLEVÉL

Szakíts egy üres órát arra, hogy papírra vess egy levelet valakinek, akinek különösen hálás vagy. Ügyelj rá, hogy leveledben a lehető legrészletesebben ecseteld, milyen pozitív hatást gyakorolt az illető az életedre. A legjobb, ha személyesen kézbesíted a leveled, és nem is holmi különleges alkalommal, amilyen egy születésnap vagy házassági évforduló, hanem „csak úgy”. Ha így jársz el, abban a kiváltságban lesz részed, hogy láthatod a címzett meglepetését és örömét, s fogadhatod az ő ragaszkodásának és hálájának megnyilvánulásait. Ettől a szívedben még inkább elmélyül a háládatosság érzése, és késztetést érzel rá, hogy gyakrabban adj hangot levélben érzéseidnek (életed olyan szereplői felé is, akikkel már megszakadt a kapcsolatod). A jövőben még jobban fogod méltányolni leveled címzettjének - és általában embertársaidnak - csodálatra méltó jó tulajdonságait. Akkor sem kell kétségbeesned, ha nem vagy gyakorlott tollforgató. Egy telefonhívás vagy négyszemközti beszélgetés éppolyan eredményes lehet.

HÁLAADÓ SÉTA

Tegyél egy kiadós sétát a szabadban. Mindegy, hogy szemerkél az eső vagy ragyog a nap, hideg vagy meleg van - öltözz fel az időjárásnak megfelelően, és indulj! Séta közben csodáld meg a világ szépségeit: a napsütést, a fűszálakon ülő harmatcseppeket, a természet hangjait, a tiszta kék eget! Ha épp este van, emeld tekinteted a fenséges éjjeli égboltra. Szánj egy percet arra, hogy elgyönyörködj a végtelen távlatokban, és érezd át az alázatosságot, mely a teremtett világ nagyszerűsége láttán eltölt - amelynek éppúgy része a roppant világűr sok milliárd galaxisa, mint te magad.

Ahogy továbbsétálsz, vedd számba életed áldásait, és örülj neki, hogy méltányolni tudod mindezeket. Szedd egy kissé szaporábban a lábad, s tudatosítsd magadban a szívverésed, karjaid himbálózását, lábaid dobogását, ahogy egyenletes ütemben a földhöz csapódnak, szabályos, bár szapora lélegzeted (ezzel sétádat egy erőteljes élettani alkotóelemmel gazdagítod, amely tovább erősíti érzelmi állapotodat). Most pedig lassíts, és amint elindulsz hazafelé, élvezd ki őszintén, hogy ilyen ember vagy - háládatos személy, aki igenis szakít időt arra, hogy méltányolja élete áldásait.

HÁLAMONTÁZS

Állíts össze egy montázst, kollázst vagy egyszerűen egy tablót képekből, fotókból és idézetekből, amely híven kifejezi háládat. Napjában vagy akár hetente egyszer (nem kell a dolgot kényszerű házi feladatnak tekintened) válassz ki egy képet, amely mosolyt csal az arcodra, vagy az áhítat és megbecsülés érzését kelti szívedben. Lehet ez egy szemet gyönyörködtető táj, egy színpompás pillangó, egy gyönyörű virág, a kisbabád, szerető hitvesed, idős nagymamád, nagyra becsült mentorod fényképe, vagy épp olyan fotó, amely egy emlékezetes nyaraláson, egy családi összejövetelen vagy egy közelmúltbeli ünnepségen készült. Amikor összegyüjtöttél úgy ötven-száz fényképet, képet, idézetet, magvas gondolatot és rajzocskát, ragaszd fel mindet - véletlenszerű sorrendben - egy nagy poszterre. A posztert függeszd ki egy feltűnő helyre, ahol mindennap eszedbe juttatja, hogy mennyi érték van az életedben!

A hedonisztikus adaptáció elve lényegében azt mondja ki, hogy az ember igen könnyen hozzászokik a jóhoz az életben. Amikor pedig ez megtörténik, többé már nem is figyelünk oda mindennapjaink értékeire, s az idő múltával mind kevesebb és kevesebb elégedettséget merítünk belőlük. Amikor megszerzünk magunknak valami újat, átmenetileg boldogabbnak érezzük magunkat, ám nem annyira szerzeményünk belső értéke, szépsége vagy hasznossága miatt, inkább csak azért, mert annyira fókuszáljuk rá a figyelmünket. A kutatások eredménye e téren egészen egyértelmű: Akkor vagyunk boldogok, ha nagyra értékelünk valamit. Máris a birtokunkban van mindaz, ami boldoggá tehetne minket, ám ha nem összpontosítjuk a figyelmünket meglévő értékeinkre, akkor nem meríthetünk belőlük lelki elégedettséget. Ha háládatosabb, és ezáltal derűsebb emberré akarunk válni, akkor figyelmünket arra kell összpontosítanunk, amit teszünk, nem pedig arra, hogy mit nem tettünk meg.

A szállóige, miszerint „az ember nem tudja megbecsülni, amije van, míg el nem veszti”, nem pusztán egy eredeti aranyköpés, hanem magától értetődő pszichológiai igazság. Amikor elvesztünk valami értékeset, a figyelmünk rögtön rá irányul, és egyszerre felidéződik bennünk, hogy mennyi örömünk telt az adott dologban. Módfelett ironikus azonban, hogy ha nem szenteltünk figyelmet az értéknek, míg a birtokunkban volt, az elvesztése miatt érzett fájdalom aránytalanul nagyobb, mint amekkora örömöt valaha adott nekünk.

Amennyiben arra összpontosítunk, ami hiányzik az életünkből, és amit nem érzünk jónak benne, akkor hiába halmoz el minket a sors szerencsével, áldásokkal és anyagi javakkal, sosem lelünk rá az igaz boldogságra. Gondolatvilágunkat a figyelmünk fókusza alakítja, érzelmeinket pedig a gondolataink vezérlik. Ha életed pozitív dolgaira összpontosítasz, lelked megtelik örömmel és hálával. Ha viszont a negatívumokra fókuszálsz, boldogtalan és elégedetlen leszel. Minden a te döntéseden múlik. Megbecsülöd életed értékeit, vagy folyton valami másra áhítozol?

A korábban említett retikuláris aktiváló rendszernek köszönhetően figyelmünk fókusza a leglényegesebb elem akkor is, ha az életünk szereplőiről van szó. Számos tanulmány bizonyítja, amit a saját tapasztalataink alapján is jól tudunk: az emberek ösztönösen megérzik, hogy szimpatizálunk-e velük, mielőtt egyetlen szót is váltanánk velük. Ha olyasvalakivel beszélsz, aki a legrosszabbat hozza ki belőled, gondolatban összpontosíts az illető jó tulajdonságaira, és ő megérzi, hogy rokonszenvvel közeledsz hozzá - s cserébe maga is szimpátiát fog érezni irántad! Ahogyan Benjamin Franklin mondta: „Másokban az erényt kutasd, tenmagadban a vétket!” Abraham Lincoln elnök hasonló éleslátással jegyezte meg: „Nem kedvelem ezt az embert. Muszáj jobban megismernem!” Ha a jót keressük embertársainkban, biztosan rá is találunk.

A HELYES KERÉKVÁGÁS

Kijelenthetjük, hogy nem gyakorolhatunk ellenőrzést világunk, vagy akár bizonyos viselkedésformáink felett. Ám a gondolatainkat igenis uralhatjuk. Mi visz hát rá minket, hogy arra összpontosítsunk, ami bosszant minket, amikor arra is fókuszálhatunk, ami lelkesíti vagy erővel tölti el lényünket? A válasz röviden: a szokás hatalma.

Amikor azon kapjuk magunkat, hogy meddő tépelődésre pazaroljuk az időnket, érdemes félbeszakítanunk e negatív folyamatot. Jusson eszedbe, hogy a mentális sémák megszakítása egy konkrét cselekvés, amely kizökkenti gondolatmenetünket, és kiragad minket a negatív hozzáállás körforgásából. Miközben ráneveljük agyunkat, hogy a jó dolgokra összpontosítson, le kell szoknunk arról, hogy a negatívumokon tépelődjünk, ami csak felerősíti az egymással vetélkedő ideghálózatok működését.

Persze bizonyos gondolatok óhatatlanul felmerülnek elménkben, ám egyedül mi döntjük el, hogy mennyi energiát fordítunk ezek táplálására. Vajon a negatív gondolatra összpontosítjuk figyelmünket, vagy más tárgyra tereljük? Különös dolog, hogy sokunk inkább a végletekig gyötri magát, újraéli a fájdalmas emlékeket, és a rossz dolgokra fókuszál ahelyett, hogy azt méltányolná, milyen messzire jutott, mennyi érték van az életében, és milyen méltó célok felé törhet.

29.

A harag játszmái

A csalódottság a vágy és a valóság határmezsgyéjén szökken, szárba, vagyis minél kevésbé tudjuk valóra váltani a vágyainkat, annál kiábrándultabbnak érezzük magunkat. Az egyenlet így fest: vágy - valóság = csalódottság. Kiábrándultságunkat azonban hatékonyan enyhítheti egy tényező: éspedig a várakozás. Minél szélesebb szakadék tátong a vágy és az elvárás között, annál frusztráltabbnak érezzük magunkat. Következésképpen annál kevésbé vagyunk kiábrándultak az egyes élethelyzetekben, minél inkább összhangban állnak várakozásaink (vagyis a jövővel szembeni elvárásaink) a valósággal.

Lehet valaki boldog abban a tudatban, hogy egy szívének kedves személy eltörte a bordáit, amelyek átszúrták a tüdejét? Lehet bizony - amennyiben pár perccel korábban értesült róla, hogy az illetőt lélegeztetőgépre rakták, ám most már stabilizálódott az állapota, és az orvosok bíznak a teljes felépülésében. Érez-e ebben a pillanatban haragot a hozzátartozó? Dehogy. Épp ellenkezőleg, hála és öröm tölti el abból az egyszerű tényből kifolyólag, hogy a valóság felülmúlta a várakozásait (sőt, vélelmezhetjük, hogy a leghőbb vágyát is).

William Shakespeare szavaival élve: „Az elvárások minden szívfájdalom okozói.”' A várakozások az ego szüleményei, és gyakran keserű csalódást okoznak. Ha sikerül kordában tartanunk őket, csalódásunk sosem fajulhat haraggá. Ha jobban meg akarjuk érteni e jelenség okát, különbséget kell tennünk vágy és elvárás között. Vegyünk például egy szülőt, akinek a gyermeke rosszul tanul. Csalódott ez a szülő? Valószínűleg igen. De vajon meg is haragszik a gyermekre, mert gyengén teljesít az iskolában? Ez egyedül attól függ, hogy milyen elvárásokat támasztott vele szemben, és persze abbéli képességétől, hogy elfogadja a gyerek korlátait. Amennyiben a gyermeknek valamilyen tanulási fogyatékossága van, és a szülő képes elfogadni e tényt, akkor semmi esetre sem lesz dühös rá. Amennyiben azonban a szülő nem hajlandó tudomásul venni a gyermek korlátait, a gyenge jegyek folyamatosan csak a gyötrelmes valóságra emlékeztetik - vagyis a diagnózisra, amellyel képtelen szembenézni. Ebben az esetben a rossz osztályzatok a szüntelen harag és frusztráció forrásaivá válnak. Ha a valóság az elvárásainkkal összhangban bontakozik ki, akkor - jóllehet nem teljesíti be vágyainkat -, érzelmi állapotunkat nem fertőzi meg az ego. Míg képesek vagyunk elfogadni a valóságot, bármit tapasztalunk is meg, nem lobban fel bennünk a harag. Idézzük fel itt a gyász négy szakaszát, amelyekről a 3. fejezetben esett szó: ezek a tagadás, a harag, a depresszió és az elfogadás. A lényeg, hogy nem tehetjük elvárásunkká azt, amit nem vagyunk hajlandóak elfogadni.

AZ ELVÁRÁSOK KEZELÉSE

Amikor a valóság kielégíti, vagy épp meghaladja elvárásainkat, az ego nem tolakodhat az előtérbe, mert... dobpergést kérek... nem félünk! Igen fontos tudomásul vennünk, hogy a harag a félelemben gyökerezik. Akkor dühödünk meg, ha az élet nem teljesíti be elvárásainkat, ha a valóság kellemetlen meglepetéssel szolgál, vagy éppen sokkol minket. Az ego nehezen viseli a kínos meglepetéseket, mivel szükséglete, hogy nyeregben érezhesse magát.

Ássunk le e pszichológiai mechanizmus mélyére! Ha valaki hátulról belehajt a kocsidba, ez érthető módon felzaklat, és haragra gerjeszt. Ám ha aznap reggel tisztában lennél vele, hogy az esemény be fog következni, akkor az adott pillanatban szintén felzaklatnád ugyan magad, de nem lepődnél meg, és ekként alig vagy egyáltalán nem jönnél ki a sodrodból. Nagyon fontos, hogy ezt megértsük: haragunk - amely, ismétlem, pusztán a félelmünket leplezi - azért gerjed fel bennünk, mert úgy érezzük, hogy kicsúszott a kezünkből az ellenőrzés. Egy nemkívánatos esemény következett be életünkben, amelyre azonban nem is számítottunk. Ha áthangoljuk az elvárásainkat, automatikusan kiküszöböljük a meglepetés elemét bármely adott élethelyzetből. Egy talán szolidabb példa: az egyik munkatársad váratlanul előugrik az íróasztalod mögül - nyilvánvalóan megrémülsz, és talán egy kissé meg is haragszol rá. Ám ha előre tudtad, hogy az illető direkt elbújt és meg akar ijeszteni, akkor nem rémülsz meg, és düh sem támad benned.

Ha jó előre ismerjük a képzeletbeli forgatókönyveket, számos tényező enyhíti haragunkat: (1) Csekélyebb megrázkódtatást élünk át, és nem érezzük úgy, hogy az események irányítása kicsúszott a kezünkből, mert előre tudtuk, mire számíthatunk, és egyszerűen csak beigazolódott az elvárásunk. A beteljesült várakozások nem félelemmel vagy kínos érzéssel töltenek el, csupán megnyugvással szolgálnak - még akkor is, ha az esemény maga kellemetlen. (2) A félelmet kiiktatva tárgyilagosan és higgadtabban tudjuk feldolgozni a küszöbönálló eseményt. Egyben belátjuk, milyen nevetséges volna, ha dühösen reagálnánk, és előre leküzdjük magunkban heves érzéseinket. (3) Albert Einstein szavaival élve: „Minden nehézségben ott rejlik a lehetőség!” Ekként megengedhetjük magunknak a fényűzést, hogy időben szélesebb összefüggésrendszerbe helyezzük az adott élményt, és megpróbáljunk értelmet keresni benne - sőt akár arra is módot keressünk, hogy tőkét kovácsoljunk belőle, és a javunkra fordítsuk. Az adott pillanatban alighanem hiányozna a lélekjelenlétünk mindehhez.

KÉSZÜLJÜNK FEL JÓ ELŐRE A HARAGKELTŐ ESEMÉNYEKRE

Persze nem jósolhatunk meg, és nem is képzelhetünk el előzetesen minden dühítő szituációt, ám ezek az élethelyzetek és a dühünket fellobbantó személyek rendszerint bizonyos mintákat követnek. Különös, sőt egyenesen nevetséges, hogy jóllehet ismételten ugyanazokra az emberekre haragszunk meg ugyanazokban a szituációkban, egónk mégis úgy tesz, mintha minden egyes eset új és váratlan volna - s minden egyes alkalommal felzaklat minket. Ha nem vagyunk hajlandók tudatosítani magunkban e folyamatot, akkor álomvilágban élünk. Ez nem a valóság. A meg nem valósuló elvárások nem egyebek, mint jó alkalmak az előre eltervezett neheztelésre. „De akkor miért nem korrigáljuk elvárásainkat - kérdezhetnéd - természetes módon napról napra, évről évre, évtizedről évtizedre, ahogy átéljük e meglepetéseket?” Jó kérdés. Az egód tudja a választ.

Ha a meteorológus hóvihart jósol, te pedig tengerparti pikniket tervezel, akkor nem a valóságban élsz, s igen súlyos csalódásoknak és frusztrációnak teszed ki magad. A bölcs ember egészen másféle tevékenységet venne tervbe. Persze amennyire az időjárás-jelentések megbízhatók, meglehet, hogy csak szitálni fog a hó, és így a tervezett síkiruccanásodat el kell halasztanod. Ám ha sálban-kesztyűben indultál el otthonról, az még mindig jobb, mintha naptejjel bekenve, strandpapucsban léptél volna ki az ajtón.

Nem arról beszélek, hogy meg kell jósolnunk a jövőt, csupán arról, hogy maradjunk meg a valóság talaján. Egyvalamit teljes biztonsággal megjósolhatunk, éspedig azt, hogy a holnap nem lesz tökéletes nap. Te magad sem vagy tökéletes, nem élsz makulátlan életet, és napod eseményei sem hozhatnak csupa gyönyörűséget - ám ezzel nincs semmi baj. Sőt, nagyon is jó, hogy ez a helyzet. Hiszen remek lehetőséget biztosít számodra, hogy továbbfejleszd érzelmi rugalmasságod és önuralmad, és megszilárdítsd önbecsülésed. S jó alkalmat ad, hogy megmutasd a világnak, igenis kezedben tartod a saját sorsod irányítását, s eközben képes vagy jobbá tenni kapcsolataidat és életed csaknem valamennyi aspektusát.

Meglehet, hogy ma épp úgy érzed, az emberek nem tisztelnek - talán valaki eléd vágott a szupermarketben vagy az úton, netán nem vette fel a telefont, vagy nem válaszolt az e-mailedre. Valaki talán zavarba hozott, vagy éppen ordibált veled. Elképzelhető, hogy sértettnek, tehetetlennek vagy épp mindkettőnek érzed magad. Lehet, hogy szomorú és magányos vagy, és úgy véled, megalázó elutasításban volt részed. Vagy éppen életed egyik szereplője valami teljesen értelmetlen, észszerűtlen és bizarr dolgot követett el. Ám minderre számítanunk kell! Meglehet, hogy valaki megpróbál kihasználni vagy megbántani. Talán valamilyen igazságtalanság szemtanúi leszünk. Meglehet, hogy valaki a terhedre lesz; esetleg valamilyen kellemetlen tényt fedezünk fel önmagunkkal vagy egy szívünknek kedves személlyel kapcsolatban; a másik fél valamely cselekedete arra késztet, hogy megkérdőjelezd kettőtök kapcsolatának szilárdságát vagy a saját értékrendedet, netán szégyenletes helyzetbe kerülsz vagy nemkívánatosnak érzed magad.

Ismétlem, nem arról van itt szó, hogy szüntelenül a legrosszabb eshetőségre készüljünk, vagy azt várjuk, hogy minden összeesküszik ellenünk. Inkább arról - hogy egy hangoztatott alapigazságot idézzek, hogy bízzunk a legjobb eshetőségben, de azért készüljünk fel mindenre! Felkészülni pedig annyit jelent, hogy tisztában vagyunk vele, a dolgok napjában többször is bosszantóan félresikerülnek, s ilyenkor vagy meglepődünk és feldühödünk, vagy minden egyes alkalmat kínálkozó lehetőségnek tekintünk arra, hogy megszilárdítsuk érzelmi egészségünket, és átformáljuk jellemünket.

30.

Játssz élesben

Első számú prioritásoddá kell tenned, hogy megszabadulj a haragtól! E törekvésre ne holmi hobbiként gondolj, amellyel csak akkor bíbelődsz, amikor kedved tartja és ihletet érzel rá! Az idegrendszeri hálózatok versengenek egymással, tehát az új választ gyakrabban, intenzívebben és huzamosabb időre kell aktiválnod, mint a haragélesztő hálózatot. Okvetlenül érdemes nyomon követned a fejlődésedet, hiszen ha nem méred fel rendszeresen az állapotodat, nem is leszel képes változtatni rajta. Ráadásul tanulmányok tanúsága szerint viselkedésed figyelemmel követése és felülvizsgálata számos különböző területen bizonyul eredményes módszernek. Például azok a fogyókúrázók, akik étkezési naplót vezetnek, egy hat hónapos időszak során kétszer annyit veszítettek a súlyukból, mint azok a társaik, akik nem követték nyomon táplálkozásukat; s az utánkövető vizsgálatok arra a megállapításra jutottak, hogy később sem híztak vissza. Az egyszerű tény, hogy minden kalóriát papírra vetnek, a) arra ösztönzi a diétázókat, hogy kevesebb étellel is beérjék, illetve b) bajosabbá teszi számukra, hogy figyelmen kívül hagyják kisiklásaikat.1 Amennyiben naplót vezetsz, vagy grafikonon ábrázolod előrehaladásodat a fellobbanások kiküszöbölése felé, figyelmedet az elszigetelt incidensek helyett általános viselkedésmintázataidra terelheted. Ha a bizonyítékait papírra veted, a fejlődést is könnyebb fenntartanod. Emlékezeted sokkal inkább hajlamos torzítani, amikor elcsüggedsz, s ilyenkor a sikereidet is nehezebben tudod felidézni. Ezenfelül előmeneteled nyomon követése módot ad rá, hogy folyamatosan korrigáld a taktikádat, hiszen utólag kielemezheted, hogy mi vált be, és mi nem. Jóllehet törekvésedben állhatatosnak kell lenned, annál nagyobb rugalmasságot kell tanúsítanod a megközelítésmód terén.

Először is egyértelmű és határozott célt kell kitűznünk magunk elé - s papírra is kell ezt vetnünk. Csak mert motiváltnak érzed magad, ez még nem jelenti, hogy világosan áll előtted a célod. Ha pontosan meghatározod, hogy mit is akarsz elérni, könnyebben összpontosíthatsz a célravezető tevékenységekre, és kerülheted el a tévutakat, amelyek csak akadályoznak vágyad beteljesítésében. Igazság szerint a kutatók megállapították, hogy az emberek átlagosan tízszer nagyobb valószínűséggel járnak sikerrel, ha szilárdan eltökélik magukat egy konkrét megvalósítási terv mellett.2 Ráadásul eltökéltségük még inkább megszilárdul - 42%-kal nagyobb eséllyel érik el céljukat ha mindent papírra vetnek, rendszeresen felülvizsgálják szándéknyilatkozatukat, és napjában többször is fennhangon megújítják elkötelezettségüket. Amennyiben pedig hetente beszámolót küldenek előmenetelükről egy barátjuknak, további 50%-kal növelik a siker esélyét.3

Másodszor, a siker megköveteli, hogy bizonyos ideig ne vizsgáld felül abbéli döntésedet, hogy semmilyen esetben nem engedsz szabad folyást dühödnek. Valahányszor elkezdesz latolgatni, hogy „most talán nincs elég okom dühbe gurulni?” becses eltökéltséged újra meg újra meginog. Akadnak persze olyanok, akik szerint a harag időnként igenis egészséges és felelősségteljes megnyilvánulásként értékelhető. Ám teljesen felesleges előhozakodni ezzel az érvvel, hiszen könyvünk folyamán mindvégig abszolút fogalmakban tárgyaltuk a haragot. Az 5. fejezetből emlékezhetünk rá, hogy az érzelmek segíthetnek a helyes irányban haladnunk, sőt a helyénvaló viselkedésre is motiválhatnak, ám csakis akkor, ha először józanul mérlegeljük őket. Tegyük fel tehát, hogy az esetek egy százalékában a harag a helyénvaló reakció! Ám a pillanat hevében képtelenek leszünk józanul megítélni a dolgot, s az esetek kilencvenkilenc százalékában úgy fogunk dönteni, hogy szabad folyást engedünk dühünknek. S az vajon nem fordulhat elő, hogy az incidens után jutunk arra a megállapításra, hogy mégis a harag lett volna a megfelelő reakció? Talán igen. Csakhogy nyilvánvalóan jobb az esetek egyetlen százalékában tévedni, mint kilencvenkilencben. Ha a haragot kiiktatjuk a választási lehetőségek közül, rögtön hajlamosabbak vagyunk átértékelni a helyzetet, és megoldásokat keresni ahelyett, hogy továbbra is a problémára összpontosítanánk. Salamon király a következő tanácsot adta: „Ne légy hirtelen a lelkedben a haragra; mert a harag a bolondok kebelében nyugszik."1 A bibliamagyarázók úgy értelmezik e passzust, hogy a bolondok egykönnyen dühbe gurulnak, míg a bölcsek az adott pillanatban félreteszik haragjukat, s mire újból elővennék, az már el is illant. Tehát bármit érzel is, dühöd szabadjára engedése semmilyen esetben nem életképes reakció.

Érdemes továbbá egy bizonyos időkeretet is megszabnod magadnak, hiszen így a megtett előrelépéseket a maguk valójában, vagyis fejlődésként könyvelheted el, ahelyett hogy csődtömegnek tartanád magad, csak mert nem sikerült maradéktalanul kiirtanod az adott viselkedésformát. Kezdhetsz egy ötperces vagy huszonnégy órás intervallummal egyaránt - a lényeg csak az, hogy belevágj a dologba, és reális célt tűzz ki magad elé! A haragnak öt főbb mérhető sajátossága van: a gyakorisága, a tartama, az intenzitása, a kiváltó oka és a megnyilvánulási módja. Tetszésed szerint bármilyen módon nyilvántarthatod az előmeneteled, a fő csak az, hogy ne becsüld alá az írásos feljegyzések hatékonyságát e téren!

• Gyakoriság: Te milyen gyakran gurulsz dühbe? Minden órában felhergeled magad valamin? Netán naponta egyszer szoktál kijönni a sodrodból? Vagy akad olyan nap, amelyen többször is haragra gerjedsz, hogy azután néhány napig megőrizd a nyugalmad? Kövesd nyomon, hogy konkrétan hányszor veszíted el a türelmed.

•    Tartam: Mennyi idő alatt csillapul le a haragod? Jegyezd fel, hogy meddig tart, míg visszanyered önuralmad, és visszazökkensz a megszokott lelkiállapotodba.

•    Intenzitás: Ezt már egy kicsivel bajosabb mérni, de mihelyt elkezdesz nyilvántartást vezetni az egyes epizódokról, mindinkább tudatosulni fog benned a hevességük is.

•    Kiváltó ok: Mindig akadnak bizonyos szituációk, amelyek könnyebben fellobbantják dühünket. Nagyon fontos felmérned, hogy melyek ezek, ugyanis könnyen megeshet, hogy te magad is meglepődsz a katalizátor mibenlétén. Egyben annak is szentelj figyelmet, hogy beazonosítsd az adott epizód hátterében rejlő félelmet, és így fel tudd dolgozni (a 26. fejezetben bemutatott módszerrel).

•    Megnyilvánulási mód: Te hogyan vezeted le a dühödet? Ahány ember, annyiféle kifejezésmód létezik. Ha hajlamos vagy elfojtani érzéseidet, nem kísérelnéd meg nyíltabban és őszintébben kifejezni magad? Ha pedig rendszerint kirobbansz, nem volnál képes rá, hogy türtőztesd magad, és szép csendben kihátrálj a szituációból?

A megnyilvánulási módot tekintve a haragnak három szintjét határozhatjuk meg: (1) az adott pillanatban átélt haragot; (2) a haragból fakadó agresszív megnyilvánulást; valamint (3) a feloldatlan haragból eredő neheztelést. Az eszményi természetesen az volna, ha tágabb perspektívából szemlélnénk a dolgokat, és egónk mind kevesebb és kevesebb élethelyzetre nyomhatná rá a bélyegét. Ám ha az adott pillanatban képtelen vagy is megállni, hogy dühbe gurulj, haragod megzabolázásával igenis szép eredményeket érhetsz el. A pillanat hevében túl gyakran teszünk vagy mondunk olyasmit puszta dühből, ami csak még gyötrelmesebb feszélyezettséggel és szégyenérzettel tölt el minket. Ekkor megduplázzuk a tétet, és haragunk tomboló dühbe fordul. Az érzelmeink azért lesznek teljesen úrrá felettünk, mert képtelenek vagyunk elviselni a kínt, hogy szembesüljünk azzal, amit éppen művelünk - holott reakciónk eredeti kiváltó oka valami egészen más volt. Az ego ekkor túlélőüzemmódba kapcsol, és egyre emeli a tétet. A lényeg mindenesetre a következő: tegyél meg mindent, hogy megelőzd a tomboló dühöt - vagyis a harag fékevesztett megnyilvánulási formáját!

Függetlenül attól, hogy milyen gondolatok fordultak meg a fejedben, és hogyan viselkedtél a pillanat hevében, hatékony és célratörő lépést tehetsz a haragmentes élet felé, ha nyomban utána tiszta lapot nyitsz a másik félhez fűződő kapcsolatodban, és megszabadulsz a benned munkáló nehezteléstől, bűntudattól és szégyenérzettől. Mint kifejtettem, a felelősségvállalás nem azt jelenti, hogy e pillanattól tökéletesnek kell lenned, csupán azt, hogy igenis képes vagy továbblépni, miután megbotlottál, és helyrehozni mindazt, amit haragodban vétettél.

HURRÁ, IMMÁR HARAG NÉLKÜL FOGOD ÉLNI AZ ÉLETEDET

Sikered nélkülözhetetlen előfeltétele az öröm. Az öröm tölt el energiával, hogy valóban haragmentesen élhess. És minden okod megvan az ujjongásra, hiszen semmit sem kell feladnod, és semmilyen veszteséget nem szenvedsz. Minden tekintetben csak nyersz: végre maradéktalanul kibontakoztathatod a benned rejlő lehetőségeket, és valóra válthatod az álmaidat, ráadásul boldogabb és egészségesebb emberként élhetsz tovább, aki képes értékelni mindazt a jót, amit az élet kínál számára.

MEGJEGYZÉS AZ OLVASÓNAK

Jóllehet a mindennapjainkban hozott döntéseink erőteljesen befolyásolják érzelmi stabilitásunkat, a súlyos mentális betegségek, többek között a düh kezelési problémák egy komoly trauma vagy épp genetikai hajlam következményei is lehetnek. Ez a lelkiállapot oly erőteljesen kihathat az illető alapvető életműködéseire, hogy tudatos döntésekkel nem is képes befolyásolni gondolatait és viselkedését. Ahogyan egyesek testi fogyatékosok, úgy mások önhibájukon kívül érzelmileg sérültek. Nem maguk választották betegségüket, és nem is ők az okai, s lustának vagy önzőnek bélyegezni őket nem pusztán elítélendő dolog, de súlyos baklövés is. Az e könyvben bemutatott eszközök és technikák sok ember életében sorsfordítónak bizonyultak, mások azonban nagyobb hasznát veszik majd egy mentális egészségügyi szakember közvetlen útmutatásának.

Az, hogy szabad akaratunk mely ponttól kezdve érvényesül, továbbra is filozófiai, pszichológiai és biológiai viták tárgyát képezi, ám egyvalami bizonyos: minden változás kezdete az a pont, amikor tudatosan eldöntjük, hogy személyes felelősséget vállalunk. Ez pedig annyit jelent, hogy félretesszük egónkat, és igénybe vesszük a szükséges segítséget, hogy visszanyerhessük ellenőrzésünket az életünk felett.

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

Ez a hatodik könyvem a St. Martin’s Pressnél, és nem is érhetett volna nagyobb öröm, mint hogy visszatérhettem ehhez a páratlan kiadóhoz. Valódi boldogsággal tölt el, hogy köszönetet mondhatok elsőrendű munkájukért e kiváló szakembereknek, akikkel lehetőségem nyílt együttműködni. Mindenekelőtt őszinte hálámat tolmácsolom szerkesztőmnek, Daniela Rappnek éleslátó felismeréseiért és megfontolt javaslataiért. Szakmai tudását csak a türelme múlja felül. Külön köszönetem a St. Martin’s ügyvezető alelnökének és felelős szerkesztőjének, Jennifer Enderlinnek, akinek munkásságom iránti lankadatlan lelkesedését és a jelen könyv iránti érdeklődését igen nagyra becsülöm.

Őszinte elismerésem továbbá Patricia Weldygónak és Tova Salbnak szerkesztői munkájukért és cizellált javaslataikért. Kiemelt köszönettel tartozom Sophia Demblingnek rendkívül alapos és kiváló szöveggondozásáért. Külön köszönetem David Bendkowskinak értékes buzdításáért, és Lauren Jablonskinak a kedvességért és hozzáértésért, amellyel a levelezést és a koordinációs tevékenységet intézte.

Szívből jövő és őszinte elismerésem a nyomdai, sajtó-, marketing-, reklám-, grafikai és értékesítési részleg munkatársainak. Noha jelen könyv munkálatai még folyamatban vannak, két korábbi művemet már feljuttattátok a The New York Times bestsellerlistájára, és hozzásegítettetek írói pályám megkezdéséhez, amely emberek millióinak életére gyakorolt hatást az Egyesült Államokban és szerte a világon. Módfelett nagyra becsülöm az erőfeszítéseket, amelyeket eddig tettetek, és a jövőben tenni fogtok.

Szeretném továbbá kifejezni őszinte hálámat mindazoknak, akik az évek során bizalmat szavaztak nekem, hogy segítsem őket útjukon az érzelmi jólét felé. Mindnyájatoktól sokat tanultam, és bámulattal adózom erőtöknek, bátorságotoknak és eltökéltségeteknek.

Köszönöm rendkívüli és figyelemre méltó szüleimnek, hogy kiformálták személyiségemet; csodálatos és szerető feleségemnek, hogy képes elviselni e személyiség túlkapásait; és persze gyermekeimnek, akik maguk is mind értékes és lenyűgöző jellemek - még egyszer köszönöm. Ti vagytok azok, akik munkásságomat lehetővé és érdemessé teszitek. Végül pedig alázatos és hálás szívvel mondok köszönetet Istennek, akinek számos áldása, végtelen jósága és bőkezűsége módot adott rá, hogy e könyv napvilágot lásson.

JEGYZETEK

I. RÉSZ: MIÉRT GURULSZ DÜHBE OLY GYAKRAN?

1.    Szemléld a dolgokat a megfelelő perspektívából!

1. Lásd Peck, M. Scott: The Road Less Traveled: A New Psychology of Love, Traditional Values and Spiritual Growth. New York, Simon & Schuster. 1978, 17-19. Lásd Baumeister. Roy F. - Heatherton. Todd F. - Ice, Dianne M.: Losing Control: How and Why People Fail at Self-Regulation. Kalifornia, Academic Press, 1994. Lásd még Peterson, Christopher - Seligman, Martin E. P.: Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classification. Oxford, Egyesült Királyság, Oxford University Press, 2004.

2.    A Példabeszédek könyvében (26,13) Salamon király így irt: „Azt mondja a rest: oroszlán van az úton! Ordító oroszlán van az utczákon!” Az ember azt hinné, hogy a gyáva nyilatkozik ekként, ám a bölcsek bölcse arra tanít minket, hogy inkább képzelt félelmekkel igazoljuk tétlenségünket, semhogy ránk süssék a lustaság szégyenbélyegét. Salamon így folytatja magyarázatát: „Bölcsebb a rest a maga szemei előtt, mint hét olyan, a ki okos feleletet ád" (Példabeszédek könyve 26,16), ugyanis eltorzult észlelése olyannyira természetessé vált számára, hogy immár észérvekkel sem hagyja meggyőzni magát. (A lusta ember nem csupán a fizikai tevékenységet kerüli, hanem mindenféle erőkifejtéstől ódzkodik nem utolsósorban az érzelmi és szellemi megterheléstől.) (Károli Gáspár fordításai.)

2. Aki haragszik magára, dühös az egész világra

1.    Glasser, William: A realitás-gyógymód. Új szemléletmód a pszichiátriában. Ford.: Benedek Lóránd. Érd, Rákos Mezeje Print Kft., 1991.

2.    Westen, Drew - Blagov, Pavel - Harenski, Keith el al.: „Neural Bases of Motivated Reasoning: An fMRI Study of Emotional Constraints on Partisan Political Judgment in the 2004 U.S. Presidential Election." Journal of Cognitive Neuroscience 18/11. sz., 2006, 1947-1958.

3.    Elliot Aronson - Timothy D. Wilson - Robert M. Akert - Samuel R. Sommers: Social Psychology, 9. kiadás. New Jersey, Pearson Education, 2015, 11.

4.    Fritz, Robert: The Path of Least Resistance: Learning to Become the Creative Force in Our Own Life. New York, Fawcett Columbine, 1989, 140.

5. A prédikátor könyve 5,9 (Károli Gáspár fordítása).

3. Ha nem nézünk szembe önmagunkkal, elszigetelődünk másoktól

1.    Twerski, Abraham J.: A Formula for Proper Living: Practical Lessons from Life and Torah. N.a., Jewish Lights Publishing, 2009.

2.    Lásd Hoffman. Martin L.: „Toward a Comprehensive Empathy-Based Theory of Prosocial Moral Development" (2001). In: Bohart, Arthur C. - Stipek. D. J., szerk.: Constructive and Destructive Behavior: Implications for Family, School, and Society.

3.    Lásd Campbell, W. Keith -Rudich, Eric A.-Sedikides. Constantine: „Narcissism, Self-Esteem, and the Positivity of Self-Views: Two Portraits of Self Love.” Personality and Social Psychology Bulletin, 358-368., http://psp.sagepub.com/cont-ent/28/3/358.short (Letöltve: 2016. augusztus 30.)

4.    Rosenthal, Seth: „The Fine Line Between Confidence and Arrogance: Investigating the Relationship of Self-esteem to Narcissism.” Dissertation Abstracts International, 66/(5-B), 2005.2868.

5.    Rowatt, Wade C. - Powers, Christie - Targhetta, Valerie et al,: „Development and Initial Validation of an Implicit Measure of Humility Relative to Arrogance." Journal of Positive Psychology 1/2. sz., 2006, 198-211.

4. Lépj egy szinttel feljebb, és válaszd meg te magad a valóságoda

1.    Ez a jelenet a személyközi kapcsolatok sajátja, a IV. részben kitérünk a harag más elsődleges forrására - az univerzumra. Ha keresztülhúzzák a számításainkat, vagy nehézségek merülnek fel, könnyen azt érezhetjük, hogy Isten elutasít minket, mert nem érdemeljük meg a boldogságot vagy a sikert.

2.    Ha a fenyegetés nem valódi, mint például egy horrorfilm vagy kísértetjárta ház esetében, azért továbbra is aktiválja az üss vagy fuss mechanizmust - éspedig oly mértékben, amennyire hajlandóak vagyunk felfüggeszteni hitetlenségünket. Mindazonáltal, mint leszögeztem, a harag nem lesz úrrá rajtunk, hiszen mindvégig megőrizzük önkontrollunkat. Következésképpen valahányszor egy valódi élethelyzetben elszabadul a képzeletünk, emlékeztessük magunkat, hogy biztonságban vagyunk, és uraljuk a szituációt, s kövessük a 27. fejezetben taglalt protokollt!

Ehhez szükség lesz némi gyakorlásra, hiszen az idegrendszerünk hozzászokott, hogy téves riasztásokra is reagáljon - vagyis akkor is megijedjünk, amikor tisztában vagyunk vele. hogy a félelemnek nincs valós alapja. Ám csakhamar kiépíthetünk egy újfajta domináns hálózatot, amely kiszorítja a félelmen alapuló korábbi rendszert. A módszer hasonlít az érzékenységi küszöböt csökkentő expozíciós terápiákhoz, amelyekkel igen hatékonyan kezelhetők a legkülönbözőbb fóbiás és szorongásos zavarok, ugyanis hozzásegítik a bennük szenvedőt, hogy logikusan és észszerűen, ne pedig emocionálisan dolgozza fel az adott helyzetet.

II. RÍSZ: HA MENEKÜLSZ AZ ÉLET ELÜL. NAGY ARAT FIZETSZ ÍRTÉ

5. Miért művelnek okos emberek ostobaságokat?

1.    Damasio, Antonio: Descartes tévedése (Descartes' Error: Emotion, Reason and the Human Brain). Ford.: dr. Pléh Csaba. Budapest, AduPrint Kiadó, 1996.

2.    Uo.

3.    Mischel, Walter Shoda, Yuichi - Peake, Philip K.«,,The Nature of Adolescent Competencies Predicted by Preschool Delay of Gratification.” Journal of Personality and Social Psychology, 54/4. sz., 1988,687-696.

4.    Peterson Seligman: Character Strengths and Virtues. Az önuralom meggyengülését a magánéleti és szociális problémák széles spektrumával hozták még összefüggésbe, többek között a függőségekkel, a kábítószer-élvezettel, az eladósodással és a az anyagi csőddel, a dohányzással és az elhízással. Lásd Baumeistcr, Roy H. - Heatherton, Todd F. - Tice, Dianne M.: Losing Control: How and Why People Fail at Self-Regulation. San Diego, CA, Academic Press. 1994.

5.    Marlatt, G. Alan - Gordon, Judith R., szerk.: Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors. New York, Guilford Press, 1985. Sinha, Rajitn: „Modeling Stress and Drug Craving in the Laboratory: Implications for Addiction Treatment Development.” Addiction Biology. 14,/I. sz., 2009, 84-98.

6.    Heatherton, Todd F. - Wagner, Dylan D.: Cognitive Neuroscience of Self-Regulation Failure, (megjelenés előtt) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC3062191/ (Letöltve: 2016. augusztus 30.).

7.    Anderson, Craig A. Bushman, Brad J.: „Human Aggression." Annual Review of Psychology, 53., 2002,27-51.

8.    Bruyneel, Sabrina D. - Dewitte, Siegfried - Franses Philip, Hans - Dekimpe. Mamik G.: „1 Felt Low and My Purse Feels Light: Depleting Mood Regulation Attempts Affect Risk Decision Making.” Journal of Behavioral Decision Making, 22/2. sz., 2009, 153-170.

9.    Somerville, Leah H. - Jones, Rebecca M. - Casey, B. J.: „A Time of Change: Behavioral and Neural Correlates of Adolescent Sensitivity to Appetitive and Aversive Environmental Cues.” Brain and Cognition, 72/1. sz., 2010, 124-133.

10.    Magid, Viktoriya - Colder, Craig R. - Stroud, Laura R. et al.: „Negative Affect, Stress, and Smoking in College Students: Unique Associations Independent of Alcohol and Marijuana Use.” Addictive Behavior, 34/11. sz., 2009,973-975.

11.    Sinha, Rajita: „The Role of Stress on Addiction Relapse.” Current Psychiatry Reports. 9/5. sz., 2007, 388-395. Witkiewitz, Katie - Villarroel, Nadia Ara-celliz: „Dynamic Association Between Negative Affect and Alcohol Lapses Following Alcohol Treatment." PubMed cikk (2009), http:// www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed /I9634957 (Letöltve: 2016. augusztus 30.).

12.    Heatherton. Todd F. - Herman, C. Peter - Polivy, Janet: „Effects of Physical Threat and Ego Threat on Eating Behavior.” Journal of Personality and Social

Psychology, 60/1. sz., 1991, 138-143. Macht, Michael: „How Emotions Affect Eating: A Five-Way Model.” Appetite, 50/1. sz., 2008, 1-11.

13. McKee, Sherry A. - Sinha, Rajita - Weinberger, Andrea H. et al.: „Stress Decreases the Ability to Resist Smoking and Potentiates Smoking Intensity and Reward." Journal of Psychopharmacology, (2011) Digitális forrásazonosító (DÓI): 10.1177/0269881110376694.

6.    Küzdelem mindhalálig

1.    Emerson, Ralph Waldo: „Self-Reliance." Essays, first series. 1841. Emerson (1803-1882) amerikai esszéíró, előadó és költő.

2.    Döntéseink következményei elkísérnek bennünket. Mihelyt eltökéljük magunkat valamire, adaptív önigazoló torzításokkal támasztjuk alá döntésünket. Például miután megvásároltunk egy bizonyos terméket, nagyobb valószínűséggel figyelünk fel azokra a bizonyítékokra, amelyek választásunk helyességét alátámasztják.

3.    Branden, Nathaniel: The Power of Self Esteem. Florida, HCI, 1992, 14-15.

7.    A valóságból nincs kiút

1.    Levitin, David J.: „Why the Modern World is Bad for Your Brain.” The Guardian (2015). https://www.theguardian.com/science/2015jan/18/modern-wor-ld-bad-for-brain-daniel-j-levitin-organized-mind-information-overload.

2.    Arefin, Adrita: „Teens and Tech: Preventing Technology Addiction” FCD Educational Services Prevention Source e-journal (2013). http:/ myemail.constant-contact.com/E-Journal—Teens-and-Tech—Prevent ing-Tcchnology-Addiction. html?soid=l 101484057590&aid= tknl YJ025Ko.

3.    Linczényi Adorján fordítása.

4.    Idézi: llardi, Stephen S.: The Depression Cure: The 6-Step Program to Beat Depression without Drugs. Cambridge, M A, Da Capo Press Lifelong, 2009, 6.

5.    Argyle, Michael: „Causes and Correlates of Happiness." In: Well-Being: The Foundations of Hedonic Psychology, szerk.: Kahneman, Daniel - Diencr, Ed -Schwartz, Norbert. New York, Russell Sage Foundation, 2000, 353-373.

6.    Idézi: llardi, Stephen S.: The Depression Cure: The 6-Step Program to Beat Depression without Drugs. 71.

7.    Britton, Annie - Shipley, Martin J.: „Bored to Death." International Journal of Epidemiology, 39/2. sz., 2010,323-326.

8.    Shakespeare, William: Hamlet, dán királyfi. Ford.: Arany János. In: Shakespeare összes művei, IV. kötet, Budapest, Európa Könyvkiadó, 1961.

9.    Ez egy elnagyolt megközelítés, ne felejtsük el, hogy a depresszió összetett betegség, amely önhibáján kívül sújthat egy embert.

10.    A stressz és a szorongás remek táptalajt biztosítanak a neurózisnak és a tévhiteknek. „Ha az elménk elkalandozik vagy nyomás alatt áll, hajlamosak vagyunk hitelt adni olyan kijelentéseknek, amelyeket rendesen meglehetősen kétesnek találnánk... Még akkor is, ha figyelmeztettek minket valótlanságukra.”

Bargh, John A. -Chen, Mark - Burrows, Lara: „Automalicity of Social Behavior: Direct Effects of Trait Construct and Stereotype Activation on Action." Journal of Personality <6 Social Psychology. 71/2. sz., 1996, 230-244.

II. Maslow, Abraham: Motivation and Personality. New York, Harper, 1954,46.

8.    Az öröm értelme, az értelem öröme

1.    Silvestrini, Bruno: „Trazodone: From the Mental Pain to the ‘Dys-stress’ Hypothesis of Depression.” Clinical Neuropharmacology. 12/1. függ., 1989, F4-10. PMID 2568177.

2.    Zsoltárok könyve 119,92. Lásd még „Boldog ember az, akit te megfeddesz Uram,

és akit megtanítasz a te törvényedre.” (Zsoltárok könyve 94,12, Károli Gáspár fordítása.)    1

3.    „Siralmamat vigságra fordítottad, leoldoztad gyászruhámat, körülöveztél örömmel. Hogy zengjen néked és el ne hallgasson felőled a dicséret: Uram, én Istenem, örökké dicsőítelek téged." (Zsoltárok könyve 30,11-12, Károli Gáspár fordítása.)

4.    Koepp, Matthias J. - Gunn, Roger N. — Lawrence, Andrew David et al.: „Evidence for Striatal Dopamine Release during a Video Game.” Nature. 393/6682. sz., 1998,266-268.

5.    Achor, Shawn: The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work. New York, Crown Business, 2010, 78. [1]

10.    Miért történnek jó dolgok rossz emberekkel?

1.    Jung, Carl Gustav: „The Symbolic Life.” Collected Works, 18.

2.    Maslow: Motivation and Personality. 46. Sokan nincsenek tisztában a ténnyel, de Maslow munkásságának kései éveiben őtlépcsös modelljét egy hatodik lépcsővel is kiegészítette, s ezzel az önmegvalósítás fölé helyezte az önmagunk fölé emelkedést. Maslow így írt: „Énünk csakis akkor lelheti meg a valódi beteljesülést, ha valamely önmagunkon kívüli, magasabb rendű célnak szenteljük életünket, teszem azt, az emberbaráti vagy spirituális törekvések területén.” Maslow, A. H.: „The Further Reaches of Human Nature.” Journal of Transpersonal Psychology. 1969, 1-9.

11.    Hogyan őrizhetjük meg ép eszünket egy tébolyult világban?

1.    Mózes első könyve 12,2 (Károli Gáspár fordítása).

2.    Jóllehet Isten felkínált efféle biztosítékokat. Ábrahám egyetlen pillanatig sem kételkedett benne, és habozás nélkül teljesítette Isten akaratát.

3.    Holmes.T. - Rahe, R.: „Social readjustment rating scale.” Journal of Psychosomatic Research. 11. köt., 1967,214.

IV. BÉKÜLJ MEG A MÚLTTAL EGYSZER S MINDEKORRA

12.    Az elfogadás síkjai

1.    Shakespeare, William: Hamlet, dán királyfi. Ford.: Arany János. In: Shakespeare összes müvei, IV. kötet, Budapest, Európa Könyvkiadó, 1961.

2.    Beisser, Arnold: „Paradoxical Theory of Change.” In: Fagan, Joen - Shephard, Irma Lee: Gestalt Therapy. Palo Alto, Science and Behavior Books, 1970, 77.

3.    Példabeszédek könyve 27,19 (Károli Gáspár fordítása).

14. Soha nincs túl késő a boldog gyerekkorhoz

1.    Ez egy finoman árnyalt, ám kritikus pont. Az emberek (a mentális betegeket kivéve) rendszerint elismerik, hogy megvannak a maguk gyarlóságai - amíg nem vonják felelősségre őket e hibákért. Az ego tisztában van vele, hogy a tökéletesség csatáját úgysem nyerheti meg, ám a felelösségteljesség háborújában okvetlenül diadalmaskodnia kell. Ugyanis ha akár a külső körülmények, akár a saját lelkiismeretünk hatására szembesülnünk kell a viselkedésünkkel, és nem vagyunk hajlandók vállalni a felelősséget, akkor már készülhetünk is a vádaskodásokra.

2.    Lawler, Kathleen A. - Younger, Jarred W. - Piferi, Rachel L. et at.: „The Unique Effects of Forgiveness on Health: An Exploration of Pathways.” Journal of Behavioral Medicine, 28/2. sz., 2005, 157.

3.    LeDoux, J. E.: „Emotion.” In: Plum, F., szerk.: Handbook of Physiology. 1. kötet. The Nervous System. Bethesda, MD, American Physiological Society, 1987.

4.    Worthington, Everett L. - Van Oyen Witvliet, Charlotte - Pietrini, Pietro et a!.: „Forgiveness, Health, and Well-being: A Review of Evidence for Emotional Ver-sus Decisional Forgiveness, Dispositional Forgiveness, and Reduced Unforgiveness.” Journal of Behavioral Medicine. 30/4. sz., 2007, 291.

5.    Lásd Lawler. Kathleen A. - Younger, Jarred W. Piferi, Rachel L. et al.: „A Change of Heart: Cardiovascular Correlates of Forgiveness in Response to Interpersonal Conflict.” Journal of Behavioral Medicine. 26/5. sz., 2003, 373-393.

6.    Egy évvel Benjamin Franklin haláig után Párizsban, 1791 márciusában napvilágot látott önéletrajza Mémoires de la vieprivée címmel.

15.    Ezer bocsánat

1.    Lásd Piers, Gerhart - Singer, Milton B.: Shame and Guilt: A Psychoanalytic and Cultural Study. New York, W.W. Norton & Company, 1,971.

2.    Leary, Mark R. - Tate, Eleanor B. - Allen, Ashley Batts et al.: „Self- Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly.” Journal of Personality and Social Psychology. 92/5. sz., 2007, 887-904.

3.    Gilbert, Paul: The Compassionate Mind: A New Approach to the Challenges of Life. London, Constable and Robinson, 2009.

4.    Gilbert, Paul et al.: „Havinga Word with Yourself: Neural Correlates ofSelf-Cri-ticism and Self-Reassurance.” Neuroimage, 49/2. sz., 2010, 1849-1856.

5.    Jonas, Eva - Schimel, Jeff- Greenberg, Jeff et al.: „The Scrooge Effect: Evidence that Mortality Salience Increases Prosocial Attitudes and Behavior.” Personality and Social Psychology Bulletin. 28/10. sz., 2002, 1342-1353.

V. RÉSZ: TANULD MEG SZERETNI AZ ÉLETET

16.    Találka a sorssal

1.    Lásd Mandel, Naomi - Heine, Steven J.: „Terror Management and Marketing: He Who Dies with the Most Toys Wins.” Advances in Consumer Research, 26., 1999, 527-532.

2.    Korinthusbeliekhez írt I. levél 15,32 (Károli Gáspár fordítása).

17.    Légy különleges

1.    Homey, Karen: Our Inner Conflicts: A Constructive Theory of Neurosis. New York, W.W. Norton & Company, 1945, 155.

2.    Baumeister, Roy F. - Tierney, John: Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. New York, Penguin Press, 2011,67.

18. Szabadulj meg a perfekcionizmus csapdájából

1. A funkcionális mágneses rezonanciavizsgálat (fMRI) kimutatta, hogy ha bizonytalanul hozunk döntéseket, stimuláljuk az amigdalát. Lásd De Martino, Benedetto et al.: „Frames, Biases, and Rational Decision-Making in the Human Brain.” Science, 313., 2016,684-687.

VI.    TALÁLJ RÁ VALÓDI ÉNEDRE. ÉS HÚZD MEG ÚJRA A HATÁROKAT

21.    Szólj most, vagy halogass mindörökké!

1.    Carney, Dana R. - Cuddy, Amy J. C. - Yap, Andy J.: „Review and Summary of Research on the Embodied Effects of Expansive (vs. Contractive) Nonverbal Displays.” Psychological Science. 26/5. sz., 2015. május, 657-663.

2.    Brinol, Pablo - Petty, Richard E. - Wagner, Benjamin: „Body posture effects on self-evaluation: A self-validation approach " European Journal of Social Psychology 39., 2009, 1053-1064.

3.    Arkes, Hal R. - Herren, Lisa T. - lsen, Alice M.: The Role of Potential Loss in the Influence of Affect on Risk-Taking Behavior.” Organizational Behavior and Human Decision Processes, 42/2. sz., 1988, 181-193.

4.    Lásd Nguyen, Alyssa: Forgiveness: what's mood got to do with it? Pszichológia disszertáció, Humboldt State University, 2008.

5.    Carrére, Sybil - Gottman, John Mordechai: „Predicting Divorce among Newlyweds from the First Three Minutes of a Marital Conflict Discussion.” Family Process. 38/3. sz., 1999,293-301.

22.    Sikeres kapcsolatkezelés problémás személyiségekkel

1.    Nangle, Douglas W. - Erdley, Cynthia A. - Karen R. Zeff et al.: „Opposites Do Not Attract: Social Status and Behavioral-style Concordances and Discordances Among Children and the Peers Who Like or Dislike Them." Journal of Abnormal Child Psychology, 32/4. sz., 2004,425-435.

2.    Goleman, Daniel: Working With Emotional Intelligence. New York, Bantam Books, 2000.

VII.    RÉSZ: HALADÓ PSZICHOLÓGIAI STRATÉGIÁK A DÜH KEZELÉSÉRE

23.    A neuroplaszticitás hatalma

1.    Bushman, Brad J.: „Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding." Personality and Social Psychology Bulletin. 28/6. sz., 2001,724-731, ahogyan Carol Tavris és Elliot Aronson kifejtik Mistakes Were Made (But Not By Me): Why We Justify Foolish Beliefs. Bad Decisions, and Hurtful Acts című könyvükben (Boston, Mariner Books; 2015, 33).

2.    Lásd Mallick, Shahbaz Khan - McCandless, Boyd R.: „A Study of Catharsis of Aggression.” Journal of Personality and Social Psychology, 4/6. sz., 1966, 591-596.

3.    Wenner, Melinda: „Smile! It Could Make You Happier.” Scientific American Mind. 2009, szeptember/október, 14-15.

4.    Szalavitz, Maiai: „Sweet Solace: 10 Mostly Pleasant Truths about Pain." Psychology Today. 2005. szeptember/október, 74—80.

5.    Jóllehet a tudattalan minden gondolatot, észleletet és tapasztalatot megőriz, az agy többé nem képes egykönnyen hozzáférni a tárolt emlékekhez.

6.    Bailey, Craig H. - Chen, M.: „Morphological Basis for Long-Term Habituation and Sensitization in Aplysia.” Science, 220/4592. sz., 1983, 91-93.

7.    Pascual-Leone, Antonio - Torres, Fernando: „Plasticity of the Sensorimotor Cortex Representations of the Reading Finger in Braille Readers.” Brain, 116/1. sz., 1993, 39-52.

8.    Példabeszédek könyve 15,1 (Káról i Gáspár fordítása).

24.    Alakítsd át énképedet, és megváltozik az életed

1.    Freedman, Jonathan L. Fraser, Scott C.: „Compliance without Pressure: The Foot-in-the-Door Technique.” Journal of Personality and Social Psychology, 42/2. sz., 1966, 195-202.

2.    A főként hivatásos sportolók és olimpikonok köriben végzett kutatások igazolták, hogy miközben lelki szemeikkel látják magukat a legkülönfélébb gyakorlatok végzése közben, még a megerőltetett izmok sajgását is érzik. Orlick, Terry - Partington, John: Psyched: Inner Views of Winning. Kanada: Coaching Association of Canada, 1986.

3.    Yue, Guang - Cole, Kelly J.: „Strength Increases from the Motor Program: Comparison of Training with Maximal Voluntary and Imagined Muscle Contractions." Journal of Neurophysiology, 67/5. sz., 1992, 1114-1123.

4.    Enoka, Roger M.: „Neural Adaptations with Chronic Physical Activity." Journal of Biomechanics, 30/5. sz., 1997,447-455.

5.    Akst, Daniel: We Have Met the Enemy: Self-Control in an Age of Excess. New York, Penguin Press, 2011, 14.

6.    Homey, Katen: Our Inner Conflicts: A Constructive Theory of Neurosis. New York, W.W. Norton & Company, 1995, 75-76.

7.    Muraven, Mark - Slessareva, Elisaveta: „Mechanisms of Self-Control Failure: Motivation and Limited Resources." Personality and Social Psychology Bulletin, 29/7. sz., 2003, 894-906.

8.    Schmeichel, Brandon J. — Vohs, Kathleen: „Self- Affirmation and Self-Control: Affirming Core Values Counteracts Ego Depletion.” Journal of Personality and Social Psychology, 96/4. sz., 2009, 770-782.

25.    Fordítsd előnyödre a test/elme kapcsolatot

1.    Gailliot, Matthew T. - Baumeister, Roy F. - DeWall, C. Nathan el al.: „Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor." Journal of Personality and Social Psychology, 92/2. sz., 2007, 325-336.

2.    Hyuk Lee, Sang - Chan Ahn, Seung - Jin Lee Yu et al.: „Effectiveness of a Meditation- Based Stress Management Program as an Adjunct to Pharmacotherapy in Patients with Anxiety Disorder." Journal of Psychosomatic Research, 62/2. sz., 2007, 189-195.

3.    Benson, Herbert - Klipper, Miriam Z.: The Relaxation Response. New York: HarperTorch, 2005,78-91.

4.    Benson, Herbert: „The Relaxation Response: Therapeutic Effect.” Science 278/5344. sz., 1997, 1694-1695.

5.    Appelle, Stuart - Oswald, Lawrence E.: „Simple Reaction Time as a Function of Alertness and Prior Mental Activity.” Perceptual & Motor Skills, 38/3. sz., 1974, 1263-1268. Dua, Jagdish K. - Swinden, Michelle L.: „Effectiveness of Negative-Thought Reduction, Meditation and Placebo Training Treatment in Reducing A nger.” Scandinavian Journal of Psychology, 33/2. sz., 1992,135-146.

6.    Gailliot, Matthew T. - Baumeister, Roy F.: „The Physiology of Willpower: Linking Blood Glucose to Self-Control.” Personality and Social Psychology Review, 2007, 303.

7.    Gailliot, Matthew T. et al.: „Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor.” Personality and Social Psychology, 92/2. sz., 2007, 325-336

8.    Reynolds, Gretchen: „Phys Ed: Can Exercise Moderate Anger?” The New York Times, 2010. augusztus II.

9.    „Physical Activity and Anger or Emotional Upset as Triggers of Acute Myocardial Infarction.” Az INTERHEART tanulmány. Az Interheart kutatói: Andrew Smyth, Martin O’Donnell, Pablo Lamelas, Koon Teo, Sumathy Rangarajan, Salim Yusuf. Circulation, 134, 15. sz., 2016.

26.    Gyökerezz meg a valóságban meditációval és vizualizációval

1.    Ayduk, özlem - Kross, Ethan: „From a Distance: Implications of Spontaneous Self-Distancing for Adaptive Self- Reflection." Journal of Personality and Social Psychology. 98/5. sz., 2010,809-829. http://selfcontrol.psych.lsa.umich.edu/ wp-content/uploads/2017/04/SD.pdf.

2.    Guy Winch: „A Simple Mind Trick that Reduces Emotional Pain.” Psychology Today, 2013. szeptember.

3.    Griffiths, John - Fortune, Gillian - Barber, Vicki et al.: „The Prevalence of Post-Traumatic Stress Disorder in Survivors of ICU Treatment: A Systematic Review.” Intensive Care Medicine, 33/9. sz., 2007, 1506-1518. DOI: 10.1007/ S00I34-007-0730- z.

27.    A pillanat hevében

1.    Az Őnirányított neuroplaszticitás koncepcióját dr. Jeffrey M. Schwartz kutató The Mind & The Brain: Neurop/aslicity and the Power of Mental. Force című müvében fejti ki (New York, Harper Perennial, 2003).

2.    Schmeichel, Brandon .1. - Vohs, Kathleen: „Self-Affirmation and Self-Control: Affirming Core Values Counteracts Ego Depletion.” Journal of Personality and Social Psychology, 96/4. sz., 2009, 770-782. DOI: 10.1037/a00l4635.

3.    Burkley, Edward: „The Role of Self-Control in Resistance to Persuasion.” Personality and Social Psychology Bulletin, 34/3. sz., 2008,419-431.

4.    Hofmann, Wilhelm - Baumeister, Roy F. - Forster, Georg et al.: „Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control.” Journal of Personality and Social Psychology, 102/6. sz., 2011, 1318-1335.

5.    Grossman, Dave - Christensen, Loren W.: On Combat: The Psychology and Physiology of Deadly Conflict in War and in Peace. USA, PPCT Research Publications, 2004, 88.

6.    Taylor, Jill Bolté: My Stroke of Insight: A Brain Scientist's Personal Journey. New York, Viking, 2008, 146.

28.    A háládatosság áldásos hatása

1.    Emmons, Robert A. - McCullough, Michael E. — Tsang, Jo-Ann: „The Assessment of Gratitude.” In: Lopez, Shane J. — Snyder, Charles R., szerk.: Positive Psychological Assessment: A Handbook of Models and Measures. Washington, DC, American Psychological Association, 327-341.

2.    Uo.

29.    A harag játszmái

1. Az idézetet tévesen tulajdonítják Shakespeare-nek - A ford.

30. Játssz élesben

1.    Hollis, Jack F. - Guilion, Christine M. - Stevens, Victor J. et al.: „Weight Loss during the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial.” American Journal of Preventive Medicine, 35/2. sz., 2008,118-126.

2.    Lásd Norcross, John C. - Mrykalo, Marci S. - Blagys, Matthew D.: „Auld Lang Syne: Success Predictors, Change Processes, and Self-Reported Outcomes of New Year’s Resolvers and Nonresolvers.” Journal of Clinical Psychology, 58/4. sz., 2002, 397-405. PubMed PM ID: 11920693.

3.    Dr. Gail Matthews pszichológiaprofesszor, a Kaliforniai Dominikánus Egyetem kutatója 2015 májusában mulatta be kutatási eredményeit ATINER konferenciáján.

4.    A prédikátor könyve 7,9 (Károli Gáspár fordítása).

[1]

RÉSZ: A FÁJDALOM ÉS A SZENVEDÉS ÉRTELMEZÉSE

9.    A fájdalom jelentősége

1.    „Meglehet, hogy bűntudat gyötör a múlt miatt, és aggodalommal nézek a jövő elé. de csakis a jelenben vagyok képes cselekedni. A mentális egészség egyik fő alkotóeleme abbéli képességünk, hogy a jelen pillanatában létezzünk." (Abraham Maslow)

2.    Franki, Viktor E.: Mégis mondj igent az életre! Ford.: Kalocsai Varga Éva -Dippold Ádám. Budapest, Európa Könyvkiadó, 2016, 209.

3.    Ez annyit jelent, hogy jelenlegi életünket a múlt- és jövőbeli életeink összefüggésrendszerében kell szemlélnünk. Kivétel nélkül minden elismert vallásban megtalálhatjuk a lélekvándorlás hagyományát. Ami azt illeti, e tant még a hivatalos tudomány is elismerte. Dr. Brian Leslie Weiss pszichiáter, az előző életekbe való visszatérés specialistája számos vonatkozó elképzelést állított a modern pszichológia és pszichiátria érdeklődésének homlokterébe. A héberben a lélekvándorlás megnevezése gilgul há-nesámot. vagyis szó szerint „a lelkek vándorlása az életek során át", s e téma számos helyen megjelenik a zsidó miszticizmus klasszikus szövegeiben, kezdve a Kabbala jeles forrásművével, a Zóhárral.

A SZERZŐRŐL

David J. Lieberman, PhD díjnyertes szerző, az emberi viselkedés és az interperszonális kapcsolatok nemzetközileg elismert kutatója. Tizenkét könyve, amelyeket eddig huszonhat nyelvre fordítottak le, s amelyek közül kettő a The New York Times bestsellerlistájára is felkerült, világszerte több mint hárommillió példányban kelt el. Dr. Lieberman műveit több száz nívós kiadványban mutatták be, s a szerző maga is gyakran feltűnik vendégszakértőként az országos tévécsatornákon - szerepelt többek között a Today Show, a View, valamint a Fox & Friends televíziós műsorokban.

Dr. Lieberman egyaránt közismert az emberi viselkedéssel kapcsolatos éleslátó felismeréseiről és abbéli képességéről, hogy praktikus pszichológiai módszerekkel segítse az embereket boldogabb, egészségesebb és gyümölcsözőbb élethez. Személyesen nyújt szakképzést az Egyesült Államok hadserege valamennyi fegyvernemének, az FBI-nak és az NSA-nak (Nemzetbiztonsági Ügynökség); oktatóvideója pedig kötelező segédanyag minden pszichológiai hadviseléssel foglalkozó szakember számára. A szerző továbbá magas rangú diplomatáknak, mentális egészségügyi szakembereknek és prominens üzleti felsővezetőknek is oktatja az önuralom lélektani protokollját szerte a világon; több mint harmincöt ország szervezetei és vállalatai alkalmazzák a technikáit.

Kapcsolatfelvétel: DrLieberman@Live.com.

Honlap: DrDavidLieberman.com.

Table of Contents

URALD A HARAGOD URALD A HELYZETET

4.

6.

14.

21.

26.

A SZERZŐRŐL